Αναζητάτε τρόπους να αναβαθμίσετε το πρωινό σας με δημητριακά; Η κινόα, το φαγόπυρο, η βρώμη και το κεχρί είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς και αξιόλογες επιλογές. Ωστόσο, χωρίς τον αμάραντο, λείπει από το τραπέζι σας μια ιδιαίτερα θρεπτική προσθήκη που μπορεί να ενταχθεί όχι μόνο στο πρωινό αλλά και στα γεύματα της ημέρας γενικότερα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι Αζτέκοι τον αποκαλούσαν «τροφή της αθανασίας».
Ίσως να μην είστε εξοικειωμένοι με αυτό το δημητριακό, ωστόσο η παρουσία του στην ανθρώπινη διατροφή μετρά χιλιάδες χρόνια. Σύμφωνα με το Whole Grains Council, οι Αζτέκοι χρησιμοποιούσαν τον αμάραντο ευρέως και του απέδιδαν ξεχωριστή διατροφική αξία. Η γεύση του είναι ελαφρώς πιπεράτη, με μια ευχάριστη φυσική γλυκύτητα και χορταρικό άρωμα, κάτι που τον καθιστά ευέλικτο στη χρήση, τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές συνταγές. Αν και αυτό μπορεί αρχικά να σας ξενίσει, καθώς δεν θυμίζει την πιο ουδέτερη γεύση της κινόα, πολλοί ζαχαροπλάστες τον αξιοποιούν για την παρασκευή πουτίγκας αμάρανθου, με υλικά όπως βανίλια, σταφίδες και καρύδα ή εναλλακτικά σοκολάτα και διάφορους ξηρούς καρπούς. Παρακάτω θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες για αυτή την ιδιαίτερη ολική τροφή.
Διατροφικά στοιχεία του αμάραντου
Ακολουθεί μια συνοπτική παρουσίαση των βασικών μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών που περιέχει ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αμάραντου:
- 251 θερμίδες
- 46 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 5,17 γραμμάρια φυτικές ίνες
- 9,35 γραμμάρια πρωτεΐνη
- 116 χιλιοστόγραμμα ασβέστιο, που αντιστοιχούν στο 9,67% της ημερήσιας αξίας
- 54,1 μικρογραμμάρια φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, δηλαδή 13,53%
- 5,17 χιλιοστόγραμμα σίδηρο, που καλύπτουν το 28,72%
- 160 χιλιοστόγραμμα μαγνήσιο, περίπου 50%
- 332 χιλιοστόγραμμα κάλιο, 12,77%
- 13,5 μικρογραμμάρια σελήνιο, 24,55%
Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για την περιεκτικότητα του αμάραντου σε υδατάνθρακες, καθώς η ποσότητα είναι παρόμοια ή και χαμηλότερη σε σύγκριση με άλλα δημητριακά ολικής άλεσης. Παράλληλα, ο αμάραντος περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι από αρκετά άλλα αντίστοιχα τρόφιμα. Ενδεικτικά, σε μαγειρεμένη μορφή:
- Φαγόπυρο: 33,4 γραμμάρια υδατάνθρακες και 5,68 γραμμάρια πρωτεΐνη.
- Βρώμη: 154,7 θερμίδες, 26,7 γραμμάρια υδατάνθρακες και 6,7 γραμμάρια πρωτεΐνη.
- Κεχρί: 207 θερμίδες, 41,2 γραμμάρια υδατάνθρακες και 6,11 γραμμάρια πρωτεΐνη.
- Κινόα: 222 θερμίδες, 39,4 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8,14 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Η υψηλή περιεκτικότητα του αμάραντου σε πρωτεΐνη αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία αν λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για πλήρη πρωτεΐνη, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Το ίδιο ισχύει και για το φαγόπυρο, τη βρώμη, το κεχρί και την κινόα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού και του εντέρου, γεγονός που τον καθιστά χρήσιμο και για όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους. Σημαντικό πλεονέκτημα αποτελεί επίσης το ότι δεν περιέχει γλουτένη.
Αν και τα διαθέσιμα δεδομένα για τον γλυκαιμικό δείκτη του αμάραντου είναι περιορισμένα, μία μελέτη εκτιμά ότι κυμαίνεται μεταξύ 87 και 106, τιμές που θεωρούνται υψηλές. Για τον λόγο αυτό, άτομα με διαβήτη καλό είναι να τον συνδυάζουν με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, όπως τα φυλλώδη λαχανικά και το άπαχο κρέας, ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
Οφέλη του αμάραντου για την υγεία
Το Συμβούλιο Δημητριακών Ολικής Άλεσης επισημαίνει ότι ο αμάραντος περιέχει ένα πεπτίδιο γνωστό ως λουνασίνη, το οποίο φαίνεται να διαθέτει αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση. Τα ευρήματα αυτά ενισχύονται από μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Molecular Nutrition & Food Research. Στο πλαίσιο της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι ο αμάραντος ανέστειλε την ενεργοποίηση του NF kB, μιας ομάδας γονιδίων που σχετίζονται με φλεγμονώδεις και ανοσοποιητικές αντιδράσεις. Αν και η φλεγμονή αποτελεί φυσική αντίδραση του οργανισμού σε κατεστραμμένα ή επιβλαβή κύτταρα, όσοι αντιμετωπίζουν χρόνια φλεγμονώδη προβλήματα ενδέχεται να ωφεληθούν από την τακτική κατανάλωση αμάραντου.
Παράλληλα, μια παλαιότερη μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Food Science κατέγραψε και άλλα πιθανά οφέλη που έχουν παρατηρηθεί με την πάροδο των ετών. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται η μείωση της χοληστερίνης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και η βελτίωση της υπέρτασης. Επιπλέον, ο αμάραντος φαίνεται να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενδεχομένως να συμβάλλει στη μείωση αλλεργικών αντιδράσεων. Πρόκειται για έναν εντυπωσιακό κατάλογο οφελών, αν αναλογιστεί κανείς το μικρό μέγεθος αυτού του δημητριακού.
