Ο πόνος στην πλάτη και στη μέση είναι ένα συχνό πρόβλημα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους καθημερινά. Ορισμένες ασκήσεις βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και στην πρόληψη περαιτέρω ενόχλησης, καθώς τεντώνουν και ενδυναμώνουν την πλάτη και τους μυς που τη στηρίζουν.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, επαναλάβετε κάθε άσκηση λίγες φορές, σύμφωνα με τη Mayo Clinic. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς γίνεται πιο εύκολο για εσάς. Αν ξεκινάτε πρόγραμμα άσκησης λόγω χρόνιου πόνου στην πλάτη ή μετά από τραυματισμό, συμβουλευθείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή άλλο μέλος της ομάδας υγείας σας για να βεβαιωθείτε ποιες δραστηριότητες είναι ασφαλείς για εσάς.

Δείτε παρακάτω το πρόγραμμα άσκησης 15 λεπτών της Mayo Clinic για τη μέση

Σημαντικό: Σε περίπτωση που ο πόνος στη μέση σας είναι έντονος ή εάν ο πόνος δε βελτιώνεται με τις ασκήσεις μέσα σε 2 εβδομάδες, είναι σημαντικό να μιλήσετε στο γιατρό σας ο οποίος θα σας καθοδηγήσει σε σχέση με τα επόμενα βήματα που πρέπει να κάνετε.

Τέντωμα με το γόνατο στο στήθος

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Με τα δύο χέρια, τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση και μετά κάντε το ίδιο με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
• Επαναλάβετε κάθε τέντωμα 2 έως 3 φορές. Αν είναι δυνατόν, κάντε όλο το σετ μία φορά το πρωί και μία το βράδυ.

{https://www.youtube.com/watch?v=HzkE6QlaDe0}

Περιστροφικό τέντωμα της μέσης

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Κρατήστε τους ώμους σας σταθερά στο πάτωμα και γυρίστε αργά τα λυγισμένα γόνατα προς τη μία πλευρά.
• Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Κάντε κάθε τέντωμα 2 έως 3 φορές, πρωί και βράδυ.

{https://www.youtube.com/watch?v=ZwePF1UFEdk}

Άσκηση ευλυγισίας μέσης

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς ώστε η μέση να σηκωθεί ελαφρά από το πάτωμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
• Έπειτα πιέστε τη μέση προς το πάτωμα τραβώντας τον αφαλό προς τα κάτω. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
• Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις την ημέρα και αυξήστε σταδιακά έως τις 30.

{https://www.youtube.com/watch?v=u0AJnVg0tcc}

Άσκηση γέφυρας

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Κρατήστε ώμους και κεφάλι χαλαρά στο πάτωμα και σφίξτε κοιλιακούς και γλουτούς.
• Σηκώστε τη λεκάνη ώστε να σχηματιστεί ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο διαρκούν τρεις βαθιές αναπνοές.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις την ημέρα και αυξήστε σταδιακά έως τις 30.

{https://www.youtube.com/watch?v=v6_GqeEH_F0}

Τέντωμα γάτας

• Στηριχθείτε στα γόνατα και στα χέρια σας.
• Αργά καμπουριάστε την πλάτη σας, τραβώντας την κοιλιά προς τα πάνω και το κεφάλι προς τα κάτω.
• Έπειτα αφήστε την πλάτη και την κοιλιά να χαμηλώσουν προς το πάτωμα, σηκώνοντας το κεφάλι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές, δύο φορές την ημέρα.

{https://www.youtube.com/watch?v=LIVJZZyZ2qM}

Καθιστό περιστροφικό τέντωμα μέσης

• Καθίστε σε καρέκλα χωρίς μπράτσα ή σε σκαμπό.
• Περάστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό.
• Τοποθετήστε τον αριστερό αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου και στρίψτε τον κορμό σας προς το πλάι.
• Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
• Κάντε την άσκηση 3 έως 5 φορές σε κάθε πλευρά, δύο φορές την ημέρα.

{https://www.youtube.com/watch?v=h07frURKMK8}

Σύσφιξη ωμοπλάτης

• Καθίστε σε καρέκλα χωρίς μπράτσα ή σε σκαμπό.
• Καθίστε ίσια και τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω, ώστε να σφίξουν μεταξύ τους.
• Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
• Κάντε την άσκηση 3 έως 5 φορές, δύο φορές την ημέρα.

{https://www.youtube.com/watch?v=QN1oZVMMRjE}