Οι επιστήμονες είναι πιο κοντά από ποτέ στο να αποκρυπτογραφήσουν τον μηχανισμό της γήρανσης, ωστόσο ο ευρύτερος τομέας της μακροζωίας είναι γεμάτος παραπληροφόρηση.
Για να ξεκαθαρίσει την αλήθεια, ο Eric Topol, πρωτοπόρος καρδιολόγος και ένας από τους πιο πολυπαραπεμπόμενους επιστήμονες παγκοσμίως, αναφέρει τα εξής: «Η επιστήμη μας έχει δείξει ότι είναι δυνατόν όχι μόνο να παρατείνουμε το προσδόκιμο ζωής, αλλά και να αντιστρέψουμε τη γήρανση. Καθώς η επιστήμη προχωρά με ιλιγγιώδη ταχύτητα, εμφανίζονται και οι επιτήδειοι, προωθώντας προϊόντα ή υπηρεσίες που δεν έχουν αποδειχθεί, ενώ ενδέχεται να είναι επικίνδυνα ή απλώς σπατάλη χρημάτων».
Μέσα σε μια θάλασσα από «ψευτοειδικούς» και influencers που εκμεταλλεύονται τον φόβο μας για τον θάνατο, ο Topol προσφέρει έναν τεκμηριωμένο οδηγό για υγιή γήρανση:
1. Να θυμάστε ότι τα γονίδια δεν είναι η μοίρα σας
Αν έχετε οικογενειακό ιστορικό με σοβαρές ασθένειες όπως καρκίνο, καρδιοπάθεια ή Αλτσχάιμερ, ίσως νομίζετε ότι τα γονίδιά σου σε καταδικάζουν. Η γενετική ευθύνεται μόνο για το 20% της ανθρώπινης μακροζωίας. Το υπόλοιπο 80%; Επιλογές τρόπου ζωής, συνθήκες ζωής και περιβαλλοντικοί παράγοντες.
Για τη φυσιολογική και υγιή γήρανση, η γενετική δεν παίζει τον κύριο ρόλο.
Πολλοί δεν υιοθετούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής επειδή έχουν μια μοιρολατρική στάση απέναντι στα γονίδιά τους. Όμως τα στοιχεία δείχνουν ότι με την υιοθέτηση ορισμένων τεκμηριωμένων συνηθειών, μπορεί κανείς να κερδίσει τουλάχιστον 5 έως 7 επιπλέον χρόνια υγιούς ζωής, απαλλαγμένης από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
2.Γυμναστείτε: είναι το πιο ισχυρό «βιολογικό κόλπο»
Από τα social media μέχρι τα βιβλία αυτοβοήθειας, τα βιολογικά «hacks» αφθονούν: Συμπληρώματα, κρυοθεραπεία, ολόσωμες μαγνητικές τομογραφίες, ενδοφλέβιες θεραπείες NAD+ και βλαστοκυτταρικές αγωγές. Τα περισσότερα κοστίζουν ακριβά, αλλά οι πραγματικά αποτελεσματικές στρατηγικές κατά της γήρανσης δεν χρειάζονται μεγάλο κόστος.
Η άσκηση είναι η καλύτερη άμυνα κατά των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Υπολογίζεται ότι κάθε λεπτό άσκησης αντιστοιχεί σε πέντε λεπτά υγιούς ζωής, ή επτά λεπτά στην περίπτωση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).
Η σωματική δραστηριότητα, ορίζεται ως γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, συνδέεται με αύξηση του προσδόκιμου ζωής κατά 4,5 χρόνια. Η άσκηση επηρεάζει θετικά σχεδόν όλα τα συστήματα του σώματος: καρδιά, εγκέφαλο, πάγκρεας, μυοσκελετικό, πεπτικό, ήπαρ, λίπος, μικροβίωμα εντέρου και αιμοφόρα αγγεία.
Για μέγιστα οφέλη, συνδυάστε αερόβια άσκηση με ενδυνάμωση. Τα βάρη προλαμβάνουν την οστική απώλεια, διατηρούν τη μυϊκή μάζα, βελτιώνουν την ισορροπία και μειώνουν τη φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις.
Ο Topol προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας άσκησης (όπως χορός ή γιόγκα) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (όπως κολύμβηση), συν δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις. Αν δεν πάτε γυμναστήριο, κάντε μικρές ασκήσεις μέσα στη μέρα, κάμψεις, καθίσματα στον τοίχο ή προβολές.
3.Ακολουθήστε αυτή τη διατροφή για μακροζωία
Μια διατροφική προσέγγιση ξεχωρίζει: η Μεσογειακή διατροφή. Εστιάζει στο «να τρώτε το ουράνιο τόξο», δηλαδή ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, άπαχης πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών.
Πλήθος μελετών, όπως μια που δημοσιεύτηκε στο Nature τον Μάρτιο του 2025, δείχνουν ότι αυτό το μοντέλο μειώνει τη φλεγμονή, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου. Μακροπρόθεσμα, μειώνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια, καρκίνο, διαβήτη και Αλτσχάιμερ.
