Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Φυσικά, τα γονίδια έχουν τη σημασία τους, όπως και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής, μεταξύ των οποίων το να μην καπνίζετε, να περιορίζετε το στρες και να ασκείστε τακτικά. Ωστόσο, οι τροφές που επιλέγετε να καταναλώσετεεπηρεάζουν ουσιαστικά την καρδιαγγειακή σας υγεία.

Ο καρδιολόγος Kunal Lal εξήγησε στο EatingWell ότι, παρόλο που η συνολική διατροφή έχει πρωτεύουσα σημασία, «είναι ακόμη πιο σημαντικό να βεβαιώνεστε πως τα τρόφιμα που καταναλώνονται είναι πραγματικά ωφέλιμα για την καρδιά. Ο στόχος είναι να ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο, trans λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, ώστε να μειωθούν οι δυσμενείς επιπτώσεις, όπως η αυξημένη χοληστερίνη, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα».

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Μιλήσαμε με τον Lal, εξετάσαμε τα επιστημονικά δεδομένα και εντοπίσαμε μια συνταγή του EatingWell που συγκεντρώνει όλα τα χαρακτηριστικά του ιδανικού βραδινού για την καρδιά. Δείτε ποια είναι και πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις αρχές στη δική σας καθημερινότητα.

Το γεύμα που ωφελεί την καρδιά

Ένα γεύμα που προστατεύει την καρδιά περιορίζει συστατικά που δεν την ευνοούν και προσφέρει όσα τη θωρακίζουν. Ο ψητός σολομός με ρεβίθια και πράσινα λαχανικά είναι από τις πιο ισορροπημένες και πλήρεις επιλογές που μπορείτε να ετοιμάσετε. Περιέχει υγιή λιπαρά, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, προσφέρει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και συνδυάζει φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δείτε αναλυτικά γιατί ο Lal θεωρεί αυτό το πιάτο ιδανικό για την καρδιά.

Πλούσιο σε ωμέγα 3

Ο σολομός είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Η τακτική κατανάλωση ψαριού –δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα– έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο Lal ανέφερε ότι προτιμά τον σολομό για βραδινό, επειδή «τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 αποτελούν πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή, χάρη στην ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, τα οποία σχετίζονται άμεσα με τα επίπεδα λιπών στον οργανισμό».

Τα ωμέγα 3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και, σύμφωνα με τον Lal, μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία απόφραξης των αρτηριών. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες αυτών των λιπαρών οξέων συνδέονται με καλύτερη αρτηριακή πίεση, πιο ισορροπημένα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, αλλά και με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Χαμηλό σε νάτριο

Παρότι το συγκεκριμένο γεύμα δεν περιέχει πολύ αλάτι, παραμένει πλούσιο σε γεύση. Όπως εξήγησε ο Lal, «το νάτριο είναι ένας σιωπηλός κίνδυνος στη διατροφή, και ο περιορισμός του μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας». Το πιάτο με σολομό περιέχει 557 mg νατρίου, συμβάλοντας ώστε η ημερήσια πρόσληψη να μην ξεπερνά τα 1.500 mg που θεωρείται το ιδανικό ανώτατο όριο από την American Heart Association.

Ο Lal πρόσθεσε ότι «το νάτριο βλάπτει κυρίως επειδή αυξάνει την αρτηριακή πίεση μέσω της κατακράτησης υγρών, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση όσων έχουν ιστορικό καρδιακής ανεπάρκειας». Παρόλο που είναι σημαντικό να περιορίζεται, το αλάτι δίνει γεύση. Σε αυτή τη συνταγή, τα ρεβίθια αρωματίζονται με καπνιστή πάπρικα, ενώ η σάλτσα βασίζεται σε φρέσκα μυρωδικά και σκόρδο σε σκόνη, προσφέροντας πλούσια γεύση χωρίς να χρειάζεται επιπλέον νάτριο.

Πηγή φυτικών ινών

Ίσως έχετε ακούσει τη φράση ότι τα όσπρια κάνουν καλό στην καρδιά, και πράγματι αυτό ισχύει. Το συγκεκριμένο βραδινό δεν περιλαμβάνει μόνο σολομό, αλλά συνοδεύεται από ρεβίθια και πράσινα λαχανικά, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ο Lal εξήγησε ότι «μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι απαραίτητη για την καρδιά, καθώς συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω της μείωσης της LDL χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης».

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες βρίσκονται στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα φρούτα και τα λαχανικά. Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ίνες στο βραδινό σας είναι ένας απλός αλλά σημαντικός τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς.

Πλούσιο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Αν και ο σολομός είναι ο πρωταγωνιστής του πιάτου, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ρεβίθια συμβάλλουν εξίσου στην αξία του. Οι διατροφές με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, χωρίς να απαιτείται απαραίτητα αποκλειστικά φυτοφαγική διατροφή. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Όπως ανέφερε ο Lal, αυτά τα συστατικά βοηθούν στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών. Η αντιφλεγμονώδης διατροφή συμβάλλει επίσης στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και στη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερίνης.

Πρακτικές συμβουλές για γεύματα που κάνουν καλό στην καρδιά

• Προσθέστε περισσότερα λαχανικά: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά, παρότι προσφέρουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων. Στόχος σας θα πρέπει να είναι το μισό πιάτο να αποτελείται από λαχανικά.
• Κρατήστε ισορροπία στο πιάτο σας: Ένα μεγάλο κομμάτι κρέας ή ένα τεράστιο μπολ ζυμαρικά δεν είναι η πιο ωφέλιμη επιλογή, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά χωρίς άμυλο, το ένα τέταρτο με πρωτεΐνη και το υπόλοιπο με υδατάνθρακες, ώστε να εξασφαλίζετε ποικιλία και θρεπτική ισορροπία.
• Επιλέξτε λιπαρά που ωφελούν την καρδιά: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μαζί με τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, έχουν συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Προτιμήστε το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, προσθέστε αβοκάντο στις σαλάτες σας και περιορίστε τρόφιμα όπως το βούτυρο και η κρέμα.
• Δώστε γεύση χωρίς αλάτι: Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου δεν ωφελεί την καρδιά, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε άνοστα φαγητά. Χρησιμοποιήστε εσπεριδοειδή, ξύδι, μυρωδικά και μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση χωρίς να προσθέσετε αλάτι.