Όλοι γνωρίζουμε ότι τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Γενικότερα, τα εσπεριδοειδή «φημίζονται» για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Γι’ αυτό είναι και τα πρώτα που μας έρχονται στο μυαλό όταν θέλουμε μία έξτρα δόση βιταμίνης C.
Ωστόσο, η βιταμίνη C βρίσκεται άφθονη και σε πολλά λαχανικά, κάτι το οποίο πολλοί καταναλωτές αγνοούν. Για παράδειγμα, οι γλυκιές κόκκινες πιπεριές έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης C από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό ή φρούτο.
Γλυκιές κόκκινες πιπεριές
Οι γλυκιές κόκκινες πιπεριές είναι από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές βιταμίνης C, με 95 mg ανά μερίδα ½ φλιτζανιού. «Αν κόψετε μία κόκκινη πιπεριά στη μέση θα πάρετε περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι», λέει η διατροφολόγος Kathleen Benson. Οι πιπεριές είναι επίσης «πλούσιες σε βήτα-καροτίνη, την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α για να υποστηρίξει την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του δέρματος», προσθέτει η Benson.
Άλλα λαχανικά που είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C:
- πράσινες πιπεριές
- μπρόκολο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- κέιλ (kale)
- λαχανίδες
- κουνουπίδι
- λαχνικά (μπιζέλια χιονιού)
- πράσινο λάχανο
- σπανάκι
- πατάτες
Τα οφέλη της βιταμίνης C
Η βιταμίνη C είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές και προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.
«Εφόσον το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ή να αποθηκεύσει βιταμίνη C, πρέπει να την λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής μας», διευκρινίζει η Benson. Αν και τα συμπληρώματα διατροφής είναι μία καλή εναλλακτική λύση, «ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C είναι μέσω της κατανάλωσης ολόκληρων τροφών», σύμφωνα με την Cassandra Padula Burke, MFS, RDN, LD, CPT, εγγεγραμμένη διαιτολόγο, πιστοποιημένη προπονήτρια τριάθλου και τρεξίματος, ιδιοκτήτρια της Catalyst Nutrition & Performance στο Finksburg του Μέριλαντ.
Οι φυτικές ίνες από ολόκληρες τροφές συνοδεύονται από βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά, δημιουργώντας συνδυαστικά αποτελέσματα που τα συμπληρώματα μπορεί να μην προσφέρουν.
Η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης C έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη C είναι 75 mg για τις γυναίκες, 85 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 120 mg κατά τη γαλουχία.
Για τους άνδρες, είναι 90 mg την ημέρα. Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται επιπλέον 35 mg ημερησίως, λέει η Burke. Αυτό συμβαίνει επειδή το κάπνισμα αυξάνει το οξειδωτικό στρες και μειώνει τα επίπεδα βιταμίνης C πιο γρήγορα.
