Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση συνοδεύονται από πολλές σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές. Ενώ η εμμηνόπαυση ξεκινά συνήθως γύρω στην ηλικία των 50, η περιεμμηνόπαυση μπορεί να αρχίσει από τα πρώτα χρόνια μετά τα 40 ή ακόμα νωρίτερα.
Συχνά, η περιεμμηνόπαυση συνοδεύεται από συμπτώματα όπως η κόπωση, οι εξάψεις, οι λιγούρες και οι μεταπτώσεις στη διάθεση. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την ένταση των συμπτωμάτων φυσικά.
Ειδικότερα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η έκθεση στο φυσικό φως αμέσως μετά το ξύπνημα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει το άγχος και να περιορίσει το στρες. «Το πρωινό φως βοηθά στη ρύθμιση του φυσικού κύκλου αφύπνισης του σώματος, ενισχύοντας την εγρήγορση και μειώνοντας τη νωθρότητα που προκαλούν η κόπωση και ο διαταραγμένος ύπνος», εξήγησε στο Eating Well η Chandhana Paka, γυναικολόγος από τη Νέα Υόρκη.
Γιατί το φυσικό φως είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε μόλις ξυπνήσετε
Βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού
Η έκθεση στο ηλιακό φως δεν σας κάνει απλώς να αισθάνεστε καλύτερα. Βοηθά επίσης το σώμα να καταλάβει πότε πρέπει να ξυπνήσει και πότε να κοιμηθεί. Με τον καιρό, αυτό βοηθά τον οργανισμό να στέλνει πιο αποτελεσματικά σήματα χαλάρωσης το βράδυ και αφύπνισης το πρωί, συμβάλλοντας σε καλύτερα επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα.
«Το να ξεκινάτε τη μέρα με έκθεση στο ηλιακό φως βοηθά στον συγχρονισμό με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος, οι οποίοι καθορίζουν πότε νιώθουμε ξύπνιοι και πότε νυστάζουμε. Αυτό στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για εγρήγορση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα», ανέφερε η Hillary Wright, διαιτολόγος με εξειδίκευση στην εμμηνόπαυση.
Βελτιώνει τη διάθεση
Δεν είναι τυχαίο ότι ο ήλιος μάς φτιάχνει τη διάθεση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη έκθεση στο ηλιακό φως συνδέεται με καλύτερη ψυχική υγεία, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες στη μέση ηλικία που βιώνουν αλλαγές στη διάθεση, οι οποίες συχνά επηρεάζουν και τις διατροφικές επιλογές.
«Το πρωινό φως ενεργοποιεί την απελευθέρωση σεροτονίνης, η οποία μπορεί να σταθεροποιήσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος που εμφανίζεται σε ορισμένες γυναίκες σε αυτό το στάδιο», εξήγησε η Paka.
Και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Ακόμα και 5 έως 10 λεπτά έκθεσης στο φυσικό φως το πρωί μπορεί να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση ουσιών που συνδέονται με την καλή διάθεση, όπως η σεροτονίνη, και να δώσουν πιο θετικό τόνο στη μέρα.
Συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο
Ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, όπως η δυσκολία συγκέντρωσης, οι λιγούρες και οι εναλλαγές διάθεσης. Ευτυχώς, η έκθεση στο φυσικό φως αμέσως μετά το ξύπνημα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για καλύτερο ύπνο το βράδυ.
«Το πρωινό ηλιακό φως μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή μελατονίνης, βοηθώντας τις γυναίκες σε αυτό το στάδιο να αισθάνονται πιο έτοιμες για ύπνο το βράδυ. Ο καλύτερος ύπνος σημαίνει περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να έχουν περισσότερα κίνητρα για άσκηση, προγραμματισμό γευμάτων και φροντίδα του εαυτού τους», ανέφερε η Wright.
«Το ηλιακό φως βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού καταστέλλοντας την υπολειμματική μελατονίνη, γεγονός που διευκολύνει τόσο το να αποκοιμηθείτε όσο και να παραμείνετε κοιμισμένες το βράδυ», πρόσθεσε η Paka.
Μειώνει το στρες
Η έκθεση στο ηλιακό φως νωρίς το πρωί μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του στρες, ρυθμίζοντας την κορτιζόλη, δηλαδή την ορμόνη του στρες, και ενισχύοντας την παραγωγή βιταμίνης D.
«Υποστηρίζει μια υγιή πρωινή απόκριση της κορτιζόλης, ώστε να αισθάνεστε περισσότερη ενέργεια το πρωί και μεγαλύτερη ηρεμία το βράδυ», εξήγησε η Paka.
Αυτή η επίδραση μπορεί να είναι ακόμα πιο ισχυρή όταν συνδυάζεται με σωματική δραστηριότητα.
Με τον χρόνο, η σταθερή πρωινή έκθεση στο φως μπορεί να βελτιώσει και την αντοχή σας στο στρες.
Για να πάρετε αρκετό φυσικό φως το πρωί, προσπαθήστε να βγείτε έξω μέσα στην πρώτη ώρα αφού ξυπνήσετε. Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος, ένας καφές στο μπαλκόνι ή το να σταθείτε κοντά σε ένα φωτεινό παράθυρο μπορεί να βοηθήσει.
Άλλες συνήθειες που βοηθούν το πρωί
Αν και το φυσικό φως είναι σημαντικό, υπάρχουν και άλλες πρωινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Σε αυτές περιλαμβάνονται η διατροφή, η άσκηση και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την ένταση των συμπτωμάτων.
Πιείτε νερό
«Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην αντιμετώπιση της ξηρότητας, της κόπωσης και της δυσκολίας συγκέντρωσης που μπορεί να επιδεινωθούν κατά τη διάρκεια των ορμονικών αλλαγών», εξήγησε η Paka.
Ένα ποτήρι νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε είναι ένας εύκολος τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα με σωστή ενυδάτωση.
Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι συχνή στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, καθώς μεταβάλλονται τα επίπεδα των οιστρογόνων. Η επαρκής πρωτεΐνη το πρωί μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των απότομων πτώσεων ενέργειας.
Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στο αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα, κάτι που μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες για επεξεργασμένους υδατάνθρακες και γλυκά.
Βάλτε κίνηση στη μέρα σας
Λίγη κίνηση στην αρχή της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Κάθε μορφή άσκησης μετράει και ιδανικά θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας των οστών, αλλά και αερόβια άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ, που βοηθούν στην αύξηση των ενδορφινών.
