«Φάτε περισσότερες φυτικές ίνες» και «πίνετε αρκετό νερό» είναι οι κλασικές συμβουλές για τις αιμορροΐδες και πράγματι είναι πολύ σωστές. Το ζήτημα όμως είναι πώς αυτές οι γενικές οδηγίες εφαρμόζονται στην καθημερινή ζωή, όταν βρίσκεστε στο σούπερ μάρκετ ή όταν ετοιμάζετε το φαγητό σας στο σπίτι και πρέπει να αποφασίσετε τι θα βάλετε στο πιάτο σας.

Αξίζει λοιπόν να δείτε ποια είναι τα τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη βελτίωση αυτής της ενοχλητικής κατάστασης, με ποιους τρόπους μπορείτε να τα εντάξετε στα γεύματά σας, αλλά και ποια είναι εκείνα που θα ήταν προτιμότερο να περιορίσετε ή να αποφεύγετε.

Δύο είδη φυτικών ινών

Σύμφωνα με το Web MD φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που διαλύονται στο νερό, σχηματίζουν μια μαλακή και ζελατινώδη ουσία – όπως συμβαίνει με τη βρώμη όταν ανακατεύεται με νερό. Αυτού του είδους οι ίνες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες γιατί βοηθούν τα κόπρανα να γίνονται πιο μαλακά, καλοσχηματισμένα και συνεπώς πιο εύκολα στην αποβολή, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ερεθισμού.

Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και λειτουργούν διαφορετικά. Βοηθούν ώστε το έντερο να κινείται ομαλά, διευκολύνουν την αποβολή των περιττών ουσιών και παράλληλα συμβάλλουν στη διατήρηση μιας ισορροπίας στη χημεία του πεπτικού συστήματος.

Τα περισσότερα τρόφιμα που θεωρούνται πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν και τους δύο αυτούς τύπους, γεγονός που τα καθιστά ακόμη πιο πολύτιμα. Ο ημερήσιος στόχος για έναν ενήλικα θα πρέπει να είναι 25-30 γρ. φυτικών ινών, ποσότητα που είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή που καταναλώνει κατά μέσο όρο ο πληθυσμός στις ΗΠΑ. Ιδανικά, το ένα τρίτο από αυτές τις ίνες θα πρέπει να είναι διαλυτές, κάτι που γίνεται ακόμη πιο σημαντικό αν έχετε διάρροια.

Αν όμως δεν έχετε συνηθίσει μια τόσο πλούσια σε ίνες διατροφή, καλό είναι να αυξήσετε την κατανάλωσή τους σταδιακά, γιατί διαφορετικά μπορεί να αντιμετωπίσετε φούσκωμα και αέρια. Παράλληλα, είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετά υγρά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αξιοποιήσει τις ίνες με τον καλύτερο τρόπο. Ένας ασφαλής κανόνας είναι τα 8-10 μεγάλα ποτήρια νερό την ημέρα, δηλαδή περίπου 2 λίτρα.

Όσπρια, φακές και ξηροί καρποί

Τα όσπρια αποτελούν έναν από τους πιο ισχυρούς συμμάχους σας. Μισή κούπα φασόλια (είτε πρόκειται για κόκκινα, άσπρα, λόπι είτε για μαύρα) προσφέρει σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών που χρειάζεστε, δηλαδή από 7 έως 10 γρ., και μάλιστα συνδυάζει και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή επιλογή. Περίπου 20 αμύγδαλα ή πεκάν δίνουν γύρω στα 3 γρ. φυτικών ινών, ενώ μισή κούπα φασολάκια σόγιας (edamame) έχει την ίδια ποσότητα, αλλά με σημαντικά λιγότερες θερμίδες. Μπορείτε εύκολα να τα εντάξετε στη διατροφή σας προσθέτοντάς τα σε σαλάτες ή ακόμη και να αντικαταστήσετε μέρος του κρέατος σε σούπες και τσίλι με φασόλια. Αν σας αρέσουν οι διεθνείς γεύσεις, αξίζει να δοκιμάσετε ινδικές ή μεσοανατολικές συνταγές που συχνά βασίζονται σε όσπρια, φακές και μπιζέλια.

Δημητριακά

Για περισσότερες φυτικές ίνες, αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα κράκερ με προϊόντα από αλεύρι ολικής άλεσης, φαγόπυρο, αλεσμένο καλαμποκάλευρο ή σίκαλη. Αυτές οι επιλογές σας εξασφαλίζουν κυρίως αδιάλυτες ίνες, ενώ η βρώμη και το κριθάρι, όταν καταναλώνονται μαγειρεμένα, σας δίνουν και διαλυτές.

Αντί για ένα λευκό κουλούρι το πρωί, μπορείτε να προτιμήσετε στιγμιαία βρώμη, η οποία έχει διπλάσιες φυτικές ίνες και λιγότερες από τις μισές θερμίδες. Όταν θέλετε σνακ, δοκιμάστε ποπ κορν χωρίς βούτυρο, ενώ μπορείτε επίσης να προσθέσετε πίτουρο βρώμης ή φύτρο σιταριού σε σαλάτες και σούπες, κάνοντάς τες έτσι ακόμη πιο θρεπτικές.

Φρούτα και λαχανικά

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύτιμα, αλλά υπάρχουν μερικά μικρά μυστικά που κάνουν τη διαφορά. Σε όσα φρούτα και λαχανικά έχουν λεπτή φλούδα (όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και οι πατάτες) καλό είναι να μην την αφαιρείτε, γιατί εκεί βρίσκεται η μεγαλύτερη ποσότητα από τις αδιάλυτες ίνες, αλλά και τα φλαβονοειδή που συμβάλλουν στον έλεγχο της αιμορραγίας.

Τα έντονα χρώματα είναι δείκτης υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή. Έτσι, τα μούρα, τα σταφύλια, οι ντομάτες και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το kale, είναι τροφές που αξίζει να καταναλώνετε συχνά. Επιλέγετε τα φρέσκα προϊόντα και φροντίστε να μην τραυματίζετε τις φλούδες ή τα φύλλα τους μέχρι τη στιγμή που θα τα καταναλώσετε. Προσπαθήστε επίσης να μην τα μαγειρεύετε υπερβολικά, γιατί χάνουν το έντονο χρώμα τους και συνεπώς μέρος των πολύτιμων συστατικών τους.

Μια μερίδα φρούτου καλύπτει περίπου το 10% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, δηλαδή 3-4 γρ., ενώ μια κούπα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η κολοκύθα χειμωνιάτικης ποικιλίας ή ο αρακάς, σας δίνει 4-5 γρ. φυτικών ινών. Κάποια φρούτα και λαχανικά, όπως το αγγούρι, το σέλινο, οι γλυκές πιπεριές και το καρπούζι, έχουν την ιδιαιτερότητα ότι συνδυάζουν φυτικές ίνες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πάνω από 90%.

Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την κατανάλωση είναι να προσθέτετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα: μούρα ή μπανάνα στα δημητριακά, κομμάτια μήλου στη σαλάτα, σπανάκι στην ομελέτα ή τριμμένο κολοκυθάκι στη σάλτσα για τα μακαρόνια. Για σνακ, προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, βερίκοκα και χουρμάδες ή αντικαταστήστε τα γλυκά επιδόρπια με φρέσκα φρούτα – ωμές φράουλες αντί για τάρτα φράουλας.

Τι να αποφεύγετε

Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα και συνεπώς τις αιμορροΐδες. Περιορίστε όσο μπορείτε:

• Λευκό ψωμί και κουλούρια
• Γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά
• Κρέας
• Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα και fast food