Στο διαδίκτυο κυκλοφορεί συχνά η άποψη για ένα «ανώτατο όριο πρόσληψης πρωτεΐνης», σύμφωνα με την οποία το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η συγκεκριμένη ιδέα φαίνεται να βασίστηκε σε παλαιότερες μελέτες, αλλά νεότερα δεδομένα την αμφισβητούν.
Κατά την πέψη, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, και παρότι αυτή η διαδικασία χρειάζεται χρόνο, ολοκληρώνεται πλήρως. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, αλλά δεν την εμποδίζει. Στην πραγματικότητα, όμως, το ζήτημα δεν είναι πόση πρωτεΐνη απορροφάτε, αλλά πόση μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας.
Συνήθως, η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους γυμνάζονται και ιδίως για όσους κάνουν ασκήσεις με βάρη ή άλλες προπονήσεις ενδυνάμωσης, καθώς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών ινών που καταπονούνται κατά την άσκηση και υποστηρίζει τη διαδικασία ανάπτυξης και διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Ειδικότερα, για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, αυτό που μετράει είναι η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Η διαδικασία αυτή εξαρτάται από το πόση πρωτεΐνη αξιοποιεί το σώμα σας για να χτίσει και να επιδιορθώσει μυϊκό ιστό, όχι απλώς από την ποσότητα που απορροφά από ένα γεύμα.
Αν δεν αντιμετωπίζετε κάποια πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση ή την αποθήκευση πρωτεΐνης, όπως νεφρική νόσο ή γαστρεντερική διαταραχή, είναι πολύ πιθανό να απορροφάτε σχεδόν όλη την πρωτεΐνη που καταναλώνετε.
Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει ένα σημείο πέρα από το οποίο η επιπλέον πρωτεΐνη δεν ενισχύει περαιτέρω τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης: περίπου 40–70 γρ. ποιοτικής πρωτεΐνης ανά γεύμα για νεαρούς ενήλικες και γύρω στα 32 γρ. για μεγαλύτερους ενήλικες, που μεταβολίζουν την πρωτεΐνη λιγότερο αποτελεσματικά.
Ωστόσο, οι έρευνες δεν έχουν επιβεβαιώσει κάποιο συγκεκριμένο ανώτατο όριο. Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης επηρεάζεται επίσης από τη γενετική, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και ακόμη και από το πόσο καλά μασάτε την τροφή σας.
Τελικά, το σώμα σας πιθανότατα δεν χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη πέρα από το εύρος που είναι χρήσιμο για τη μυϊκή ανάπτυξη. Η επιπλέον ποσότητα μπορεί να αξιοποιηθεί για άλλες λειτουργίες ή, αν είναι σημαντικά μεγαλύτερη από τις ανάγκες σας, να μετατραπεί σε λίπος και να αποθηκευτεί.
Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από το βάρος και τους στόχους σας. Είναι προτιμότερο να δίνετε έμφαση στη συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης παρά στην ποσότητα κάθε γεύματος. Οι έρευνες δείχνουν ότι η συνολική πρόσληψη έχει μεγαλύτερη σημασία από τον ακριβή χρονισμό κάθε μερίδας.
Για να ενισχύσετε την αξιοποίηση της πρωτεΐνης και τη μυϊκή ανάπτυξη, προτιμήστε ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα. Και θυμηθείτε, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αρκεί. Η συστηματική άσκηση είναι απαραίτητη για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά
Η συνιστώμενη ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν μια καθιστική ζωή είναι περίπου 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους (άρα, εάν είστε 70 κιλά, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).
Ωστόσο, αρκετοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι όσοι ασκούνται συστηματικά χρειάζονται αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες. Σε αυτή την περίπτωση, αρκετοί ειδικοί προτείνουν την πρόσληψη 1,2–2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για τους επαγγελματίες αθλητές, οι ανάγκες μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερες.
Επιπλέον, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Για παράδειγμα, κατά την εγκυμοσύνη η σύσταση είναι 1,1 γρ. γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.
