Ο πόνος στο γόνατο είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει ανθρώπους κάθε ηλικίας, από αθλητές μέχρι άτομα που απλώς κάνουν τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Είτε οφείλεται σε τραυματισμό, υπερβολική καταπόνηση, ή υποκείμενες παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, ο πόνος στο γόνατο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κινητικότητά σας και την ποιότητα ζωής σας. Το καλό είναι, ότι δεν χρειάζεται πάντα να βασίζεστε σε φάρμακα ή επεμβατικές θεραπείες για να το αντιμετωπίσετε.
Στην πραγματικότητα, μερικές απλές ασκήσεις που εκτελούνται τακτικά στο σπίτι μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη μείωση του πόνου, στη βελτίωση της δύναμης και στην αποκατάσταση της ευλυγισίας.
Δείτε τρεις εύκολες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας για να ενισχύσετε τους μύες που στηρίζουν τα γόνατα, να βελτιώσετε τη σταθερότητα της άρθρωσης και να προάγετε καλύτερη κίνηση, χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις σας. Είτε θέλετε να διαχειριστείτε μια χρόνια πάθηση είτε να ανακάμψετε από πρόσφατο τραυματισμό, αυτές οι ασκήσεις είναι οι κατάλληλες.
Πολλές φορές ο πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι τόσο έντονος, ώστε οι άνθρωποι να καταφεύγουν σε φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση χωρίς να εξετάζουν τη δυνατότητα φυσικοθεραπείας και τις φυσικές θεραπευτικές ικανότητες του σώματος. Η φυσικοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο και στη βελτίωση της ευλυγισίας, κάτι που μειώνει τον πόνο και βελτιώνει τη λειτουργία της άρθρωσης. Ένας φυσικοθεραπευτής γνωρίζει πώς να αξιοποιήσει αυτές τις φυσικές θεραπευτικές δυνατότητες του οργανισμού.
1. Quad Sets
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των μυών που στηρίζουν την άρθρωση του γόνατος. Είναι πολύ απλή και μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή φυσικοθεραπευτή σας σχετικά με τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους.
Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά σας και το άλλο λυγισμένο. (Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια πετσέτα ρολό κάτω από το γόνατο του τεντωμένου ποδιού). Λυγίστε το πέλμα του τεντωμένου ποδιού προς εσάς. Πιέστε το πίσω μέρος του γόνατου προς το πάτωμα (ή την πετσέτα), σφίγγοντας τον τετρακέφαλο.
Κρατήστε για 3–5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10–15 φορές για κάθε πόδι.
{https://www.youtube.com/watch?v=IF5eDfb8afM}
2. Straight Leg Raises
Μια ακόμη απλή άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες γύρω από το γόνατο χωρίς να το καταπονεί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο στο πάτωμα. Σηκώστε το τεντωμένο πόδι (κρατώντας το ίσιο) μέχρι το ύψος του λυγισμένου γονάτου, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Κρατήστε για 3–5 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά. Επαναλάβετε 10–15 φορές από κάθε πλευρά.
{https://www.youtube.com/watch?v=U4L_6JEv9Jg}
3. Hamstring Stretch
Οι διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων βοηθούν στη βελτίωση της ευλυγισίας και μειώνει την ένταση στους μύες που επηρεάζουν την άρθρωση του γόνατου.
Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο. Σκύψτε μπροστά προς τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τη διάταση για 20–30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε 2–3 φορές για κάθε πλευρά.
{https://www.youtube.com/watch?v=wr_8aak4Wbc}
Όταν αρχίζετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να προχωράτε αργά και να δίνετε προσοχή στη σωστή τεχνική. Παρότι μια μικρή ενόχληση είναι φυσιολογική, σταματήστε εάν ο πόνος αυξηθεί. Ακούστε το σώμα σας. Αυτές οι 3 απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο και στη βελτίωση της ευλυγισίας, οδηγώντας σε μείωση του πόνου και σε μεγαλύτερη κινητικότητα. Μπορούν να γίνουν καθημερινά, χωρίς εξοπλισμό, και χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
Αν θέλετε όμως ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο φυσικά, χωρίς φάρμακα ή χειρουργείο, συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή. Αν έχετε δοκιμάσει ασκήσεις στο σπίτι όπως αυτές και ο πόνος επιμένει, απευθυνθείτε ξανά σε έναν ειδικό.
