Ο τρόπος ζωής σας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο καλά μπορεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα να σας προστατεύει από μικρόβια, ιούς και χρόνιες παθήσεις. Όταν ο οργανισμός σας λειτουργεί σωστά, είναι σε θέση να αναγνωρίζει και να εξουδετερώνει έγκαιρα τους εισβολείς, προλαμβάνοντας έτσι την ασθένεια ή περιορίζοντας τη διάρκειά της. Παράγοντες όπως ο ύπνος, η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, το άγχος και οι κοινωνικές σχέσεις παίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συχνά πολύ περισσότερο απ’ όσο νομίζετε.
Αν καταφέρετε να αντικαταστήσετε ορισμένες κακές συνήθειες με πιο υγιεινές επιλογές, θα ενισχύσετε σημαντικά την άμυνα του οργανισμού σας και θα μειώσετε την πιθανότητα να αρρωσταίνετε συχνά ή να ταλαιπωρείστε από χρόνιες φλεγμονές. Δείτε τη λίστα που ακολουθεί και σκεφτείτε ρεαλιστικά σε ποια σημεία μπορείτε να κάνετε αλλαγές, σύμφωνα με το Web MD.
1. Ύπνος
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι αρρωσταίνετε πιο εύκολα όταν δεν ξεκουράζεστε καλά. Οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι κοιμούνται επαρκώς και κάνουν το εμβόλιο της γρίπης, αναπτύσσουν ισχυρότερη προστασία απέναντι στην ασθένεια.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες και προκαλεί φλεγμονή στον οργανισμό.
Αν και δεν είναι ακόμα απολύτως ξεκάθαρο πώς ο ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι σαφές ότι ο επαρκής ύπνος –περίπου 7 με 9 ώρες για τους ενήλικες– είναι βασικός για την καλή υγεία.
2. Άσκηση
Η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση, όπως ένας περίπατος 30 λεπτών την ημέρα, βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμά πιο αποτελεσματικά τις λοιμώξεις.
Αν δεν γυμνάζεστε συχνά, είναι πιο πιθανό να αρρωστήσετε σε σχέση με κάποιον που ασκείται τακτικά. Η άσκηση αυξάνει επίσης τις «ορμόνες της ευεξίας» και βοηθά να κοιμάστε καλύτερα – κάτι που ωφελεί άμεσα το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
3. Διατροφή
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μειώνει τη δραστικότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού που καταπολεμούν τα βακτήρια. Το αποτέλεσμα αυτό μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση μερικών ζαχαρούχων ροφημάτων.
Εντάξτε στη διατροφή σας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε βιταμίνες C και E, β-καροτένιο και ψευδάργυρο. Προτιμήστε μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως μούρα, εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μήλα, κόκκινα σταφύλια, λάχανο, κρεμμύδια, σπανάκι, γλυκοπατάτες και καρότα.
Εξίσου ωφέλιμα είναι το φρέσκο σκόρδο, που φαίνεται να βοηθά στην αντιμετώπιση ιών και βακτηρίων, καθώς και η παραδοσιακή κοτόσουπα. Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι όσοι έτρωγαν κοτόσουπα όταν είχαν κρυολόγημα ή γρίπη ανάρρωναν πιο γρήγορα.
4. Ψυχολογία
Το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά όταν γίνεται χρόνιο, αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού.
Η μακροχρόνια έκθεση σε ορμόνες του στρες καταστέλλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, κάνοντάς σας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις και ασθένειες.
Μπορεί να μην είναι εφικτό να απαλλαγείτε εντελώς από το άγχος, αλλά μπορείτε να μάθετε να το διαχειρίζεστε καλύτερα.
Δοκιμάστε να:
- εξασκηθείτε στον διαλογισμό,
- επιβραδύνετε τους ρυθμούς σας,
- περνάτε χρόνο με ανθρώπους που σας κάνουν να νιώθετε καλά,
- ασκείστε για να εκτονώνεστε,
- ζητήσετε βοήθεια από κάποιον ειδικό, αν τη χρειάζεστε.
Η μείωση του άγχους ρίχνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και βοηθά στον καλύτερο ύπνο, κάτι που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι διαλογίζονται τακτικά έχουν πιο ισχυρές ανοσοποιητικές αντιδράσεις. Σε μια μελέτη, όσοι συμμετείχαν σε πρόγραμμα διαλογισμού διάρκειας οκτώ εβδομάδων παρήγαγαν περισσότερα αντισώματα μετά το εμβόλιο της γρίπης σε σχέση με όσους δεν διαλογίζονταν, και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους παρέμεινε εμφανής ακόμη και τέσσερις μήνες αργότερα.
5. Κοινωνική σύνδεση
Οι ανθρώπινες σχέσεις και η κοινωνική σύνδεση είναι σημαντικές για την υγεία.
Οι άνθρωποι που νιώθουν δεμένοι με τους φίλους τους (είτε έχουν έναν μικρό κύκλο είτε μια μεγάλη παρέα) φαίνεται πως έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα από εκείνους που αισθάνονται μόνοι.
Σε μια μελέτη, οι φοιτητές που δήλωσαν ότι ένιωθαν μοναξιά είχαν πιο αδύναμη αντίδραση στο εμβόλιο της γρίπης σε σχέση με όσους αισθάνονταν κοινωνικά συνδεδεμένοι.
Αν και πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την υγεία, το να καλλιεργείτε ουσιαστικές σχέσεις με άλλους ανθρώπους είναι πάντα ωφέλιμο.
6. Χιούμορ
Το γέλιο κάνει καλό στην υγεία, καθώς μειώνει τις ορμόνες του στρες και αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.
Ακόμη και η προσμονή ενός αστείου ή ευχάριστου γεγονότος μπορεί να έχει θετική επίδραση. Σε μια μελέτη, άνδρες που ήξεραν τρεις ημέρες νωρίτερα ότι θα παρακολουθούσαν ένα αστείο βίντεο παρουσίασαν μείωση στα επίπεδα των ορμονών του στρες.
