«Μαγειρέψτε ζυμαρικά ή λευκό ρύζι και αφήστε τα να κρυώσουν όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Μέχρι την επόμενη μέρα, ένα μέρος του φυσικού αμύλου τους θα έχει μετατραπεί σε πιο υγιεινή μορφή, γνωστή ως ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καλύτερη υγεία του εντέρου και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου», γράφει σχετικό ρεπορτάζ των New York Times.
Όπως εξήγησε στην εφημερίδα ο Balazs Bajka, φυσιολόγος του εντέρου στο King’s College London, η ψύξη των αμυλούχων τροφίμων μπορεί πράγματι να προκαλέσει αλλαγές στη δομή τους που ωφελούν την υγεία.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος φυτικών ινών που υπάρχει φυσικά σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι πράσινες μπανάνες. Ωστόσο, μπορεί να αυξηθεί και σε τρόφιμα που περιέχουν κυρίως απλό άμυλο, όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες, όταν αυτά μαγειρευτούν και στη συνέχεια κρυώσουν.
Το μαγείρεμα και η ψύξη κάνουν τα μόρια του αμύλου να συσσωρεύονται μεταξύ τους, καθιστώντας τα πιο δύσπεπτα, εξήγησε ο Bajka. Έτσι, ένα μέρος του αμύλου γίνεται «ανθεκτικό», δηλαδή τα μόριά του δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται τόσο εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος.
Ακόμη κι αν ξαναζεστάνετε το φαγητό την επόμενη μέρα, το μεγαλύτερο μέρος του ανθεκτικού αμύλου που έχει σχηματιστεί παραμένει, πρόσθεσε.
Τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου
Επειδή το ανθεκτικό άμυλο δεν χωνεύεται εύκολα, δεν ανεβάζει τόσο απότομα το σάκχαρο στο αίμα όσο το κοινό άμυλο, εξήγησε η διαιτολόγος Kimberley Rose-Francis, η οποία εργάζεται με ασθενείς με διαβήτη στη Φλόριντα.
Αντί να απορροφηθεί γρήγορα, το ανθεκτικό άμυλο φτάνει στο έντερο, όπου λειτουργεί ως «τροφή» για τα καλά μικρόβια, ανέφερε ο Bajka. Αυτό τα βοηθά να πολλαπλασιαστούν και να παράγουν ευεργετικά μόρια που σχετίζονται με χαμηλότερη χοληστερίνη, μειωμένη φλεγμονή και καλύτερη υγεία του εντέρου.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με την Annette Goldberg, διαιτολόγο στο Ινστιτούτο Καρκίνου Dana-Farber στη Βοστώνη, αν και χρειάζονται περισσότερα δεδομένα.
Σε μια μελέτη με περισσότερα από 900 άτομα που έπασχαν από σύνδρομο Lynch, μια γενετική πάθηση που αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων μορφών καρκίνου, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία έπαιρνε καθημερινά για έως και τέσσερα χρόνια ένα συμπλήρωμα με 30 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, ενώ η άλλη έπαιρνε εικονικό φάρμακο.
Είκοσι χρόνια αργότερα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, παρόλο που δεν υπήρχε διαφορά στον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, όσοι είχαν λάβει το ανθεκτικό άμυλο είχαν κατά 50% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν άλλες μορφές καρκίνου, κυρίως του ανώτερου γαστρεντερικού, όπως του στομάχου ή του παγκρέατος. (Τα συμπληρώματα προήλθαν από εταιρεία παραγωγής συστατικών αμύλου, η οποία όμως δεν συμμετείχε στον σχεδιασμό ή την ανάλυση της μελέτης.)
Όπως ανέφερε η Mindy Patterson, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής και επιστημών τροφίμων στο Texas Woman’s University, το μαγείρεμα και η ψύξη ενός αμυλούχου τροφίμου αυξάνουν ουσιαστικά την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Και όταν καταναλώνονται ως ανθεκτικό άμυλο, φαίνεται να προκαλούν λιγότερα φουσκώματα ή αέρια σε σχέση με άλλες μορφές ινών, πρόσθεσε η Patterson.
