Η σωστή διαχείριση του διαβήτη βασίζεται στις καθημερινές σας συνήθειες. Αν και συνήθως η προσοχή στρέφεται στις μεγάλες αλλαγές, όπως η μείωση των υδατανθράκων ή η συστηματική άσκηση, συχνά οι μικρές λεπτομέρειες περνούν απαρατήρητες. Κι όμως, αυτές οι λεπτομέρειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η διαχείριση του διαβήτη είναι μια μακροχρόνια διαδικασία και ακόμη και οι πιο μικρές, φαινομενικά ασήμαντες καθημερινές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά στη ρύθμιση του σακχάρου.
1. Ξεκινήστε το γεύμα με τα λαχανικά
Η διατροφολόγος Seema Shah προτείνει να ξεκινάτε το γεύμα σας με λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο, όπως το μπρόκολο, το κολοκυθάκι ή τα σκούρα φυλλώδη χόρτα, καθώς υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η σειρά με την οποία καταναλώνετε τις τροφές μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου σας μετά το φαγητό.
«Μια ανασκόπηση επιστημονικών μελετών έδειξε ότι όταν προηγούνται τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά χωρίς άμυλο, και ακολουθούν οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το στομάχι αδειάζει πιο αργά, γεγονός που οδηγεί σε πιο σταδιακή απελευθέρωση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος και, τελικά, σε ηπιότερη αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα», είπε η ίδια στο Eating Well.
Δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες που έχουν αυτό το αποτέλεσμα· και η κατανάλωση πρωτεΐνης ή λίπους πριν από τους υδατάνθρακες φαίνεται πως μπορεί να συμβάλει στη μείωση των απότομων αυξήσεων του σακχάρου. Έτσι, αν ξεκινήσετε με τα λαχανικά, συνεχίσετε με κάποια πηγή πρωτεΐνης και ολοκληρώσετε το γεύμα σας με τους υδατάνθρακες, έχετε περισσότερες πιθανότητες να κρατήσετε πιο σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ακόμη κι αν η διαφορά δεν είναι θεαματική, κάθε μικρό βήμα μετράει, ενώ παράλληλα οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό από τους υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά και στη διαχείριση του βάρους.
2. Μασήστε καλά και τρώτε πιο αργά
Η συνήθεια να τρώμε βιαστικά είναι πολύ συνηθισμένη, όμως σύμφωνα με μελέτες μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας συχνά δεν αφήνουν περιθώρια για χαλαρά γεύματα, ωστόσο το να αφιερώνετε λίγο παραπάνω χρόνο στο φαγητό σας και να τρώτε πιο συνειδητά έχει αποδεδειγμένα οφέλη τόσο για τον οργανισμό σας όσο και για τη ρύθμιση του σακχάρου.
Η Seema Shah εξηγεί ότι το καλό μάσημα δεν επιτρέπει μόνο να τρώτε πιο αργά, αλλά διευκολύνει και τη διαδικασία της πέψης, καθώς τα τρόφιμα διασπώνται καλύτερα και απορροφώνται πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά τους. Επιπλέον, όταν τρώτε αργά, το σώμα προλαβαίνει να ενεργοποιήσει τις ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο υπερφαγίας. Το αποτέλεσμα είναι διπλό, καθώς εκτός από τον έλεγχο του βάρους βελτιώνεται και η απόκριση της ινσουλίνης. Αν αναρωτιέστε πόσο μάσημα θεωρείται αρκετό, η ειδικός προτείνει να μασάτε κάθε μπουκιά μέχρι να αποκτήσει σχεδόν πολτώδη υφή.
3. Βγείτε για έναν περίπατο μετά το γεύμα
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε έντονη ή πολύωρη άσκηση για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας· μερικές φορές αρκεί ακόμη και ένας σύντομος περίπατος αμέσως μετά το φαγητό. Όπως εξηγεί η Vandana Sheth η κίνηση βοηθά τους μύες να αντλήσουν γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος και να τη χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα τη φυσική μείωση των επιπέδων σακχάρου. Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μόλις 20 λεπτά περπάτημα μετά το γεύμα αρκούν για να περιορίσουν τις μεταγευματικές αυξήσεις της γλυκόζης, προσφέροντας σημαντικό όφελος χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Αν μάλιστα επιλέξετε να κάνετε τον περίπατο αυτό σε εξωτερικό χώρο, τα οφέλη είναι διπλά, καθώς εκτός από τη σωματική δραστηριότητα που συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του διαβήτη, μειώνετε παράλληλα το άγχος και βελτιώνετε την ψυχική σας διάθεση.
