Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα διατροφικά συμπληρώματα προωθούνται συχνά ως εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την ενέργειά σας, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα, να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου ή ακόμα και να ζήσετε περισσότερο.

Για πολλούς ανθρώπους, η λήψη συμπληρωμάτων μοιάζει με μια λογική και προληπτική συνήθεια για την υγεία.

Ωστόσο, αυτή η αντίληψη μπορεί να είναι παραπλανητική. Για ανθρώπους που καλύπτουν ήδη επαρκώς τις διατροφικές τους ανάγκες, πολλά συμπληρώματα προσφέρουν ελάχιστο ή και καθόλου μετρήσιμο όφελος. Κάποια αποτελούν απλώς ένα περιττό έξοδο.

Άλλα, όμως, μπορούν να είναι ακόμα και επικίνδυνα. Υψηλές δόσεις ορισμένων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα, να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία.

Στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, όμως, τα πράγματα είναι πιο σύνθετα. Το βασικό ερώτημα δεν είναι απλώς αν τα συμπληρώματα είναι «καλά» ή «κακά», αλλά αν υπάρχει πραγματικά κάποια έλλειψη, τι την προκαλεί και αν ένα συμπλήρωμα είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να αντιμετωπιστεί.

Οι ανάγκες που έχουν οι μεγαλύτεροι ενήλικες

Οι διατροφικές ελλείψεις γίνονται πιο συχνές με την ηλικία. Η όρεξη μπορεί να μειωθεί, η στοματική υγεία να επιδεινωθεί, τα χρόνια νοσήματα να γίνουν πιο συχνά και πολλοί μεγαλύτεροι άνθρωποι να παίρνουν φάρμακα που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά, χρησιμοποιεί ή αποβάλλει τα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε μεγαλύτερος άνθρωπος χρειάζεται συμπληρώματα. Σημαίνει ότι τα συμπληρώματα πρέπει να χορηγούνται στοχευμένα, με βάση επιβεβαιωμένες ελλείψεις, σαφείς παράγοντες κινδύνου, χρήση φαρμάκων ή ενδείξεις ότι κάποιος δεν λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή του.

Βιταμίνη B12

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα. Η έλλειψη Β12 γίνεται πιο συχνή με την ηλικία, εν μέρει επειδή το στομάχι μπορεί να παράγει λιγότερο οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση της Β12 από τις τροφές. Τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να προκαλέσουν αναιμία, κόπωση, νευρολογικά προβλήματα, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, προβλήματα μνήμης ή σύγχυση.

Ορισμένα φάρμακα, όπως η μετφορμίνη και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, μπορούν να αυξήσουν ακόμα περισσότερο τον κίνδυνο.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι επίσης σημαντικό, ιδιαίτερα για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την παραγωγή DNA.

Τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορούν να αυξήσουν την ομοκυστεΐνη, έναν δείκτη στο αίμα που έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακή νόσο και γνωστική έκπτωση, αν και αυτό δεν αποδεικνύει ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος προλαμβάνουν κάποια από αυτές τις καταστάσεις.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D αποτελεί επίσης συχνό ζήτημα. Η έλλειψη είναι πιο πιθανή σε μεγαλύτερους ενήλικες με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, μειωμένη κινητικότητα, πιο σκούρο δέρμα, διαμονή σε δομές φροντίδας ή διατροφή φτωχή σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Η λήψη συμπληρώματος μπορεί να είναι κατάλληλη όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, η έκθεση στον ήλιο περιορισμένη ή όταν υπάρχει οστεοπόρωση, επαναλαμβανόμενες πτώσεις ή αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων.

Όμως, η βιταμίνη D δεν πρέπει να λαμβάνεται ανεξέλεγκτα. Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D δεν μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων σε γενικά υγιείς ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που δεν είχαν επιλεγεί με βάση κάποια έλλειψη.

Μέταλλα

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι σημαντικά για τη λειτουργία των οστών, των μυών και των νεύρων, αλλά όπου είναι δυνατόν θα πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα όταν η πρόσληψη μέσω της διατροφής δεν επαρκεί ή όταν υπάρχει οστεοπόρωση, όμως η υπερβολική πρόσληψη πρέπει να αποφεύγεται.

Το μαγνήσιο προωθείται συχνά ως βοήθημα για τον ύπνο, αλλά τα επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν τη συστηματική χρήση του για την αντιμετώπιση της αϋπνίας παραμένουν περιορισμένα.

Πολυβιταμίνες

Οι πολυβιταμίνες μπορεί να είναι χρήσιμες για μεγαλύτερους ενήλικες που τρώνε πολύ λίγο ή δεν έχουν ποικιλία στη διατροφή τους, όμως δεν θα πρέπει να θεωρούνται διατροφική «ασφάλεια» για όλους. Σε μεγάλη μελέτη που περιλάμβανε τρεις αμερικανικές ομάδες πληθυσμού, η καθημερινή χρήση πολυβιταμινών δεν συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Άλλες έρευνες εξετάζουν αν οι πολυβιταμίνες μπορεί να επηρεάζουν δείκτες βιολογικής γήρανσης, όμως παραμένει ασαφές αν αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη υγεία, μεγαλύτερη ανεξαρτησία ή μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Ένα από τα πιο παραμελημένα «συμπληρώματα» στη μεγαλύτερη ηλικία δεν είναι καν βιταμίνη, αλλά η πρωτεΐνη. Πολλοί μεγαλύτεροι ενήλικες καταναλώνουν πολύ λίγη πρωτεΐνη ή αποφεύγουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα φασόλια ή οι φακές.

Η χαμηλή πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στη σαρκοπενία, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων, ευθραυστότητας και απώλειας ανεξαρτησίας.

Οι ειδικοί συνήθως προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 1-1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για τα υγιή άτομα άνω των 65 ετών, ώστε να μην υπάρχει έλλειψη. Επιπλέον, συστήνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Όσοι ασκούνται, τότε μπορούν να επωφεληθούν και από ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης (άνω του 1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους). Το ίδιο ισχύει και για ασθενείς με χρόνια νοσήματα, εκτός αν υπάρχει ιατρική οδηγία περιορισμού της πρωτεΐνης λόγω νόσου των νεφρών ή άλλης πάθησης.

Τι να προσέχετε εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα

Η ανεξέλεγκτη ή υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επιβλαβής. Υψηλές δόσεις βιταμίνης D ή βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα. Ο σίδηρος δεν θα πρέπει να λαμβάνεται χωρίς επιβεβαιωμένη έλλειψη, εκτός αν υπάρχει σύσταση από επαγγελματία υγείας.

Παράλληλα, ορισμένα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν με φάρμακα. Επιπλέον, ανασκοπήσεις μελετών έχουν δείξει ότι ορισμένα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα υψηλών δόσεων, ιδιαίτερα το βήτα καροτένιο και η βιταμίνη Ε, μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας σε ορισμένους πληθυσμούς.

Σε κάθε περίπτωση, το καλύτερο συμπλήρωμα είναι αυτό που καλύπτει μια πραγματική ανάγκη και όχι αυτό που υπόσχεται τα περισσότερα στην ετικέτα του.

Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα, μιλήστε πρώτα με το γιατρό που σάς παρακολουθεί, ο οποίος θα σάς συμβουλέψει ανάλογα με το ιατρικό σας ιστορικό, ενώ θα κρίνει εάν χρειάζεται να κάνετε περαιτέρω εξετάσεις.