Η διατροφή για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής δεν σημαίνει ότι πρέπει να μαγειρεύετε κάθε βράδυ. Κάθε μια από τις παρακάτω συνταγές, μπορεί να ετοιμαστεί πλήρως ή εν μέρει εκ των προτέρων, ώστε να έχετε θρεπτικά δείπνα έτοιμα ανά πάσα στιγμή

1. Σαλάτα καπρέζε με ρεβίθια (Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη)

Υλικά

• 3 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι

• 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

• 2 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν

• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο, τριμμένη (περίπου ½ κ.γ.)

• ¼ κ.γ. αλάτι

• ¼ κ.γ. πιπέρι

• 2 κονσέρβες (περίπου 425 γρ. η καθεμία) ρεβίθια χωρίς αλάτι, στραγγισμένα

• 1 πακέτο ντοματίνια, κομμένα στη μέση

• 2 μέτρια αγγουράκια

• 1 φλ. μικρές μπαλίτσες μοτσαρέλα

• ¼ φλ. φρέσκος βασιλικός, σε λεπτές λωρίδες

Εκτέλεση

Χτυπήστε σε ένα μεγάλο μπολ το ξύδι, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε τα ρεβίθια, τα ντοματίνια, τα αγγουράκια, τη μοτσαρέλα και τον βασιλικό και ανακατέψτε για να ομογενοποιηθούν. Βάλτε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε.

2. Σούπα κοτόπουλου με λεμόνι και κουρκουμά (Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη)

Υλικά

• 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλ.)
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κομμάτι φρέσκο τζίντζερ (5 εκ.), καθαρισμένο και σε λωρίδες
• 1 δαφνόφυλλο
• 1 κ.γ. κουρκουμά σε σκόνη
• ½ κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
• ½ κ.γ. αλάτι
• ¼ κ.γ. πιπέρι
• 4 μπούτια κοτόπουλου με κόκαλο και δέρμα (περίπου 170 γρ. το καθένα), καθαρισμένα
• 5 φλ. ζωμός κοτόπουλου χωρίς αλάτι
• 2 μέτριες γλυκοπατάτες
• 140 γρ. κατσαρό λάχανο (baby kale)
• 2 κ.σ. χυμός λεμονιού

Εκτέλεση

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε κρεμμύδι, σκόρδο και τζίντζερ μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι (6–8 λεπτά). Προσθέστε δαφνόφυλλο, κουρκουμά, κόλιανδρο, αλάτι, πιπέρι και ανακατέψτε για 1 λεπτό. Προσθέστε κοτόπουλο, ζωμό και γλυκοπατάτες, αφήστε να πάρει βράση και χαμηλώστε σε μέτρια-χαμηλή φωτιά. Σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες και το κοτόπουλο να φτάσει 74°C εσωτερική θερμοκρασία (15–18 λεπτά).

Αφαιρέστε το κοτόπουλο, βγάλτε δέρμα και κόκαλα, και ψιλοκόψτε. Βγάλτε το δαφνόφυλλο. Προσθέστε το kale και μαγειρέψτε 1 λεπτό να μαραθεί. Ανακατέψτε μέσα τον χυμό λεμονιού και το κοτόπουλο. Προσαρμόστε με επιπλέον λεμόνι κατά προτίμηση.

3. Κρεμώδες μπρόκολο και λευκά φασόλια με λεμόνι και παρμεζάνα

Υλικά

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• ½ φλ. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

• 1½ φλ. φάρο

• 3 φλ. ζωμός λαχανικών χωρίς αλάτι

• 1 μεγάλο μπρόκολο (περίπου 6 φλ.)

• 2 κονσέρβες (425 γρ.) λευκά φασόλια, στραγγισμένα

• 1 φλ. γάλα πλήρες

• 1 κ.σ. αλεύρι

• 1 κ.σ. ξύσμα λεμονιού

• 2 κ.γ. ρίγανη ξερή

• 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη

• ½ κ.γ. τσίλι flakes

• ¼ κ.γ. αλάτι

• 85 γρ. τυρί κρέμα

• 1½ φλ. παρμεζάνα τριμμένη

• 2 κ.σ. χυμός λεμονιού

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C. Λαδώστε ελαφρά ένα ταψί. Σοτάρετε το κρεμμύδι σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει (4 λεπτά). Προσθέστε τον φάρο και καβουρδίστε 2 λεπτά. Προσθέστε τον ζωμό, βράστε, χαμηλώστε και σιγοβράστε 15 λεπτά. Προσθέστε το μπρόκολο, σκεπάστε και μαγειρέψτε άλλα 5 λεπτά.

Αποσύρετε από τη φωτιά και ανακατέψτε τα φασόλια, το γάλα, το αλεύρι, το ξύσμα λεμονιού, τη ρίγανη, το σκόρδο, τα flakes και το αλάτι. Μεταφέρετε στο ταψί, βάλτε κομμάτια τυρί κρέμα, πασπαλίστε με παρμεζάνα, καλύψτε χαλαρά με αλουμινόχαρτο και ψήστε 15 λεπτά. Ρίξτε τον χυμό λεμονιού και ανακατέψτε πριν σερβίρετε.

