Τα αυγά είναι γνωστά για την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχουν και θεωρούνται μία από τις πιο πλήρεις πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη καρδιομεταβολική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Μάλιστα, όπως εξήγησε στο Very Well Health η διαιτολόγος Lauren Panoff, υπάρχουν φυτικές επιλογές που προσφέρουν εξίσου μεγάλη ή και μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από ένα αυγό, χωρίς να περιέχουν ζωικά συστατικά.
Βρώμη: 11 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γρ.
Η βρώμη δεν είναι μόνο ένα χορταστικό πρωινό. Περιέχει και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 11 γρ. ανά φλιτζάνι. Παράλληλα, προσφέρει φυτικές ίνες, σίδηρο και β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.
Σόγια: 10 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γρ.
Η σόγια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ενώ πολλές φυτικές τροφές δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, η σόγια τα διαθέτει και τα εννέα. Τα φασόλια σόγιας, γνωστά ως edamame, θα τα βρείτε συνήθως στην κατάψυξη του σούπερ μάρκετ.
Φακές: 8 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γρ.
Οι φακές ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα φασόλια και τα μπιζέλια. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, σίδηρο και φυτικές ίνες. Μαγειρεύονται γρήγορα και συνδυάζονται εύκολα με διάφορα μπαχαρικά και λαχανικά, ενώ μπορείτε να τις βρείτε και έτοιμες σε κονσέρβα.
Ρεβίθια: 6 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γρ.
Τα ρεβίθια είναι βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες του κόσμου και αποτελούν μια απλή, οικονομική και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για υγιείς ενήλικες είναι τουλάχιστον 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μια γυναίκα 68 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 55 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.
Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, πιο αποτελεσματικός στόχος είναι 1,2 έως 1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για το ίδιο βάρος, αυτό μεταφράζεται σε 82 έως 109 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας και τη φυσική δραστηριότητα. Αυξάνονται επίσης αν έχετε στόχους που σχετίζονται με τη σωματική σύσταση, όπως η μείωση του λίπους ή η αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πριν αλλάξετε σημαντικά τη διατροφή σας, είναι καλό να συμβουλευθείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας, ώστε να καθορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες και τον κατάλληλο τρόπο να τις καλύψετε με ασφάλεια.
Όποιοι κι αν είναι οι στόχοι σας, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι είναι απολύτως εφικτό να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, είτε καταναλώνετε ζωικά προϊόντα είτε όχι.
