Με πρεβιοτικά και προβιοτικά συστατικά, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, οι παρακάτω συνταγές θα σας κρατήσουν χορτάτους, ενώ ταυτόχρονα θα βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης σας. Επιπλέον, όλες αυτές οι συνταγές πληρούν τις προδιαγραφές της μεσογειακής διατροφής, ενός από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής.

Δείτε αναλυτικά τι θα χρειαστείτε για τις συνταγές

1. Σαλάτα με λευκά φασόλια

Υλικά

• ⅓ φλ. γιαούρτι στραγγιστό (τύπου ελληνικού), πλήρες
• 2 κ.σ. μαγιονέζα
• 2 κ.σ. λάδι από λιαστές ντομάτες (από το βαζάκι)
• 1 κ.σ. ξίδι λευκού κρασιού
• ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ½ κ.γ. μυρωδικά
• ½ κ.γ. αλάτι
• ¼ κ.γ. τριμμένο κόκκινο πιπέρι
• ¼ κ.γ. μαύρο πιπέρι
• 2 κονσέρβες (425 γρ.) φασόλια, ξεπλυμένα
• 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• ½ φλ. ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 2 κ.σ. φρέσκος βασιλικός, ψιλοκομμένος
• 2 κ.σ. κουκουνάρια, καβουρδισμένα

Εκτέλεση

Ανακατέψτε το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, το λάδι από τις λιαστές ντομάτες, το ξίδι, το σκόρδο, τα ιταλικά μυρωδικά, το αλάτι και τα πιπέρια σε ένα μεγάλο μπολ.

Προσθέστε τα φασόλια, την πιπεριά, τις λιαστές ντομάτες, τα κρεμμυδάκια και τον βασιλικό. Ανακατέψτε καλά. Σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (ή έως 1 μέρα). Πασπαλίστε με τα καβουρδισμένα κουκουνάρια πριν το σερβίρισμα.

2. Εύκολη σαλάτα ρεβιθιών

Υλικά

• ½ φλ. ρεβίθια κονσέρβας, ξεπλυμένα
• 4 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• ¼ φλ. αγγούρι ψιλοκομμένο
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1½ κ.γ. χυμό λεμονιού
• 5 κράκερς ολικής άλεσης
• ⅓ φλ. σμέουρα

Εκτέλεση

Ανακατέψτε τα ρεβίθια, τα ντοματίνια, το αγγούρι, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού και τα μυρωδικά σε ένα μπολ. Μεταφέρετε τη σαλάτα σε δοχείο φαγητού. Συμπληρώστε με τα κράκερς και τα σμέουρα. Φυλάξτε στο ψυγείο έως ότου το καταναλώσετε.

3. Σάντουιτς με αγγούρι και πρωτεΐνη

Υλικά

• ¼ φλ. κότατζ τυρί
• 1 κ.γ. λευκό μίσο
• 1 κ.γ. σόγια σος
• 1½ κ.γ. ξίδι
• 1 κ.σ. φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• ½ κ.γ. μαύρο σουσάμι
• 2 φέτες ψωμί ολικής, ελαφρώς φρυγανισμένες
• ⅓ φλ. αγγούρι σε φέτες
• ½ μικρό καρότο
• 2 κ.σ. ραπανάκι σε φέτες
• ¼ μικρό αβοκάντο, σε φέτες

Εκτέλεση

Στο μπλέντερ, χτυπήστε το κότατζ, το μίσο, τη σόγια σος και ½ κ.γ. ξίδι μέχρι να γίνει λείο το μείγμα. Προσθέστε τα κρεμμυδάκια και το σουσάμι. Αλείψτε το μείγμα στο ψωμί. Ανακατέψτε το αγγούρι, το καρότο και το ραπανάκι με το υπόλοιπο ξίδι.

Τοποθετήστε τα λαχανικά και το αβοκάντο πάνω στη μία φέτα, σκεπάστε με την άλλη και κόψτε στη μέση.

4. Μπολ δημητριακών με ρεβίθια, φέτα και ντομάτες

Υλικά

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.σ. ξίδι κόκκινου κρασιού
• 1 κ.γ. ρίγανη
• ¼ κ.γ. πιπέρι
• ⅛ κ.γ. αλάτι
• 3 φλ. μαγειρεμένο φάρρο (ή πλιγούρι, κινόα κ.λπ.)
• 1 φλ. ρεβίθια ξεπλυμένα
• 1 φλ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 1 φλ. αγγούρι κομμένο σε κύβους
• 1 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 1 φλ. φέτα τριμμένη

Εκτέλεση

Ανακατέψτε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το ξίδι, τη ρίγανη, το πιπέρι και το αλάτι σε ένα μπολ. Μοιράστε δημητριακά ζέα σε 4 μπολ (¾ φλ. το καθένα). Προσθέστε σε κάθε μπολ ¼ φλ. ρεβίθια, ¼ φλ. ντομάτες, ¼ φλ. αγγούρι, ¼ αβοκάντο και ¼ φλ. φέτα. Περιχύστε με 1 κ.σ. από τη σάλτσα σε κάθε μπολ.

5. Wrap με αγγούρι και χούμους

Υλικά

• 1 τορτίγια ολικής
• ¼ φλ. χούμους
• ⅓ φλ. αγγούρι κομμένο σε φέτες
• 1 κ.σ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 1 κ.σ. χυμό από τουρσί
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένα μυρωδικά (άνηθο, σχοινόπρασο, μαϊντανό, προαιρετικά)
• ¾ φλ. ψιλοκομμένο λάχανο

Εκτέλεση

Αλείψτε την τορτίγια με το χούμους. Απλώστε πάνω της τις φέτες αγγουριού. Σε μπολ, ανακατέψτε το γιαούρτι, τον χυμό τουρσιού και τα μυρωδικά. Προσθέστε το λάχανο και ανακατέψτε να καλυφθεί καλά. Τοποθετήστε το μείγμα πάνω από τα αγγούρια, τυλίξτε την τορτίγια και κόψτε το στη μέση.

