Το mindfulness (ενσυνειδητότητα) είναι ένας τύπος διαλογισμού κατά τον οποίο ο ασκούμενος επικεντρώνεται στην έντονη επίγνωση του τι νιώθει και αισθάνεται εκείνη τη στιγμή, χωρίς περαιτέρω ερμηνεία ή κριτική στάση. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας περιλαμβάνει μεθόδους αναπνοής, καθοδηγούμενες εικόνες και άλλες πρακτικές ώστε να χαλαρώσει το σώμα και το μυαλό βοηθώντας στη μείωση του άγχους.

Το να σκέφτεστε συνέχεια τα προβλήματά σας ή να κάνετε αρνητικές σκέψεις μπορεί να σας εξαντλήσει. Μπορεί επίσης να σας κάνει πιο ευάλωτους στο άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης. Η εξάσκηση σε ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθύνετε την προσοχή σας μακριά από αυτές τις σκέψεις.

Ποια είναι τα οφέλη του διαλογισμού

Ο διαλογισμός έχει μελετηθεί σε πολλές κλινικές δοκιμές. Τα συνολικά στοιχεία υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του διαλογισμού για διάφορες καταστάσεις, όπως:

- Στρες
- Ανησυχία
- Πόνος
- Κατάθλιψη
- Αυπνία
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)

Η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με άσθμα και ινομυαλγία.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να βιώσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα με μεγαλύτερη ισορροπία και αποδοχή.

Ο διαλογισμός έχει επίσης αποδειχθεί ότι:

- Βελτιώνει την προσοχή
- Μειώνει την επαγγελματική εξουθένωση
- Βελτιώνει τον ύπνο
- Βελτιώνει τον έλεγχο του διαβήτη

Παραδείγματα ασκήσεων ενσυνειδητότητας

Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

- Δώστε προσοχή. Είναι δύσκολο να επιβραδύνετε για να παρατηρήσετε πράγματα σε έναν πολυάσχολο κόσμο. Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για να βιώσετε το περιβάλλον σας με όλες τις αισθήσεις σας - αφή, ήχο, όραση, όσφρηση και γεύση. Για παράδειγμα, όταν τρώτε ένα αγαπημένο φαγητό, αφιερώστε χρόνο για να το μυρίσετε, να το δοκιμάσετε και να το απολαύσετε πραγματικά.

- Ζήστε τη στιγμή. Προσπαθήστε να είστε αφοσιωμένος σε ό,τι κάνετε. Βρείτε τη χαρά στις απλές απολαύσεις.

- Αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας όπως θα φερόσασταν σε έναν καλό φίλο.

- Εστιάστε στην αναπνοή σας. Όταν έχετε αρνητικές σκέψεις, προσπαθήστε να καθίσετε, να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να κλείσετε τα μάτια σας. Εστιάστε στην αναπνοή σας καθώς κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Το να κάθεστε και απλώς να αναπνέετε έστω και για ένα λεπτό μπορεί να βοηθήσει.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πιο δομημένες ασκήσεις ενσυνειδητότητας, όπως:

- Διαλογισμός με εστίαση σε όλο το σώμα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Εστιάστε την προσοχή σας αργά και σκόπιμα σε κάθε σημείο του σώματός σας, με τη σειρά, από τα δάχτυλα στο κεφάλι ή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Αναλύψτε τυχόν αισθήσεις, συναισθήματα ή σκέψεις που σχετίζονται με κάθε μέρος του σώματός σας.

- Καθιστός διαλογισμός. Καθίστε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια στην αγκαλιά σας. Αναπνέοντας από τη μύτη, εστιάστε στην αναπνοή σας που κινείται μέσα και έξω από το σώμα σας. Εάν οι σωματικές αισθήσεις ή οι σκέψεις διακόπτουν τον διαλογισμό σας, σημειώστε την εμπειρία και μετά επιστρέψτε την εστίαση στην αναπνοή σας.

- Διαλογισμός με περπάτημα. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και αρχίστε να περπατάτε αργά. Εστιάστε στην εμπειρία του περπατήματος, έχοντας επίγνωση των αισθήσεων της ορθοστασίας και των λεπτών κινήσεων που κρατούν την ισορροπία σας. Όταν φτάσετε στο τέλος του μονοπατιού σας, στρίψτε και συνεχίστε να περπατάτε, διατηρώντας την επίγνωση των αισθήσεών σας.

Πόσο συχνά μπορώ να κάνω ασκήσεις ενσυνειδητότητας

Εξαρτάται από το είδος της άσκησης ενσυνειδητότητας που σκοπεύετε να κάνετε.

Απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορούν να εξασκηθούν οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή. Η έρευνα δείχνει ότι η εμπλοκή των αισθήσεων σε εξωτερικούς χώρους είναι ιδιαίτερα ευεργετική.