Το να ξυπνάτε στις τρεις τα ξημερώματα και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε είναι ένα συχνό φαινόμενο που πολλοί βιώνετε στη μέση ηλικία. Το μυαλό αρχίζει να τρέχει, οι σκέψεις πολλαπλασιάζονται και η ανησυχία για την επόμενη ημέρα ενισχύει τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται αϋπνία που σχετίζεται με τη διατήρηση του ύπνου και αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες μορφές διαταραχής ύπνου.
Στις πρώτες πρωινές ώρες, η λήψη υπνωτικών χαπιών δεν αποτελεί ιδανική λύση, καθώς είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί να ξυπνήσετε σύντομα. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί στρέφονται πλέον σε μια πιο στοχευμένη, ασφαλή και αποτελεσματική προσέγγιση, τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία. Πρόκειται για μία θεραπεία που βοηθά να αναγνωρίσετε και να τροποποιήσετε αρνητικές σκέψεις και συνήθειες που υπονομεύουν τον ύπνο, προσφέροντας μακροχρόνια οφέλη χωρίς τις παρενέργειες των φαρμάκων, σύμφωνα με το Χάρβαρντ.
Πολλοί άνθρωποι με αϋπνία τείνουν να επικεντρώνονται υπερβολικά στον ύπνο και να αγχώνονται για τις συνέπειες της έλλειψής του. Στο πλαίσιο της θεραπείας, ένας ειδικός σας καθοδηγεί ώστε να αντικαταστήσετε σκέψεις όπως «θα είμαι εξαντλημένος αύριο στη δουλειά» με πιο ρεαλιστικές και λειτουργικές, μειώνοντας έτσι το άγχος που σας κρατάει ξύπνιους. Η θεραπεία συνήθως διαρκεί έξι έως οκτώ εβδομάδες, με εβδομαδιαίες συνεδρίες που συνδυάζουν καθοδήγηση, πρακτική και δομημένες στρατηγικές.
Παράλληλα με την αλλαγή του τρόπου σκέψης, ιδιαίτερη σημασία έχει και η προσαρμογή των καθημερινών συνηθειών. Η δημιουργία ενός σταθερού προγράμματος ύπνου βοηθά στον συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού. Η αποφυγή καφεΐνης από το μεσημέρι και μετά μειώνει τα ερεθίσματα που κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Η τακτική άσκηση συμβάλλει στη μείωση του άγχους και προάγει βαθύτερο ύπνο. Την ίδια στιγμή, η ήρεμη, σκοτεινή και δροσερή κρεβατοκάμαρα ενισχύει τη φυσική διαδικασία χαλάρωσης. Αν ξυπνήσετε και δεν καταφέρετε να ξανακοιμηθείτε μέσα σε είκοσι λεπτά, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να επανέλθει η υπνηλία.
Αν αυτές οι αφυπνίσεις στις τρεις το πρωί σας ταλαιπωρούν συχνά, η κατανόηση του μηχανισμού που τις προκαλεί και η αλλαγή συγκεκριμένων συνηθειών μπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά την ποιότητα του ύπνου σας. Με τη σωστή καθοδήγηση και σταθερή εφαρμογή των τεχνικών, το σώμα και το μυαλό μπορούν να επανακτήσουν τον φυσικό τους ρυθμό, προσφέροντάς σας πιο ξεκούραστες νύχτες και πιο λειτουργικές ημέρες.
