Αυτά είναι τα τρόφιμα που ενισχύουν τα οστά μας - Η λίστα

Τετάρτη, 26/11/2025 - 07:00

Μεγαλώνοντας, η οστική μας πυκνότητα μειώνεται και γιαυτό πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή μας.

Καθώς μεγαλώνουμε, η οστική μας πυκνότητα μειώνεται σταδιακά και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται. Η διαδικασία αυτή επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με το Bone Health and Osteoporosis Foundation, με τις γυναίκες να χάνουν έως και 20% της οστικής τους πυκνότητας μέσα στα πέντε με επτά χρόνια μετά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Επομένως, η ενσωμάτωση τροφών που ενισχύουν τα οστά είναι καθοριστική. Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ό,τι καλύτερο για την προώθηση της υγείας των οστών.

Για κάποιον που θέλει να υποστηρίξει την υγεία των οστών μέσω της διατροφής, πρέπει να επικεντρώνεται στην επαρκή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη K, πρωτεΐνη και πολυφαινόλες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την οστική ενίσχυση, τη δομή και τη διατήρηση των οστών. Ας δούμε αναλυτικά τα τρόφιμα.

Τυρί Cottage

Το cottage είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Περιέχει επίσης σελήνιο, ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Δαμάσκηνα

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση μόλις πέντε ή έξι δαμάσκηνων την ημέρα βοήθησε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να αποτρέψουν την απώλεια οστικής πυκνότητας, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καταγμάτων. Τα οφέλη των δαμάσκηνων πιθανότατα οφείλονται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, βιταμίνη K, κάλιο, βόριο και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο τόσο σε ασβέστιο όσο και σε πρωτεΐνη, δύο θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τη διατήρηση των οστών. Το ασβέστιο αποτελεί την πρώτη ύλη για τον οστικό ιστό, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην προστασία των υπαρχόντων οστών.

Μύρτιλα

μυρτιλα οστα

Η οστεοπενία και η οστεοπόρωση είναι φλεγμονώδεις καταστάσεις, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε αντιφλεγμονώδεις τροφές που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και επιβραδύνουν την απώλεια οστού. Τα μύρτιλα αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές.

Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει λίγο ασβέστιο και σελήνιο. Για καλύτερη ποιότητα, προτιμήστε φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο φυστίκια.

Σαρδέλες

Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε σαρδέλες για γερά οστά. Οι σαρδέλες με τα κόκκαλα περιέχουν ασβέστιο, καθώς και βιταμίνη D που ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι επίσης πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA που προστατεύουν τον οστικό ιστό.

Αυγά

Τα αυγά είναι από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D και προσφέρουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεγάλο αυγό.

αυγα οστα

Ξινολάχανο

Το ξινολάχανο είναι ζυμωμένο λάχανο πλούσιο σε βιταμίνη K2, η οποία βοηθά στη διοχέτευση του ασβεστίου στα οστά και αποτρέπει την εναπόθεσή του σε μαλακούς ιστούς όπως οι αρτηρίες.

Σολομός

Όπως οι σαρδέλες, έτσι και ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ωμέγα-3. Η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Προσφέρει περίπου το 66% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων και είναι επίσης χαμηλός σε υδράργυρο. Παρέχει επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που στηρίζει τη δύναμη των οστών.

Tofu με ασβέστιο

Δεν παρέχει μόνο ασβέστιο, αλλά και μαγνήσιο, πρωτεΐνη και ισοφλαβόνες, που λειτουργούν συνεργατικά για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και ενίσχυση της οστικής δομής. Αυτό το είδος tofu είναι εκείνο στο οποίο έχει προστεθεί ασβέστιο κατά την παρασκευή.

Κεράσια

Τα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, κάτι που υποστηρίζει τη διατήρηση των οστών. Έρευνα στο Frontiers in Physiology εξηγεί ότι τα οστά ανανεώνονται συνεχώς: νέο οστό δημιουργείται και παλιό καταστρέφεται. Η υπερβολική φλεγμονή προκαλεί μεγαλύτερη καταστροφή οστού απ’ ό,τι δημιουργία, άρα οι αντιφλεγμονώδεις τροφές βοηθούν να αναστραφεί αυτή η διαδικασία.

κερασια οστα

Λαχανίδες

Οι λαχανίδες και άλλα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του μαγνησίου και της βιταμίνης K. Αυτά συμβάλλουν στην οστική ενίσχυση και βοηθούν στην αποτροπή της οστικής απώλειας.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βόριο, ιχνοστοιχείο που υποστηρίζει την υγεία των οστών, ενισχύοντας τον μεταβολισμό του ασβεστίου, του μαγνησίου και της βιταμίνης D, μειώνοντας την αποβολή ασβεστίου στα ούρα και επιβραδύνοντας την απώλεια οστού που σχετίζεται με οστεοπενία και οστεοπόρωση. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 mg βορίου την ημέρα, ποσότητα που περιέχεται σε ένα μικρό προς μεσαίο αβοκάντο.