Το λεμονάτο κοτόπουλο με ρύζι στον φούρνο είναι μια ιδανική υγιεινή επιλογή για οικογενειακά γεύματα. Η συνταγή συνδυάζει τη φρεσκάδα του λεμονιού με την πλούσια γεύση του κοτόπουλου και των λαχανικών, ενώ το ρύζι απορροφά όλα τα αρώματα και δημιουργεί ένα πλήρες πιάτο που ικανοποιεί τη γεύση χωρίς υπερβολικά λιπαρά. Είναι εύκολο να το προετοιμάσετε και μπορεί να γίνει και με υλικά που έχετε ήδη στην κουζίνα.

Συστατικά

• Κοτόπουλο (φιλέτο ή μπούτι χωρίς πέτσα)
• Ρύζι καστανό ή μπασμάτι
• Λεμόνι (χυμός)
• Ελαιόλαδο
• Σκόρδο
• Ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Καρότα (προαιρετικά)
• Κρεμμύδι (προαιρετικά)
• Πιπεριές (προαιρετικά)
• Ζωμός κοτόπουλου ή νερό

Εκτέλεση

Μαρινάρετε το κοτόπουλο με χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, σκόρδο, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι για 20–30 λεπτά. Σε ένα πυρίμαχο σκεύος βάλτε το ρύζι και προσθέστε ζωμό κοτόπουλου ή νερό. Προσθέστε τα λαχανικά και τοποθετήστε το κοτόπουλο πάνω από το ρύζι. Ψήστε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180–190°C για 35–40 λεπτά, μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και να απορροφήσει το ρύζι τα υγρά. Αφήστε να ξεκουραστεί λίγα λεπτά πριν σερβίρετε.

Η συνταγή αυτή δεν είναι μόνο γευστική, αλλά και φιλική για όσους προσέχουν τη διατροφή τους. Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες, βιταμίνες και καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο, ενώ αποφεύγεται η υπερβολική χρήση βουτύρου ή κρέμας. Επιπλέον, μπορείτε να προσαρμόσετε τα λαχανικά ανάλογα με την εποχή, προσθέτοντας για παράδειγμα κολοκυθάκια ή μπρόκολο, ώστε το πιάτο να γίνει ακόμα πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η προετοιμασία είναι γρήγορη και εύκολη, και η συνταγή μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να γίνει σε μεγάλη ποσότητα για γεύματα όλης της εβδομάδας, κρατώντας τη φρεσκάδα και τη νοστιμιά.

Μπορείτε να προσαρμόσετε τα λαχανικά ανάλογα με την εποχή, προσθέτοντας για παράδειγμα κολοκυθάκια ή μπρόκολο, ώστε το πιάτο να γίνει ακόμα πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αν θέλετε να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς πρόσθετο αλάτι, δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανό ή βασιλικό, που δίνουν άρωμα και ζωντάνια στο πιάτο.