Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS ή «Πολυκυστικές Ωοθήκες») είναι μια χρόνια ορμονική διαταραχή με ποικίλα συμπτώματα και μακροχρόνιες επιπτώσεις. Αν και δεν υπάρχει θεραπεία που να οδηγεί σε οριστική και πλήρη ίαση, υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές αγωγής που μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα και να προλάβουν σοβαρές επιπλοκές.

Πέρα από τις φαρμακευτικές λύσεις, υπάρχουν φυσικοί τρόποι και αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές. Οι σωστές διατροφικές επιλογές, η συστηματική άσκηση και η καλύτερη διαχείριση του άγχους μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.

Φυσικοί τρόποι για να διαχειριστείτε το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών

Σύμφωνα με το Very Well Health, υπάρχουν ορισμένες παρεμβάσεις που μπορείτε να κάνετε στον τρόπο ζωής σας, ώστε να μειωθούν τα συμπτώματα και η δυσφορία που αντιμετωπίζουν οι ασθενείς με πολυκυστικές ωοθήκες.

1. Βελτιώστε τη διατροφή σας

Οι διατροφικές αλλαγές είναι ένας από τους βασικότερους και πιο αποδεδειγμένους τρόπους για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του PCOS. Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να:

• Ρυθμίσει τα επίπεδα των ορμονών
• Σταθεροποιήσει τον κύκλο της περιόδου
• Μειώσει τη φλεγμονή
• Αντιμετωπίσει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Αποφύγετε υπερ-επεξεργασμένες τροφές και επιλέξτε τρόφιμα που βρίσκονται πιο κοντά στη φυσική τους μορφή, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή συντηρητικά, όπως τα φρέσκα φρούτα, η βρώμη και τα λαχανικά. Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη, ιδίως φυτική (όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι), η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη.

Προτιμήστε επίσης αντιφλεγμονώδεις τροφές (σπανάκι, ρόκα, λιπαρά ψάρια) και αυξήστε την πρόσληψη του σιδήρου και του μαγνησίου μέσω της διατροφής σας. Η φλεγμονή σχετίζεται με πολλά συμπτώματα του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών, ενώ πολλές γυναίκες με PCOS παρουσιάζουν σιδηροπενική αναιμία λόγω έντονης αιμορραγίας κατά την έμμηνο ρύση.

Παράλληλα προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας (δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, όσπρια, φρούτα), καθώς αυτές βοηθούν στην πέψη, ρυθμίζουν τη χοληστερίνη και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας και στην απώλεια βάρους.

Τέλος, συνίσταται να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης, καθώς η συγκεκριμένη ουσία μπορεί να διαταράξει την ορμονική ισορροπία, επηρεάζοντας τα επίπεδα των οιστρογόνων.

2. Δοκιμάστε συμπληρώματα διατροφής

Ορισμένα συμπληρώματα φαίνεται πως μειώνουν τα συμπτώματα των Πολυκυστικών Ωοθηκών, όμως απαιτείται περαιτέρω μελέτη. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, ιδίως εάν πάσχετε από κάποιο νόσημα ή εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.

Σύμφωνα με το Very Well Health, τα συμπληρώματα διατροφής που ίσως βοηθήσουν είναι τα παρακάτω:

• Κουρκουμίνη: αντιφλεγμονώδης δράση
• Χρώμιο: βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και βοηθά στη μείωση του ΔΜΣ
• Ινοσιτόλη: βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης και της ωορρηξίας
• Κανέλα: ρυθμίζει την περίοδο και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Ψευδάργυρος: μειώνει την ανεπιθύμητη τριχοφυΐα και ενισχύει την τριχοφυΐα στο κεφάλι
• Βιταμίνη D: βοηθά στην επαναφορά του κύκλου και στην ωορρηξία

3. Υποστηρίξτε τον οργανισμό σας με προσαρμογόνα βότανα

Τα προσαρμογόνα βότανα (adaptogenics) περιέχουν ουσίες που ενισχύουν την αντοχή στο στρες και πιθανώς μειώνουν τη φλεγμονή. Δεν ρυθμίζονται από τον FDA και δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για την ασφάλεια και αποτελεσματικότητά τους.

Πιθανά χρήσιμα προσαρμογόνα:

• Ασβαγκάντα: μειώνει την κορτιζόλη και βοηθά στην ψυχική ισορροπία
• Ιερός βασιλικός: συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου
• Μάκα: πιθανώς ρυθμίζει τις ορμόνες και μειώνει το στρες
• Γλυκόριζα: υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία
• Chasteberry (agnus castus): ανακουφίζει από συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου

4. Ενισχύστε την υγεία του εντέρου με προβιοτικά

Τα προβιοτικά βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και επηρεάζουν θετικά τις ορμόνες. Θα τα βρείτε σε:

• Γιαούρτι
• Κεφίρ
• Κομπούτσα
• Συμπληρώματα διατροφής

5. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος

Οι ασθενείς με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών έχουν αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας, γεγονός που επιδεινώνει την ορμονική ανισορροπία και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η σταδιακή μείωση βάρους μπορεί να συμβάλει στην αποκατάσταση του κύκλου και στη βελτίωση των συμπτωμάτων.

6. Γυμναστείτε με μέτρο

Η τακτική άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και του σακχάρου. Ωστόσο, η υπερβολική ένταση μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Βρείτε έναν ρυθμό που σας ταιριάζει και ξεκινήστε σταδιακά. Ιδανικές δραστηριότητες:

• Περπάτημα
• Κολύμβηση
• Ποδήλατο
• Γιόγκα
• Πιλάτες
• Ήπιο τρέξιμο

7. Διαχειριστείτε το άγχος

Το χρόνιο στρες επηρεάζει την κορτιζόλη και επιδεινώνει την ορμονική ανισορροπία. Φροντίστε να εντάξετε καθημερινά χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως:

• Διαλογισμό
• Αναπνοές
• Ήπια γυμναστική
• Περίπατο
• Ψυχοθεραπεία

8. Δώστε έμφαση στον ύπνο

Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες, την κορτιζόλη και τη γενικότερη υγεία. Οι Πολυκυστικές Ωοθήκες σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαταραχών ύπνου, γι’ αυτό είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα.

• Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
• Φροντίστε το υπνοδωμάτιο να είναι δροσερό και σκοτεινό

Σε περίπτωση που οι παραπάνω μέθοδοι δεν επαρκούν και τα συμπτώματα των Πολυκυστικών Ωοθηκών επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα ζωής σας, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γυναικολόγο σας, ο οποίος θα μπορέσει να σας καθοδηγήσει σχετικά με τα επόμενα βήματα και τις διαθέσιμες θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν.