Αν στόχος σας είναι να χτίσετε δυνατά πόδια, ενισχύοντας γάμπες, γλουτούς και τετρακέφαλους, τα wall sits θα πρέπει να γίνουν ένας από τους καλύτερους «συμμάχους» σας. Αυτή η «καύση τετρακεφάλων» αποτελεί μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση, φιλική προς τις αρθρώσεις, ιδανική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας, και κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Τα wall sits συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν και στην καύση λίπους.
Αν θέλετε να το δείτε και σαν πρόκληση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα wall sits ως ένα τεστ δύναμης.
Ο Zach Smith, ιδρυτής και ιδιοκτήτης της HIDEF Physical Therapy και διδάκτωρ φυσικοθεραπείας, εξηγεί πόση διάρκεια πρέπει να έχει ένα wall sit μετά τα 50 για να θεωρηθεί η δύναμη των ποδιών σας κορυφαία. Ο Smith ειδικεύεται στην ορθοπεδική και αθλητική αποκατάσταση, την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, και συνεργάζεται με αθλητές κάθε επιπέδου, από μαθητές έως επαγγελματίες σε MLB, NFL και NBA.
Γιατί το wall sit αποτελεί βασική επιλογή για τους ειδικούς της άσκησης;
Ο Smith δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο wall sit, επισημαίνοντας ότι, παρόλο που έχει «ξεχαστεί» με τα χρόνια, παραμένει εξαιρετικά αποτελεσματικό.
Όπως αναφέρει, ως φυσικοθεραπευτής το εφαρμόζει συστηματικά με τους ασθενείς του, ενώ αποτελεί βασικό στοιχείο και στις οκτώ κλινικές του, ιδιαίτερα για την ανακούφιση από πόνους στο γόνατο και τη βελτίωση της δύναμης των τετρακεφάλων. Πρόκειται για άσκηση που βοηθά σημαντικά σε καθημερινές κινήσεις, όπως το κατέβασμα σκάλας και το να κάθεστε και να σηκώνεστε από μια καρέκλα.
Ποιοι μύες ενεργοποιούνται κυρίως στα wall sits;
Σύμφωνα με τον Smith, τα wall sits ενεργοποιούν σε μεγάλο βαθμό τους τετρακέφαλους.
Όπως εξηγεί, δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις που να στοχεύουν τόσο άμεσα τους τετρακέφαλους. Η κίνηση που προσομοιάζει περισσότερο είναι το κατέβασμα σκάλας. Ωστόσο, όσοι δεν διαθέτουν επαρκή δύναμη στους τετρακέφαλους συχνά «αντισταθμίζουν» με άλλους τρόπους, αλλάζοντας τη φυσική κίνηση. Για τον λόγο αυτό, το wall sit αποτελεί μια ιδιαίτερα αποτελεσματική επιλογή.
Για άτομα άνω των 50 ετών, ένας μέσος χρόνος διατήρησης του wall sit κυμαίνεται από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Απόδοση άνω του μέσου όρου θεωρείται η διατήρηση για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα, ενώ εξαιρετική επίδοση είναι τα 90+ δευτερόλεπτα με σωστή τεχνική.
Η κορυφαία επίδοση, σύμφωνα με τον Smith, είναι να μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση με γωνία περίπου 90 μοιρών στα γόνατα, χωρίς μετακινήσεις ή αλλαγές στη στάση, για περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα.
Στην πράξη, οι περισσότεροι ξεκινούν από τα 30 δευτερόλεπτα και βελτιώνονται σταδιακά, αυξάνοντας τον χρόνο κατά 10 έως 15 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.
Ο Smith προτείνει 3 έως 5 επαναλήψεις, με χρόνο ξεκούρασης ίσο με τη διάρκεια της άσκησης (αναλογία 1:1). Όταν η διάρκεια φτάσει περίπου τα 60 δευτερόλεπτα, η αναλογία μπορεί να προσαρμοστεί σε 1:2, δηλαδή, για 60 δευτερόλεπτα άσκησης, να ακολουθούν 2 λεπτά ξεκούρασης.
