Η προπόνηση με το βάρος του σώματος αξιοποιεί το ίδιο σας το σώμα ως αντίσταση, προσφέροντας μια αποτελεσματική, δωρεάν και ευέλικτη μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.
Όλοι μας έχουμε πρόσβαση στο ένα είδος εξοπλισμού που είναι απαραίτητο για την προπόνηση δύναμης, το ίδιο μας το σώμα.
Η προπόνηση δύναμης χωρίς τη χρήση εξωτερικών βαρών ή εξοπλισμού ονομάζεται «προπόνηση με το βάρος του σώματος». Από push-ups και squats μέχρι σανίδες και έλξεις, η προπόνηση με το βάρος του σώματος έχει γίνει ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους άσκησης, γιατί μπορεί να γίνει οπουδήποτε... και είναι δωρεάν.
Τι είναι η προπόνηση με το βάρος του σώματος;
Η προπόνηση με το βάρος του σώματος σημαίνει απλά ότι χρησιμοποιείτε το ίδιο σας το σώμα ως αντίσταση, αντί για εξωτερικά βάρη όπως μπάρες και αλτήρες. Συνηθισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν push-ups, squats, lunges και sit-ups. Η προπόνηση με το βάρος του σώματος μπορεί επίσης να χρησιμοποιεί στατικές στάσεις που προκαλούν το σώμα χωρίς να κινείται, όπως οι σανίδες ή οι στάσεις γιόγκα.
Η προπόνηση με το βάρος του σώματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κάθε μυϊκή ομάδα. Συνήθως, μπορούμε να διαχωρίσουμε τις ασκήσεις ανά τύπο κίνησης ή περιοχή του σώματος:
- Άνω μέρος σώματος: push-ups, pull-ups, handstands
- Κάτω μέρος σώματος: squats, lunges, step-ups, glute bridges
- Πυρήνας: sit-ups, planks, mountain climbers
- Ολόκληρο σώμα: burpees, bear crawls, jump squats
Η προπόνηση με το βάρος του σώματος μπορεί επίσης να συνδυαστεί με εξοπλισμό: η calisthenics είναι ένα είδος προπόνησης με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιεί μπάρες, δαχτυλίδια και υπαίθρια γυμναστήρια.
Τύποι προπόνησης με το βάρος του σώματος περιλαμβάνουν:
Calisthenics: συνήθως κυκλική (μία άσκηση μετά την άλλη με ελάχιστο διάλειμμα), δυναμική και επικεντρωμένη στο ολόκληρο σώμα. Είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την ενίσχυση της λειτουργικής δύναμης, της ισχύος και της ταχύτητας, ειδικά για μεγαλύτερους ενήλικες.
Γιόγκα: πιο στατικές ασκήσεις με έμφαση στην ευλυγισία και την ισορροπία. Είναι ασφαλής και αποτελεσματική για την πρόληψη και διαχείριση μυοσκελετικών τραυματισμών και για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας.
Tai Chi: αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, με έμφαση στην ισορροπία, τη στάση και την προσεκτική κίνηση.
Suspension training: χρήση ιμάντων ή δαχτυλιδιών ώστε το σώμα να υποστηρίζεται σε διάφορες θέσεις χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα και το ίδιο το βάρος του σώματος ως αντίσταση. Κατάλληλο από μεγαλύτερους ενήλικες μέχρι αθλητές υψηλού επιπέδου.
Λάστιχα αντίστασης: αν και δεν είναι αυστηρά μόνο με το βάρος του σώματος, τα λάστιχα είναι φορητά, χαμηλού κόστους και αποτελεσματικά για βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας, της ταχύτητας και της φυσικής λειτουργικότητας.
Πλεονεκτήματα
Αυξάνει τη δύναμη
Μια μετα-ανάλυση του 2025 σε 102 μελέτες με 4.754 ηλικιωμένους (μέση ηλικία 70 ετών) έδειξε ότι η προπόνηση με το βάρος του σώματος οδήγησε σε σημαντική αύξηση δύναμης, αντίστοιχη με εκείνη που επιτυγχάνεται με ελεύθερα βάρη ή μηχανές.
Βελτιώνει την αερόβια φυσική κατάσταση
Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι μόλις 11 λεπτά ασκήσεων με το βάρος του σώματος τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωναν την αερόβια φυσική κατάσταση.
Προσβάσιμη και δωρεάν προπόνηση
Αποφεύγει τα κοινά εμπόδια όπως η πρόσβαση σε εξοπλισμό ή γυμναστήρια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
Προάγει λειτουργικές κινήσεις
Ασκήσεις όπως τα squats και τα push-ups μιμούνται καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκώνεσαι από μια καρέκλα ή από το πάτωμα.
Όπως με κάθε μορφή άσκησης, είναι καλύτερα να μιλήσετε σε έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε.
Η προπόνηση με το βάρος του σώματος σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό για να βελτιώσετε την υγεία σας. Είτε πρόκειται για squats στο πάρκο, push-ups ή γιόγκα στο σπίτι, το σώμα σας είναι ένα φορητό γυμναστήριο. Με συνέπεια, δημιουργικότητα και χρόνο, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και φυσική κατάσταση.
