Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα αυγά είναι μια ευέλικτη, χορταστική και νόστιμη επιλογή για οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας. Παρόλα αυτά, πολλοί είναι εκείνοι που φοβούνται να τα καταναλώσουν καθώς οι κρόκοι τους είναι υψηλοί σε χοληστερίνη.
Η αλήθεια είναι πως μέχρι και το 2015, οι διατροφικές συστάσεις έλεγαν ότι τα άτομα με υψηλή χοληστερίνη θα πρέπει να περιορίζουν τη διατροφική χοληστερίνη σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα. Ο αντίστοιχος αριθμός για τα υγιή άτομα ήταν στα 300 mg την ημέρα. Καθώς ένα αυγό περίπου 150 – 200 mg διατροφικής χοληστερίνης, ακόμα και με ένα αυγό την ημέρα, ο μέσος άνθρωπος θα ξεπερνούσε τα όρια αυτά, στο πλαίσιο μιας μέσης διατροφής.
Ωστόσο, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική χοληστερίνη δεν επηρεάζει τη χοληστερίνη αίματος όσο νομίζαμε. Όπως αναφέρει η επίσημη σελίδα του πανεπιστημίου του Harvard:
«Στο παρελθόν, φαινόταν λογικό να πιστεύει κανείς ότι τα αυγά ήταν επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς. Ήταν γνωστό ότι η χοληστερίνη στα αυγά προερχόταν από τον κρόκο και ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ειδικά της LDL (της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης), αύξαναν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Έτσι, θεωρούνταν λογικό ότι η αποφυγή της χοληστερίνης στη διατροφή ήταν ωφέλιμη.
Έκτοτε, όμως, η έρευνα έδειξε ότι το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερίνης στο σώμα μας παράγεται από το ήπαρ και όχι από τη χοληστερίνη που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής. Το ήπαρ ενεργοποιείται και παράγει χοληστερίνη κυρίως από την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών, όχι από τη διατροφική χοληστερίνη. Ένα μεγάλο αυγό, ωστόσο, περιέχει πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά, περίπου 1,5 γρ.
Επιπλέον, οι μελέτες επιβεβαίωσαν ότι τα αυγά είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών: λουτεΐνης και ζεαξανθίνης (που ωφελούν την όραση), χολίνης (σημαντικής για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα), καθώς και βιταμινών Α, Β και D. Συγκεκριμένα, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 270 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α, 41 IU βιταμίνης D, 6 γρ. πρωτεΐνης και 72 θερμίδες».
Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε
Σύμφωνα με τη Βρετανική Καρδιολογική Εταιρεία, «για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα αυγό καθημερινά δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού ή οποιασδήποτε μορφής καρδιοπάθεια». Οι υγιείς άνθρωποι, λοιπόν, μπορούν άφοβα να καταναλώνουν 7 αυγά την εβδομάδα.
Όσον αφορά τα άτομα που έχουν υψηλή χοληστερίνη ή οικογενή υπερχοληστερολαιμία, η Βρετανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει το όριο των 3-4 αυγών την εβδομάδα.
Παράλληλα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ανέφερε το 2019 ότι τα αυγά μπορούν να περιλαμβάνονται κανονικά σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά. Σύμφωνα με τις οδηγίες της:
- Οι ηλικιωμένοι μπορούν να καταναλώνουν έως δύο αυγά την ημέρα, δεδομένων των διατροφικών τους οφελών και της ευκολίας προετοιμασίας τους.
- Οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε άλλες πηγές χοληστερίνης μπορούν να εντάξουν περισσότερα αυγά στο πλαίσιο της ισορροπίας και του μέτρου.
Τι πρέπει να προσέχετε όταν τρώτε αυγά
Σημασία δεν έχει μόνο το πόσα αυγά τρώτε, αλλά πώς τα μαγειρεύετε και οι υπόλοιπες τροφές με τις οποίες τα συνδυάζετε.
«Αν και ο συνδυασμός αυγών με λιπαρά κρέατα είναι αναμφίβολα γευστικός, δεν πρέπει να γίνεται συνήθεια. Η κατανάλωση χοληστερίνης μαζί με κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.
Προσπαθήστε να συνδυάζετε τα αυγά με λαχανικά, τα οποία συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, τα αυγά βοηθούν τον οργανισμό να απορροφά καλύτερα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, όπως η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή», αναφέρουν οι ειδικοί του Very Well Health.