4. Μπολ ρυζιού με μπρόκολο και κιμτσί

Υλικά

• 400 γρ. τόφου extra firm, στραγγισμένο
• 2 κ.σ. κορν φλάουρ
• 2 κ.σ. σουσάμι
• 3 κ.σ. ουδέτερο λάδι (κανόλα ή αβοκάντο), χωρισμένο
• 1½ κ.γ. gochugaru (κορεάτικο τσίλι σε σκόνη)
• 1 μεγάλο μπρόκολο σε μπουκετάκια (περίπου 6 φλ.)
• 1 φλ. κιμτσί, ψιλοκομμένο + 3 κ.σ. ζουμί κιμτσί
• ½ κ.γ. + ⅛ κ.γ. αλάτι
• ½ φλ. γιαούρτι πλήρες
• 3 κ.σ. μαγιονέζα
• 2 κ.γ. σησαμέλαιο καβουρδισμένο
• 2 κ.γ. ρυζόξιδο
• ¼ κ.γ. φρέσκο τζίντζερ τριμμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
• 4 φλ. καστανό ρύζι βρασμένο
• 1 φλ. φασολάκια edamame βρασμένα
• ½ φλ. φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές φέτες

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 220°C με σχάρες επάνω και κάτω. Κόψτε το τόφου σε κύβους, ανακατέψτε με κορν φλάουρ, σουσάμι, λάδι και τσίλι και ψήστε 25 λεπτά. Ψήστε το μπρόκολο με ζουμί κιμτσί και λάδι για 15–18 λεπτά. Ανακατέψτε γιαούρτι, μαγιονέζα, σησαμέλαιο, ρυζόξιδο, τζίντζερ, σκόρδο και ζουμί κιμτσί.

Μοιράστε ρύζι σε 4 μπολ και προσθέστε τόφου, μπρόκολο, edamame, κρεμμυδάκια και κιμτσί. Περιχύστε με τη σάλτσα και πασπαλίστε με επιπλέον σουσάμι και τσίλι.

5. Μπολ δημητριακών με ρεβίθια και γλυκοπατάτα

Υλικά

• 1 φλ. σόργο ή φάρο, ξεπλυμένο
• 2 μέτριες γλυκοπατάτες, σε κομμάτια
• 6 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
• 1 κ.γ. κόλιανδρο σε σκόνη
• ½ κ.γ. σκόνη κρεμμυδιού
• 1 κονσέρβα (425 γρ.) ρεβίθια, στραγγισμένα
• ¾ κ.γ. αλάτι
• ½ φλ. γιαούρτι στραγγιστό πλήρες
• 3 κ.σ. νερό
• 3 κ.σ. χυμός λεμονιού
• 1 κ.σ. ταχίνι
• 1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν
• 3 φλ. ανάμικτα πράσινα σαλάτας
• ½ αβοκάντο σε φέτες
• ½ φλ. φέτα τριμμένη

Εκτέλεση

Βράστε τον σόργο ή φάρο μέχρι να μαλακώσει (30–60 λεπτά). Ψήστε τις γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο, πάπρικα, κόλιανδρο και σκόνη κρεμμυδιού στους 220°C για 10 λεπτά. Προσθέστε τα ρεβίθια και ψήστε άλλα 20–30 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά.

Φτιάξτε ντρέσινγκ με γιαούρτι, νερό, λεμόνι, ταχίνι, λάδι, μουστάρδα και αλάτι. Ανακατέψτε τα χόρτα με το ντρέσινγκ και μοιράστε σε 4 μπολ με σόργο/φάρο, γλυκοπατάτες, ρεβίθια, αβοκάντο και φέτα.

6. Μπολ με κοτόπουλο και χούμους

Υλικά

• 450 γρ. φιλέτα κοτόπουλου χωρίς κόκαλο, σε κομμάτια

• 3 κ.σ. ελαιόλαδο, χωρισμένο

• 1 κ.γ. κύμινο σε σκόνη

• 1 κ.γ. πάπρικα

• ¼ κ.γ. καγιέν

• ¼ κ.γ. αλάτι, χωρισμένο

• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

• 2 κ.σ. χυμός λεμονιού

• 2 φλ. χούμους

• 1 αγγούρι, σε φέτες

• 1 πακέτο ντοματίνια, κομμένα

• ¼ φλ. κρεμμύδι κόκκινο

• ¼ φλ. φρέσκος μαϊντανός ψιλοκομμένος

Εκτέλεση

Προθερμάνετε τον φούρνο στη θέση γκριλ (ψησταριά) στους 250°C. Ανακατέψτε το κοτόπουλο με λάδι, κύμινο, πάπρικα, καγιέν και λίγο αλάτι. Απλώστε σε ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήστε 5–7 λεπτά, μέχρι να ψηθεί. Φτιάξτε σάλτσα με σκόρδο, λεμόνι, λάδι και λίγο αλάτι. Προσθέστε το κοτόπουλο στη σάλτσα για 5 λεπτά. Μοιράστε το χούμους σε 4 μπολ, προσθέστε κοτόπουλο, αγγούρι, ντοματίνια, κρεμμύδι και μαϊντανό.