Κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, οι διακυμάνσεις και η μείωση των οιστρογόνων μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, διαταραχές ύπνου, άγχος, ομίχλη εγκεφάλου, πόνο στις αρθρώσεις και αλλαγές στη μυϊκή μάζα και στη σύσταση του σώματος.
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) παραμένει η πιο αποτελεσματική επιλογή για πολλά από αυτά τα συμπτώματα, όμως δεν μπορούν (ή δεν θέλουν) όλες οι γυναίκες να την ακολουθήσουν. Γι’ αυτό και οι εναλλακτικές λύσεις συγκεντρώνουν τόσο μεγάλο ενδιαφέρον.
Μαγνήσιο
«Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές λειτουργίες, μεταξύ των οποίων η χαλάρωση των μυών, η λειτουργία των νεύρων και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Πολλά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σχετίζονται με τομείς στους οποίους το μαγνήσιο φαίνεται να έχει επίδραση», εξήγησε στο Science Alert η Dipa Kamdar, ανώτερη λέκτορας Φαρμακευτικής Πρακτικής στο Kingston University.
Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Κλινικές μελέτες σε ενήλικες, μεταξύ αυτών και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στο να αποκοιμιέστε πιο γρήγορα και να μειώσει τη σοβαρότητα της αϋπνίας.
Το άγχος είναι επίσης συχνό στην εμμηνόπαυση. Μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν σε έναν βαθμό τα συμπτώματα άγχους, ιδιαίτερα σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Ωστόσο, οι συγκεκριμένες μελέτες δεν έγιναν ειδικά σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Η εμμηνόπαυση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, δηλαδή εξασθένησης των οστών. Καθώς μειώνονται τα οιστρογόνα, ορισμένα κύτταρα των οστών γίνονται πιο δραστήρια, με αποτέλεσμα να χάνεται οστική μάζα πιο γρήγορα από όσο αναπληρώνεται.
«Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, καθώς βοηθά στον σχηματισμό νέου οστού. Επειδή ορισμένες γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου και μειωμένη οστική πυκνότητα, το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το πρόβλημα που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση. Όμως, το μαγνήσιο δεν φαίνεται να βοηθά στις εξάψεις, στις αλλαγές βάρους ή στα γνωστικά συμπτώματα», τόνισε η καθηγήτρια.
Σημασία έχει και η μορφή του μαγνησίου που λαμβάνετε. Το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ το οξείδιο του μαγνησίου απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και να επηρεάσουν την καρδιά και το νευρικό σύστημα. Τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα, εκτός αν υπάρχει ιατρική παρακολούθηση.
Κρεατίνη
Αν και οι ερευνητές μελετούν την κρεατίνη εδώ και δεκαετίες, το μεγαλύτερο μέρος των ερευνών έχει επικεντρωθεί στους άνδρες. Εντούτοις, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη στις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Μία μελέτη διάρκειας 14 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η λήψη κρεατίνης αύξησε σημαντικά τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση. Οι βελτιώσεις αυτές είναι σημαντικές, καθώς κατά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος σαρκοπενίας, δηλαδή απώλειας μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας.
Ωστόσο, τα δεδομένα για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση παραμένουν ανάμεικτα. Μία ανασκόπηση έδειξε ότι η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει μικρά βραχυπρόθεσμα οφέλη στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, όμως η μακροχρόνια χρήση δεν οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή ή οστική υγεία.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μνήμη, στη συγκέντρωση και στη διάθεση, ιδιαίτερα σε περιόδους ορμονικών διακυμάνσεων ή πνευματικής κόπωσης. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα ειδικά σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Οι γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση έχουν περίπου 40% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν καταθλιπτικά συμπτώματα ή να διαγνωστούν με κατάθλιψη σε σύγκριση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η προεμμηνόπαυση είναι η περίοδος πριν αρχίσουν οι αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, ενώ η περιεμμηνόπαυση είναι η μεταβατική φάση κατά την οποία αρχίζουν να εμφανίζονται τα συμπτώματα.
Ορισμένα περιορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι η λήψη κρεατίνης μαζί με αντικαταθλιπτικό μπορεί να επιταχύνει τη βελτίωση των συμπτωμάτων στις γυναίκες.
Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής, όμως τα άτομα με νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν τη λάβουν.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου προωθούνται ευρέως για τη βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος, της υγείας των αρθρώσεων και της υγιούς γήρανσης.
Άρα, αξίζουν τελικά τα συμπληρώματα;
Με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία μέχρι σήμερα, το μαγνήσιο και η κρεατίνη φαίνεται να έχουν τα περισσότερα οφέλη, όμως είναι σαφές ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Παράλληλα, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ακριβά και η ποιότητά τους να διαφέρει σημαντικά.
Παρότι τα συμπληρώματα μπορεί να δίνουν την αίσθηση ότι παίρνετε τον έλεγχο της κατάστασης στα χέρια σας, μέχρι να υπάρξουν ισχυρότερα επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν τα οφέλη τους, ένας υγιεινός τρόπος ζωής παραμένει ο καλύτερος και πιο τεκμηριωμένος τρόπος διαχείρισης της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης.
Η τακτική άσκηση, ιδιαίτερα η προπόνηση δύναμης, οι καλές συνήθειες ύπνου, η ισορροπημένη διατροφή, ο περιορισμός του αλκοόλ και η διαχείριση του στρες συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα ζωής κατά την εμμηνόπαυση.
Παράλληλα, αυτές οι συνήθειες βελτιώνουν και τη μακροπρόθεσμη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς και των οστών.
