Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο τα οποία συνδέονται με την υγιή αρτηριακή πίεση επειδή μπορούν να επηρεάσουν τη συστολή των καρδιακών μυών και να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλοντας τελικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το ασβέστιο και το κάλιο, θρεπτικά συστατικά που επίσης υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθούν και αυτά στην υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης. Τέλος, η αντιοξειδωτική τόνωση που παρέχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση βοηθώντας στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
Τα καλύτερα δημητριακά ολικής αλέσεως για την υψηλή αρτηριακή πίεση
Κινόα
Η κινόα είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη. Είναι πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, η κινόα έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, με 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Η κινόα έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα διαχείρισης της αρτηριακής πίεσης.
Μια μελέτη σε ζώα που δημοσιεύθηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης κινόα συσχετίστηκε με μείωση της αρτηριακής πίεσης και επηρέασε θετικά την ποικιλομορφία της μικροχλωρίδας του εντέρου. Ένα άλλο χαρακτηριστικό γνώρισμα της κινόα είναι ότι είναι χωρίς γλουτένη, καθιστώντας την κατάλληλη επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Βρώμη
Είναι μια φυσική πηγή μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών που μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων των ινών βήτα - γλυκάνης, ενός μοναδικού τύπου διαλυτής ίνας. Η τελευταία λειτουργεί σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος.
Επίσης, η πρόσληψη βήτα-γλυκάνης βρώμης έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrients. Μία άλλη έρευνα, που δημοσιεύτηκε επίσης στο Nutrients, βρήκε μια σημαντική σχέση μεταξύ της πρόσληψης βρώμης και της μειωμένης αρτηριακής πίεσης, καθώς και μείωση της ανάγκης για αντιυπερτασικά φάρμακα.
Καστανό ρύζι
Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι περιέχει τα στρώματα πίτουρου και φύτρων, καθιστώντας το ένα πραγματικό δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (3 γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού) μπορεί να προάγει τον κορεσμό και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, ενώ η χαμηλή περιεκτικότητά του σε νάτριο, μαζί με κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, το καθιστούν εγκεκριμένο από τη δίαιτα DASH. Ένα μπολ με καστανό ρύζι και σολομό βοηθά στην υποστήριξη της υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια άλλη θρεπτική προσθήκη σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Είναι φτιαγμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως, που σημαίνει ότι είναι αλεσμένο από σιτάρι που έχει και τα τρία μέρη του κόκκου με αποτέλεσμα να αποτελεί μια φυσική πηγή φυτικών ινών και μετάλλων. Όπως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και καλίου.
Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο, συχνά εντάσσεται στην κατηγορία των δημητριακών ολικής αλέσεως επειδή έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Το φαγόπυρο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και μέταλλα και περιέχει επίσης κερκετίνη. Αυτή η φυτική ένωση έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης στους υπερτασικούς ασθενείς, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Επιπλέον, το φαγόπυρο είναι μια καλή πηγή ρουτίνης, ένα βιοφλαβονοειδές που ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία και μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση ρουτίνης μπορεί επίσης να βελτιώσει τον διαβήτη τύπου 2.
