Πλούσιοι σε καλά λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εύκολη και γρήγορη λύση για ένα υγιεινό σνακ, καθώς και ιδανική προσθήκη σε σαλάτες, γιαούρτια και διάφορα άλλα γεύματα.

Παράλληλα, έχει αποδειχθεί ότι οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στην υγεία με πολλούς τρόπους, για παράδειγμα μειώνοντας τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, ενώ μελέτες υποστηρίζουν ότι μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Όμως, με τόσες επιλογές διαθέσιμες, ποιος ξηρός καρπός είναι πραγματικά ο πιο υγιεινός;

Τι κάνει έναν ξηρό καρπό «τον καλύτερο»

Όλοι οι ξηροί καρποί προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όμως κάποιοι ξεχωρίζουν χάρη στη σύστασή τους, στα οφέλη για την υγεία και στην ευκολία με την οποία μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή σας.

Για να κριθεί ποιος είναι ο πιο ωφέλιμος, οι ειδικοί έλαβαν υπόψη τα εξής:

• Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών: Οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα προσφέρουν υψηλή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών και πρωτεΐνης ανά μερίδα.
• Οφέλη για την υγεία: Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν θετική επίδραση στην υγεία, αλλά ορισμένοι, όπως τα αμύγδαλα, έχουν μελετηθεί εκτενώς εδώ και δεκαετίες και διαθέτουν ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση για τη συμβολή τους στη ρύθμιση του βάρους και την υγεία της καρδιάς.
• Πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και στη διαχείριση του βάρους. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της χοληστερίνης και στην υγεία του εντέρου, ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους μυς, τα οστά και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Φυτικά αντιοξειδωτικά: Ορισμένοι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές προστατευτικές ενώσεις, όπως τα καροτενοειδή.
• Ευελιξία στη χρήση: Ένας καλός ξηρός καρπός είναι εύκολος στην κατανάλωση και μπορεί να ενταχθεί σε πολλές συνταγές, γλυκές ή αλμυρές, καθιστώντας τον πιο εύκολο να καταναλώνεται καθημερινά.

Ο κορυφαίος ξηρός καρπός

Ο ξηρός καρπός που ανέφεραν συχνότερα οι διαιτολόγοι ήταν τα αμύγδαλα.

«Αν λάβουμε υπόψη τη διατροφική τους αξία, την ευελιξία και τη χρησιμότητά τους, τα αμύγδαλα είναι η κορυφαία επιλογή», εξήγησε στο περιοδκό Health η διαιτολόγος Janelle Bober. Η Mara Burroughs συμφώνησε, προσθέτοντας: «Τα αμύγδαλα είναι ο αγαπημένος μου ξηρός καρπός λόγω των πολλών οφελών που προσφέρουν».

Σύμφωνα με το U.S. Department of Agriculture (FoodData Central), μια μερίδα 28 γραμμαρίων αμυγδάλων περιέχει:

• Θερμίδες: 164
• Υδατάνθρακες: 6,12 γρ.
• Λιπαρά: 14,1 γρ.
• Φυτικές ίνες: 3,5 γρ.
• Πρωτεΐνη: 6 γρ.
• Βιταμίνη Ε: 7,26 mg (48% της ημερήσιας πρόσληψης)
• Μαγνήσιο: 76,5 mg (18,2% της ημερήσιας πρόσληψης)

Παράλληλα, τα αμύγδαλα είναι εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και μαγνησίου.

Γιατί οι διαιτολόγοι προτιμούν τα αμύγδαλα

Οι διαιτολόγοι τονίζουν ότι τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν όχι μόνο για τη θρεπτική τους αξία αλλά και για την ευκολία με την οποία μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή.

«Τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας περίπου 6 γραμμάρια ανά μερίδα 28 γραμμαρίων, περισσότερα από πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς, όπως τα κάσιους ή τα καρύδια», εξήγησε η Burroughs. Επισήμανε επίσης ότι τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. «Οι φυτικές ίνες των αμυγδάλων συμβάλλουν στη χώνευση και στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας», πρόσθεσε.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, ενισχύοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε, ένα θρεπτικό συστατικό που προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά και βιταμίνη Ε, όπως τα αμύγδαλα, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τέλος, πέρα από τη διατροφική τους αξία, τα αμύγδαλα είναι γευστικά και εξαιρετικά ευέλικτα, καθώς μπορούν να συνδυαστούν τόσο με γλυκές όσο και με αλμυρές γεύσεις, αποτελώντας μια εύκολη και απολαυστική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή σας.