Πέρα από τα πολλά οφέλη που προσφέρει για την υγεία, η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξεκουραστείτε καλύτερα. Όμως, η ώρα που θα γυμναστείτε έχει σημασία όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου σας, σύμφωνα με τους ειδικούς.
«Για κάθε άνθρωπο, η ώρα για άσκηση εξαρτάται από τον κιρκάδιο ρυθμό του. Αν, για παράδειγμα, κάποιος έχει ρυθμό ύπνου και ξαπλώνει στις 9 το βράδυ και ξύπνημα στις 5 το πρωί, τότε το πρωί είναι ιδανικό για προπόνηση», εξήγησε η νευρολόγος και ειδικός στον ύπνο Aruna Rao, MD, από το Johns Hopkins Medical Center, μιλώντας στο Verywell Health.
Σε γενικές γραμμές, οι επιστήμονες προτείνουν να προγραμματίζετε τη σωματική σας δραστηριότητα το πρωί, εφόσον είναι δυνατόν, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνεστε χαράματα για να τρέχετε με την ανατολή.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αν μένετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα, το να σηκωθείτε στις 5 για γυμναστική σημαίνει ότι θα στερηθείτε ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να προτιμήσετε το απόγευμα, αρκεί να μην είναι πολύ κοντά στην ώρα που θα ξαπλώσετε.
Γιατί η πρωινή προπόνηση έχει πλεονεκτήματα
- Διαχείριση βάρους: Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2020, η τακτική πρωινή άσκηση βελτίωσε τον έλεγχο βάρους σε ενήλικες με παχυσαρκία.
- Μείωση κινδύνου υπνικής άπνοιας: Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αποφρακτικής υπνικής άπνοιας, μιας διαταραχής που προκαλεί προσωρινές διακοπές στην αναπνοή κατά τον ύπνο.
- Καλύτερη διάθεση και ενέργεια: Η έκθεση στο φυσικό πρωινό φως, σε συνδυασμό με την άσκηση, σας κρατάει πιο δραστήριους και μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας.
- Ρύθμιση κιρκάδιου ρυθμού: Το φως συμβάλλει στη ρύθμιση του εσωτερικού 24ωρου ρολογιού του οργανισμού.
Πόση ώρα πριν τον ύπνο είναι ασφαλές να σταματάτε την άσκηση
Για τους περισσότερους, η έντονη άσκηση 4 ώρες πριν τον ύπνο ή πιο σύντομα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, καθώς ανεβάζει τις ορμόνες του στρες που κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, εξήγησε ο Sairam Parthasarathy, MD, διευθυντής του Center for Sleep and Circadian Sciences στο University of Arizona Health Sciences.
Αν όμως το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να γυμνάζεστε νωρίτερα, μπορείτε να ασκηθείτε το βράδυ, αρκεί να ολοκληρώνετε την προπόνηση τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε, σημείωσε η Rao.
Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει φυσιολογικά πριν τον ύπνο, κάτι που διευκολύνει την έναρξη του ύπνου. Η άσκηση, όμως, ανεβάζει τη θερμοκρασία και μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία.
«Αν γυμναστείτε, μετά φάτε και μετά πάτε για ύπνο, αυτό επίσης δεν είναι ιδανικό. Καλό είναι να τρώτε τρεις με τέσσερις ώρες πριν την κατάκλιση. Το κιρκάδιο ρολόι είναι πολύ ευαίσθητο στη θερμοκρασία και στο φαγητό, γι’ αυτό μπορεί να καθυστερήσει την ώρα που θα αποκοιμηθείτε και να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας», πρόσθεσε η Rao.
Γιατί κάποιες βραδινές ασκήσεις ίσως βοηθούν τον ύπνο
Αν και οι ειδικοί συνιστούν άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι κάποιες μορφές βραδινής προπόνησης δεν επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο.
«Δεν είμαστε όλοι ίδιοι, γι’ αυτό χρειάζεται να πειραματιστούμε με διαφορετικές ώρες και να βρούμε ποια μας ταιριάζει καλύτερα. Ακόμη και η άσκηση κοντά στον ύπνο (λιγότερο από 4 ώρες) μπορεί να λειτουργήσει για κάποιους. Αν ισχύει αυτό, τότε ας προσαρμόσουν ανάλογα το πρόγραμμά τους», πρόσθεσε ο Parthasarathy.
