Οι βιταμίνες είναι μικρά αλλά πανίσχυρα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά. «Δεν χρειαζόμαστε τεράστιες ποσότητες βιταμινών, αλλά είναι σημαντικό να παίρνουμε επαρκείς ποσότητες από καθεμία. Κι αυτό μπορούμε να το πετύχουμε κυρίως μέσα από τη διατροφή μας», εξηγεί η διαιτολόγος Gina Rancourt στο Eating Well.

Πώς όμως θα βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε καθημερινά από τα γεύματά σας; Ο οδηγός που ακολουθεί σάς παρουσιάζει αναλυτικά τις βιταμίνες από την Α έως την Κ, μαζί με όλες τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Θα δείτε ποιες είναι οι βασικές τους λειτουργίες, τι μπορεί να συμβεί σε περίπτωση έλλειψης και ποιες τροφές αξίζει να βάλετε πιο συχνά στο τραπέζι σας για να νιώθετε καλύτερα.

Βιταμίνη A

Τι κάνει: Οι γονείς είχαν δίκιο όταν σας έλεγαν να τρώτε καρότα για καλή όραση. Το καρότο, όπως και άλλα πορτοκαλί λαχανικά, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Heather Fiore, η συγκεκριμένη βιταμίνη ενισχύει και το ανοσοποιητικό αλλά και την υγεία του δέρματος. Το β-καροτένιο και η ρετινόλη είναι ουσίες που μετατρέπονται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α.

• Πόση χρειάζεστε: 700–900 mcg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Αδύναμο ανοσοποιητικό, ξηροφθαλμία, κακή νυχτερινή όραση
• Τροφές: Γλυκοπατάτες, καρότα, πεπόνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αυγά. Επειδή είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα μαζί με καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο).

Βιταμίνη B1 (θειαμίνη)

Τι κάνει: Συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Εντοπίζεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, υπάρχουν όμως και φυτικές πηγές.

• Πόση χρειάζεστε: 1–1,2 mcg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Σύγχυση, μυϊκή αδυναμία, διογκωμένη καρδιά, προβλήματα μνήμης
• Τροφές: Χοιρινό, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά

Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη)

Τι κάνει: Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε καύσιμο, στηρίζει την υγεία του δέρματος και των ματιών, ενώ συμβάλλει στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των κυττάρων.

• Πόση χρειάζεστε: 1,1–1,3 mcg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Αναιμία, ημικρανίες, καταρράκτης, δερματικά προβλήματα
• Τροφές: Γάλα, γιαούρτι, αυγά, αμύγδαλα

Βιταμίνη B3 (νιασίνη)

Τι κάνει: Χρησιμοποιείται από περισσότερα από 400 ένζυμα του οργανισμού και παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της τροφής σε ενέργεια.

• Πόση χρειάζεστε: 14–16 mg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Σοβαρή έλλειψη οδηγεί σε πελλάγρα, που προκαλεί σκουρόχρωμο και τραχύ δέρμα όταν εκτίθεται στον ήλιο. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κατάθλιψη, πονοκεφάλους και κόπωση.
• Τροφές: Πουλερικά, ψάρια, φιστίκια, προϊόντα ολικής άλεσης

Βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ)

Τι κάνει: Συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών και στη διάσπαση υδατανθράκων και λιπαρών ώστε να παραχθεί ενέργεια.

• Πόση χρειάζεστε: 5 mg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Γαστρεντερικές διαταραχές, αϋπνία, μούδιασμα ή αίσθημα καύσου στα άκρα
• Τροφές: Εντόσθια, εμπλουτισμένα δημητριακά, μανιτάρια, ηλιόσποροι

Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη)

Τι κάνει: Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και στην αναγέννηση των εγκεφαλικών κυττάρων. Ενισχύει και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

• Πόση χρειάζεστε: 1,3–1,7 mg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Χαμηλή άμυνα, κατάθλιψη, αναιμία
• Τροφές: Ρεβίθια, μπανάνες, πατάτες, εμπλουτισμένα δημητριακά

Βιταμίνη B7 (βιοτίνη)

Τι κάνει: Στηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και βοηθά στη μετατροπή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών σε ενέργεια.

• Πόση χρειάζεστε: 30 mcg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, επιληπτικές κρίσεις, κατάθλιψη, κόπωση
• Τροφές: Αυγά (κυρίως ο κρόκος), ξηροί καρποί, σπόροι

Βιταμίνη B9 (φυλλικό οξύ)

Τι κάνει: Είναι καθοριστική στην εγκυμοσύνη, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και την παραγωγή DNA.

• Πόση χρειάζεστε: 400 mcg την ημέρα (600 mcg στην εγκυμοσύνη)
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Στα έμβρυα μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα· στους ενήλικες αναιμία και κόπωση
• Τροφές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, φακές

Βιταμίνη B12

Τι κάνει: Στηρίζει την παραγωγή ενέργειας, την υγεία των νεύρων και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

• Πόση χρειάζεστε: 2,4 mcg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Αναιμία, κόπωση
• Τροφές: Κρέας, εμπλουτισμένα δημητριακά, διατροφική μαγιά

Βιταμίνη C

Τι κάνει: Συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου και στην παραγωγή κολλαγόνου, πέρα από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

• Πόση χρειάζεστε: 75–90 mg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Σκορβούτο σε ακραίες περιπτώσεις, πιο συχνά όμως αιμορραγία στα ούλα ή εύκολοι μώλωπες
• Τροφές: Ακτινίδιο, εσπεριδοειδή, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο. Ο συνδυασμός τροφών με σίδηρο και βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου.

Βιταμίνη D

Τι κάνει: Βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και στηρίζει γερά οστά και δόντια, ενώ μειώνει και τη φλεγμονή.

• Πόση χρειάζεστε: 15–20 mcg (600–800 IU) την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Κόπωση, αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης, οστεοπόρωση
• Τροφές: Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός), κρόκοι αυγών, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά

Βιταμίνη E

Τι κάνει: Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες. Συμβάλλει επίσης στην άμυνα του οργανισμού και στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

• Πόση χρειάζεστε: 15 mg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Εξασθενημένο ανοσοποιητικό, νευρολογικές βλάβες
• Τροφές: Ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο. Όπως και η βιταμίνη Α, απορροφάται καλύτερα με λιπαρά, οπότε μια σαλάτα με βινεγκρέτ από ελαιόλαδο είναι εξαιρετική επιλογή.

Βιταμίνη K

Τι κάνει: Παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών και στην πήξη του αίματος. Αν και λιγότερο γνωστή, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε πράσινα λαχανικά καθημερινά.

• Πόση χρειάζεστε: 90–120 mcg την ημέρα
• Τι προκαλεί η έλλειψη: Ανεξέλεγκτη αιμορραγία, οστεοπόρωση
• Τροφές: Σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών. Επειδή είναι λιποδιαλυτή, συνδυάστε τα λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο, π.χ. μπρόκολο στον φούρνο με ελαιόλαδο.