Η μακροζωία είναι ένα θέμα που συζητείται συχνά, διότι ο καθένας από εμάς θέλει να ζήσει πολλά και υγιή χρόνια. Δεν θα πρέπει ωστόσο, να επικεντρώνεται μόνο στο να προσθέσουμε περισσότερα χρόνια στη ζωή μας, πρέπει κυρίως να αφορά το να ζούμε μια υγιή ζωή στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, το οποίο μπορούμε να επιτύχουμε με την άσκηση.
Αν και δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι μπορούμε να κάνουμε το σώμα μας πραγματικά «ανθεκτικό» στο μέλλον, αφού ατυχήματα, ασθένειες και ατυχίες μπορούν να συμβούν σε οποιονδήποτε, σε οποιαδήποτε ηλικία, υπάρχουν ωστόσο πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να επενδύσουμε στην υγεία του μελλοντικού μας εαυτού, με βάση την άσκηση και τη διατροφή.
Εστιάζοντας αποκλειστικά στην πλευρά της κίνησης που σχετίζεται με τη μακροζωία, ας δούμε μερικές συμβουλές για τη μακροζωία σύμφωνα με τον Dr Mohammed Enayat, ενεργό ιατρό και ιδρυτή της HUM2N, (και όπως τα ανέλυσε το fitandwell.com) μιας πρωτοποριακής κλινικής μακροζωίας στο Λονδίνο, ο οποίος εξηγεί μερικούς από τους λόγους για τους οποίους το σώμα μας φθίνει με την ηλικία και πώς μπορούμε να επιβραδύνουμε αυτή τη διαδικασία.
Πώς επιβραδύνεται το σώμα με την ηλικία
Ο Dr. Enayat, αναφέρθηκε στη σαρκοπενία, την απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία. «Στα 20 σου, μπορεί να κάνεις 10 burpees για να διατηρήσεις ένα συγκεκριμένο μέγεθος, όγκο και λειτουργία μυών. Έπειτα, στα 50 σου, θα πρέπει πιθανότατα να κάνεις 20 burpees για την ίδια απόκριση», ανέφερε.
{https://www.youtube.com/watch?v=auBLPXO8Fww}
Ανέφερε επίσης με ποιους άλλους τρόπους επιβραδύνεται το σώμα. Για παράδειγμα, σταματάμε να παράγουμε τόσα βλαστοκύτταρα από τον μυελό των οστών όσο μεγαλώνουμε και τα βλαστοκύτταρα είναι οι πρόδρομοι της ανάπτυξης ιστών, οπότε η ικανότητά μας να δημιουργούμε νέο ιστό μειώνεται.
Τα καρδιαγγειακά μας συστήματα γίνονται λιγότερο αποδοτικά με τον χρόνο λόγω της συσσώρευσης χοληστερόλης στα αγγεία.
Η αφομοίωση πρωτεΐνης μέσω του πεπτικού μας σωλήνα σημαίνει ότι δεν απορροφούμε τόση πρωτεΐνη λόγω της φθοράς του τοιχώματος του λεπτού εντέρου. Έτσι, η απορρόφηση των δομικών στοιχείων της πρωτεΐνης από το λεπτό έντερο στο αίμα μειώνεται, με αποτέλεσμα να μην παίρνουμε αρκετά στο αίμα μας εξαρχής.
Το άλλο πρόβλημα είναι ότι στην πραγματικότητα χρησιμοποιούμε λιγότερο τους μύες μας καθώς μεγαλώνουμε, είμαστε πολύ πιο δραστήριοι στην εφηβεία και στα 20 μας απ’ ό,τι στα 40 και 50, οπότε αυτοί ατροφούν.
Πώς να επιβραδύνετε τη διαδικασία της γήρανσης
Δείτε τις τρεις κορυφαίες συμβουλές κίνησης του Enayat για να μετριάσετε τα παραπάνω και να αυξήσετε τις πιθανότητες να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή.
1. Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί για τη μακροζωία. Οι μύες που προστατεύουν τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα τα ισχία, δηλαδή οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί, υποχρησιμοποιούνται όσο μεγαλώνουμε, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ευθραυστότητας.
Είναι γνωστό ότι ένας από τους βασικούς προγνωστικούς παράγοντες θανάτου είναι το κάταγμα στον αυχένα του μηριαίου, κρίσιμο τμήμα της άρθρωσης του ισχίου. Είναι δύσκολο να αναρρώσει κανείς από αυτό και, ακόμη κι αν κάποιος ήταν δραστήριος προηγουμένως, μπορεί να επιταχύνει την παρακμή του προς την ακινησία, την αναπηρία και τελικά τον θάνατο.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ενός τέτοιου κατάγματος ενισχύοντας και διατηρώντας τους μύες που προστατεύουν το ισχίο σας.
2. Αερόβια άσκηση
Είναι σημαντικό να διατηρούμε τους καρδιοαναπνευστικούς μύες. Δεν θα αποκομίσετε πολλά καρδιαγγειακά οφέλη μόνο από την προπόνηση δύναμης, γι'αυτό όλοι οι ειδικοί φυσικής κατάστασης προτείνουν τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα αερόβια άσκηση.
Αντί να προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις, καθώς αυτό διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τις ικανότητες και τις προτιμήσεις του καθενός, ο Enayat το αναλύει με βάση τις ζώνες καρδιακού ρυθμού, οι οποίες καθορίζονται από το πόσο σκληρά δουλεύει η καρδιά.
Κάθε ζώνη υπολογίζεται με βάση τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και πόσο κοντά σε αυτόν λειτουργεί η καρδιά.
Οι πιο κοινές ζώνες είναι:
- Ζώνη 1: 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
- Ζώνη 2: 60-70%
- Ζώνη 3: 70-80%
- Ζώνη 4: 80-90%
- Ζώνη 5: 90-100%
3. Διατάσεις και αναπνοές
«Η κινητικότητα είναι επίσης πολύ σημαντική, αλλά έχει δευτερεύουσα σημασία σε σχέση με την προπόνηση δύναμης και την αερόβια άσκηση», εξηγεί ο Enayat. «Θα δουλεύετε πάνω στην κινητικότητά σας ως έναν βαθμό μέσα από την προπόνηση δύναμης και όσο ενσωματώνετε μερικές καλές διατάσεις, συν μία συνεδρία γιόγκα αν μπορείτε, τότε αυτό είναι εξαιρετικό για το σώμα σας.
Καθώς μεγαλώνετε, το tai chi είναι εξαιρετικό είδος άσκησης, γιατί προσφέρει δύναμη μέσα από ελεγχόμενες κινήσεις, διατηρείτε τους μύες σε τάση και τους δουλεύετε χωρίς αντίσταση. Ένα ακόμη μεγάλο πλεονέκτημα του tai chi και της γιόγκα είναι ότι ενσωματώνουν αναπνευστικές ασκήσεις, που βοηθούν στη σύνδεση σώματος-νου, στη μείωση του στρες και στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.
Η μακροζωία χτίζεται μέρα με τη μέρα, με λίγη δύναμη, λίγη κίνηση και λίγη φροντίδα, το σώμα και το μυαλό μας μπορούν να παραμείνουν ζωντανά και δραστήρια για πολλά χρόνια...