Τι να αποφεύγετε; Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, που αποτελούν το 60% της ημερήσιας διατροφής των Αμερικανών. Συνδέονται με πάνω από 30 προβλήματα υγείας, κυρίως καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2, και ψυχικά νοσήματα όπως κατάθλιψη και άγχος.
Εκτός από το ότι στερούν τη διατροφή σας από ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, προκαλούν φλεγμονή, διαταραχή του μικροβιώματος και απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου. Η διαλειμματική νηστεία και ο περιορισμός θερμίδων δείχνουν κάποια υπόσχεση στην παράταση ζωής σε μελέτες σε ζώα, αλλά τα αποτελέσματα στους ανθρώπους δεν έχουν ακόμη επιβεβαιωθεί.
4.Κοιμηθείτε βαθιά
Ο ύπνος επιτρέπει τη βιολογική ανανέωση, βοηθώντας εγκέφαλο και σώμα να ανακάμψουν. Όμως όσο μεγαλώνουμε, κοιμόμαστε χειρότερα.
Ο κακός ύπνος μπορεί να απορρυθμίσει τον βιολογικό «θερμοστάτη» της γήρανσης. Πολύς ή λίγος ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιοπάθειας, καρκίνου, διαβήτη, παχυσαρκίας, Αλτσχάιμερ, εγκεφαλικού, υπέρτασης και προβλημάτων ψυχικής υγείας.
Κατά τον ύπνο, το γλυμφικό σύστημα του εγκεφάλου απομακρύνει τοξίνες και μεταβολικά απόβλητα. Χωρίς αρκετή ξεκούραση, αυτά συσσωρεύονται και αυξάνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικές παθήσεις. Για καλύτερο ύπνο, ο Topol προτείνει σταθερό ωράριο, επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, συστηματική άσκηση και αποφυγή φαγητού κοντά στην ώρα του ύπνου.
5.Ενισχύστε τις κοινωνικές σας σχέσεις
Η μοναξιά δεν επηρεάζει μόνο την ψυχική υγεία, μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο ζωής. Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής με το κάπνισμα μισού πακέτου τσιγάρων την ημέρα.
Σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, άνοιας, κατάθλιψης, άγχους και πρόωρου θανάτου. Οι ισχυρές ανθρώπινες σχέσεις μειώνουν το χρόνιο στρες και βελτιώνουν την αυτοεκτίμηση και το κίνητρο για υγιεινές συνήθειες. Ο Topol προτείνει βόλτες στη φύση, χόμπι, μουσική ή τέχνες με παρέα: δραστηριότητες που επίσης προάγουν τη μακροζωία.
6.Αποφύγετε τους «τοξικούς» εχθρούς
Εκτός από το να υιοθετείτε καλές συνήθειες, είναι ζωτικής σημασίας να κόψετε και τις κακές: κάπνισμα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, έκθεση σε ρύπους.
Οι μεγαλύτερες περιβαλλοντικές απειλές: ατμοσφαιρική ρύπανση, φυτοφάρμακα, μικροπλαστικά και «αιώνια χημικά». Μπορεί να είναι παντού, αλλά μικρές αλλαγές κάνουν τη διαφορά: χρησιμοποιήστε γυάλινα ή ξύλινα σκεύη, φίλτρα νερού και αέρα, και προτιμήστε βιολογικά τρόφιμα.
Ο Topol προειδοποιεί: να είστε επιφυλακτικοί με τα διαφημιζόμενα «κόλπα» ευεξίας χωρίς αποδείξεις, όπως πολλά συμπληρώματα διατροφής.
7.Εκμεταλλευτείτε την τεχνολογική επανάσταση της μακροζωίας
Με τη βοήθεια της τεχνητής νοημοσύνης, των big data και δισεκατομμυρίων σε χρηματοδότηση, επιστήμονες και νεοφυείς επιχειρήσεις αναπτύσσουν καινοτομίες για την καταπολέμηση της γήρανσης.
Ανάμεσά τους: βιολογικά ρολόγια οργάνων που προβλέπουν ασθένειες πριν εμφανιστούν, ανοσοθεραπείες, και επιγενετικές τεχνικές που «ανανεώνουν» κύτταρα. Ακόμη και τα φάρμακα GLP-1 για την απώλεια βάρους δείχνουν να μειώνουν χρόνιες παθήσεις. Αυτό κάνει τον Topol «πολύ αισιόδοξο» για το μέλλον της υγείας μας.
«Θα σημειώσουμε πρόοδο έναντι των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία όπως ποτέ άλλοτε», αναφέρει ο ίδιος. «Δεν χρειάζεται να αντιστρέψουμε τη γήρανση. Αρκεί να εντοπίζουμε εγκαίρως τους κινδύνους, να παρακολουθούμε τους ανθρώπους και να προλαβαίνουμε τις ασθένειες».
Μπορεί να μην εξαλείψουμε τις ασθένειες μέσα στις επόμενες δύο δεκαετίες, αλλά μπορούμε να γερνάμε πιο υγιείς από ποτέ. Και δεν χρειάζεται να περιμένουμε. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να προσθέσουν χρόνια υγείας στη ζωή μας ήδη από τώρα.
