Πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες, τα καρύδια έχουν υψηλή διατροφική αξία και υποστηρίζουν την καλή υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του εντέρου, προωθώντας τη συνολική ευεξία.
Ειδικότερα, μερίδα 30 γρ. καρυδιών (7-10 καρύδια) περιέχει περίπου:
- 219 θερμίδες
- 1,5 γρ. φυτικών ινών
- 4 γρ. πρωτεΐνης
- 18 γρ. λιπαρών (κυρίως πολυακόρεστων)
Επιπλέον, τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, ασβεστίου, καλίου, φολικού οξέος (βιταμίνης Β9), πολυφαινολών (αντιοξειδωτικών), βιταμίνης Β6, χαλκού, βιταμίνης Ε και ψευδαργύρου.
Ωστόσο, κάτι που πολλοί δε γνωρίζουν για τα καρύδια είναι ότι μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της διάθεσης και στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες.
Μπορούν τα καρύδια να μειώσουν το στρες;
Οι μελέτες πάνω στο θέμα είναι ακόμη περιορισμένες, όμως τα πρώτα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι η κατανάλωση καρυδιών:
- Βοηθά στη διαχείριση του στρες: Μια μελέτη σε φοιτητές πανεπιστημίου έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 56 γρ. καρυδιών για 16 εβδομάδες βοήθησε τους συμμετέχοντες να διαχειριστούν καλύτερα το ακαδημαϊκό στρες.
- Βελτιώνει τον ύπνο: Οι ίδιοι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης ότι κοιμούνταν καλύτερα. Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί βασικό παράγοντα για τη ρύθμιση του στρες.
- Επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης: Άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να επηρεάζει τη σεροτονίνη (έναν νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη διάθεση) υποδεικνύοντας πιθανή σχέση ανάμεσα στη συστηματική κατανάλωση καρυδιών και στη βελτιωμένη διάθεση και ανθεκτικότητα στο στρες.
Τα οφέλη που προσφέρουν τα καρύδια για την υγεία
Πλούσια σε «καλά» λιπαρά
Τα καρύδια περιέχουν πολυακόρεστα («καλά») λιπαρά, δηλαδή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ και λινολεϊκό οξύ, που βοηθούν στη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος, στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων.
Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας
Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του α-λινολενικού οξέος που περιέχεται στα καρύδια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Ανάλυση 26 προηγούμενων μελετών έδειξε ότι, σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούσαν μια «τυπική» διατροφή, όσοι κατανάλωναν διατροφή πλούσια σε καρύδια είχαν:
- Χαμηλότερα τριγλυκερίδια
- Μειωμένη LDL («κακή») χοληστερίνη
- Χαμηλότερη ολική χοληστερίνη
- Μειωμένα επίπεδα αποπρωτεΐνης Β (πρωτεΐνης που συνδέεται με τις καρδιοπάθειες)
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με καρύδια φαίνεται να ωφελεί ιδιαίτερα την καρδιά. Άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την τακτική κατανάλωση καρυδιών με:
- Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
- Μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια
- Μειωμένο κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό
Ωστόσο, οι βελτιώσεις αυτές ήταν μικρές και δεν αποδείχθηκε ότι οφείλονται αποκλειστικά στα καρύδια. Η υγεία της καρδιάς εξαρτάται συνολικά από τις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής.
Οφέλη για τον εγκέφαλο
Η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση των πολυφαινολών που περιέχονται στα καρύδια φαίνεται πως μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών, αλλά και στην επιβράδυνση της νοητικής φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία.
Παρότι τα ευρήματα είναι θετικά, δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή δεδομένα που να αποδεικνύουν οριστικά αυτά τα οφέλη.
Υγεία του εντέρου
Τα καρύδια φαίνεται ότι υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, ενισχύοντας την ανάπτυξη «φιλικών» βακτηρίων. Χρειάζονται, ωστόσο, περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί η επίδρασή τους στο μικροβίωμα του εντέρου.
Επιπλέον, είναι πηγή φυτικών ινών, που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Διαχείριση βάρους
Παρότι έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών σε λογικές ποσότητες δεν συνδέεται με αύξηση βάρους.
Μάλιστα, όταν αποτελούν μέρος μιας υποθερμιδικής διατροφής, μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.
Ρύθμιση του σακχάρου
Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα καρύδια, συγκεκριμένα, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ωστόσο χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθεί αυτή η σχέση.