6. Σάντουιτς με αγγούρι και σπανάκι

Υλικά

• 55 γρ. τυρί κρέμα, σε θερμοκρασία δωματίου

• 1 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών

• 1 κ.σ. σχοινόπρασο ψιλοκομμένο

• 1 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο

• ¼ κ.γ. πιπέρι

• μια πρέζα αλάτι

• 2 φέτες ψωμί ολικής, φρυγανισμένες

• ½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες

• ⅓ φλ. αγγούρι σε φέτες

• ¼ φλ. φύλλα σπανάκι

• 1 κ.σ. κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες

• 1 κ.γ. χυμό λεμονιού

Εκτέλεση

Ανακατέψτε το τυρί κρέμα, το γιαούρτι, το σχοινόπρασο, τον άνηθο, το πιπέρι και το αλάτι. Αλείψτε το μείγμα στις φέτες ψωμιού. Τοποθετήστε το αβοκάντο, το αγγούρι, το σπανάκι και το κρεμμύδι στη μία φέτα. Περιχύστε με χυμό λεμονιού, σκεπάστε με την άλλη φέτα και κόψτε στη μέση.

7. Σαλάτα με αβοκάντο και ρεβίθια

Υλικά

• 4 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• ¼ κ.γ. αλάτι
• ¼ κ.γ. πιπέρι
• 2 κονσέρβες ρεβίθια, ξεπλυμένα
• 3 φλ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
• ½ κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
• 2 μεγάλα αβοκάντο, κομμένα σε κύβους

Εκτέλεση

Ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ. Προσθέστε τα ρεβίθια, τα ντοματίνια, το κρεμμύδι και το αβοκάντο. Ανακατέψτε απαλά να καλυφθούν όλα καλά.

8. Σάντουιτς τόνου με αβοκάντο

Υλικά

• 1 κονσέρβα τόνου (140 γρ.), στραγγισμένη
• ¼ φλ. γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών
• 3 κ.σ. σέλινο ψιλοκομμένο
• 2 κ.σ. μαγιονέζα
• 2 κ.σ. ψιλοκομμένα αγγουράκια τουρσί
• 2 κ.σ. κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
• 2 κ.γ. χυμό λεμονιού
• ¼ κ.γ. κόκκινο πιπέρι
• ⅛ κ.γ. αλάτι
• 4 φέτες ψωμί ολικής
• ½ αβοκάντο σε φέτες
• 2 φύλλα μαρούλι
• 4 φέτες ντομάτας

Εκτέλεση

Ανακατέψτε τον τόνο, το γιαούρτι, το σέλινο, τη μαγιονέζα, τα τουρσιά, το κρεμμύδι, τον μαϊντανό, τη μουστάρδα, το λεμόνι, το κόκκινο πιπέρι και το αλάτι. Μοιράστε το μείγμα σε δύο φέτες ψωμιού. Προσθέστε το αβοκάντο, το μαρούλι και τη ντομάτα. Σκεπάστε με τις άλλες φέτες και κόψτε σε μισά ή τέταρτα.

9. Μπρουσκέτες με μπρόκολο και τυρί

Υλικά

• 4 φλ. ψιλοκομμένο μπρόκολο
• 3 κ.σ. νερό
• 2½ κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κ.γ. μυρωδικά
• ⅛ κ.γ. κόκκινο πιπέρι
• ½ κ.γ. ξύσμα λεμονιού
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 4 φέτες ψωμί ολικής
• ¾ φλ. τυρί που λιώνει, τριμμένο

Εκτέλεση

Σε τηγάνι, βάλτε το μπρόκολο και το νερό, σκεπάστε και μαγειρέψτε 2 λεπτά. Προσθέστε 1 κ.σ. λάδι, το σκόρδο, τα μυρωδικά και το πιπέρι. Σοτάρετε 1 λεπτό μέχρι να μαλακώσει. Αποσύρετε, προσθέστε το ξύσμα λεμονιού και το αλάτι.

Τοποθετήστε το ψωμί στον πάγκο, πασπαλίστε με λίγο τυρί, προσθέστε το μείγμα μπρόκολου και καλύψτε με λίγο ακόμη τυρί και την άλλη φέτα ψωμιού. Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι στο τηγάνι και ψήστε τα σάντουιτς 1–2 λεπτά ανά πλευρά μέχρι να ροδίσουν και να λιώσει το τυρί.

10. Wrap με λαχανικά

Υλικά

• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• ½ μικρό κολοκυθάκι, σε φέτες
• ½ κόκκινη πιπεριά, σε φέτες
• ¼ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, σε φέτες
• ½ κ.γ. ρίγανη
• μια πρέζα αλάτι
• 2 τορτίγιες ολικής
• ¼ φλ. χούμους
• ½ φλ. σπανάκι
• 2 κ.σ. φέτα τριμμένη
• 4 ελιές μαύρες, σε φέτες

Εκτέλεση

Ζεστάνετε το λάδι σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κολοκυθάκι, την πιπεριά, το κρεμμύδι, τη ρίγανη και το αλάτι. Σοτάρετε 5–7 λεπτά. Αλείψτε το χούμους στις τορτίγιες. Μοιράστε το σπανάκι και τα λαχανικά. Πασπαλίστε με τη φέτα και τις ελιές. Τυλίξτε και κόψτε τα στη μέση.

Καλή σας απόλαυση.