Η υψηλή χοληστερίνη είναι ένα συχνό πρόβλημα υγείας που συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ωστόσο, δεν είναι όλη η χοληστερίνη ίδια. Η LDL («κακή» χοληστερίνη) μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Αντίθετα, η HDL («καλή» χοληστερίνη) βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερίνης από τις αρτηρίες, προσφέροντας προστατευτική δράση.
Αν και σε πολλές περιπτώσεις τα γονίδια είναι καθοριστικά, η διατροφή επίσης μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερίνης και οι έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη βελτίωση των επιπέδων της, σύμφωνα με το Eating Well.
1. Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη φυσική μείωση της χοληστερίνης.
«Για τη μείωση της LDL χοληστερίνης, οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο έντερο και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό», εξήγησε η διατροφολόγος Alison Kaplanes.
Λειτουργούν δημιουργώντας ένα είδος γέλης στο πεπτικό σύστημα, η οποία ‘παγιδεύει’ τα χολικά οξέα (δομικά στοιχεία της χοληστερίνης). «Η χολή είναι απαραίτητη για την πέψη και την απορρόφηση των λιπαρών, επομένως ο οργανισμός χρειάζεται να την αναπληρώσει», ανέφερε η διατροφολόγος Ashley Reaver. «Για να το κάνει αυτό, χρησιμοποιεί τα αποθέματα χοληστερίνης, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδά της στο αίμα».
Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, και ειδικά διαλυτές. Σύμφωνα με τα National Institutes of Health, η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι 25-38 γρ., εκ των οποίων τα 10-25 γρ. καλό είναι να προέρχονται από διαλυτές ίνες.
Καλές πηγές είναι τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα εσπεριδοειδή και οι μπανάνες. Ιδιαίτερα αποτελεσματικά είναι η βρώμη και το κριθάρι, που περιέχουν β-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτής ίνας με αποδεδειγμένη δράση στη μείωση της χοληστερίνης.
2. Ακόρεστα λιπαρά
Το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, όμως έχει σημασία το είδος του. «Προτιμήστε λιπαρά φιλικά προς την καρδιά, αντί για ζωικά ή γαλακτοκομικά λίπη που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά», συνέστησε η Kaplanes.
«Η πλειονότητα των λιπαρών που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά», εξήγησε η Reaver. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Και οι δύο, σύμφωνα με την American Heart Association, συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στο αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο, τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, καθώς και στο ελαιόλαδο.
Τα πολυακόρεστα περιλαμβάνονται στο σογιέλαιο στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα λιπαρά ψάρια.
3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά γνωστά για τη μείωση των τριγλυκεριδίων, δηλαδή λιπαρών ουσιών στο αίμα που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στη βελτίωση της συνολικής ισορροπίας της χοληστερίνης, μειώνοντας τη συνολική και αυξάνοντας την «καλή» HDL.
Ωστόσο, έχουν φανεί ικανά να αυξήσουν ελαφρώς την LDL. Αυτό δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα, αλλά αν έχετε ήδη αυξημένη LDL και σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα ωμέγα-3, καλό είναι να το συζητήσετε με τον γιατρό σας. Ίσως σας προτείνει να το συνδυάσετε με φάρμακο για τη ρύθμιση της χοληστερίνης.
Παρότι τα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος τρόπος να πάρετε ωμέγα-3, δεν είναι ο μόνος. «Καταναλώνετε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα (σολομό, σκουμπρί, αντζούγιες, σαρδέλες, ρέγγα), που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 φιλικά προς την καρδιά», εξήγησε η Kaplanes. Αυτά τα ψάρια περιέχουν EPA και DHA, δύο μορφές ωμέγα-3 με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση.
4. Φυτικές στερόλες
Οι φυτικές στερόλες, γνωστές και ως φυτοστερόλες, είναι φυσικές ενώσεις που υπάρχουν σε μικρές ποσότητες σε πολλά φυτικά τρόφιμα. «Έχουν παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερίνη των ζωικών προϊόντων και μπορούν να μειώσουν την απορρόφησή της από τον οργανισμό», εξήγησε η Reaver. Έτσι, λιγότερη LDL χοληστερίνη φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα φυτικών στερολών μπορούν να αυξήσουν την ωφέλιμη HDL, ενώ παράλληλα μειώνουν τη συνολική και την LDL χοληστερίνη. Επίσης, συμβάλλουν στη μείωση της πρωτεΐνης Apo-B, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
