Τα social media έχουν γεμίσει με «λύσεις» για την εμμηνόπαυση: σκόνες για την ομίχλη «εγκεφάλου», ζελεδάκια για καλύτερο ύπνο ή κάψουλες που υπόσχονται ορμονική ισορροπία. Συμπληρώματα όπως το μαγνήσιο, η κρεατίνη και το κολλαγόνο προωθούνται πλέον ως απαραίτητα κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Όμως, πόσα από αυτά στηρίζονται πραγματικά στην επιστήμη;
Κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, όπως γράφουν οι επιστήμονες, οι διακυμάνσεις και η σταδιακή μείωση των οιστρογόνων μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, διαταραχές ύπνου, άγχος, ομίχλη εγκεφάλου, πόνους στις αρθρώσεις, αλλά και αλλαγές στη μυϊκή μάζα και τη σύσταση του σώματος.
Η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT) παραμένει η πιο αποτελεσματική θεραπεία για πολλά από αυτά τα συμπτώματα. Ωστόσο, δεν μπορούν ή δεν θέλουν όλες οι γυναίκες να την ακολουθήσουν. Γι’ αυτό και τα εναλλακτικά συμπληρώματα προσελκύουν τόσο μεγάλο ενδιαφέρον.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, όπως η μυϊκή χαλάρωση, η νευρική λειτουργία και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Πολλά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης σχετίζονται με λειτουργίες στις οποίες το μαγνήσιο φαίνεται να βοηθά.
Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Κλινικές μελέτες σε ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων μεγαλύτερων γυναικών, δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να μειώσει τη σοβαρότητα της αϋπνίας.
Το άγχος είναι επίσης συχνό στην εμμηνόπαυση. Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν ήπια τα συμπτώματα άγχους, ιδιαίτερα σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Ωστόσο, οι έρευνες αυτές δεν έγιναν ειδικά σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Παράλληλα, η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Καθώς μειώνονται τα οιστρογόνα, ορισμένα κύτταρα των οστών γίνονται πιο ενεργά, με αποτέλεσμα το οστό να χάνεται πιο γρήγορα απ’ όσο αναπλάθεται.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ενισχύοντας τον σχηματισμό νέου οστού. Έτσι, αν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου και μειωμένη οστική πυκνότητα, μπορεί να επωφεληθείτε.
Παρόλα αυτά, το μαγνήσιο δεν φαίνεται να βοηθά στις εξάψεις, στις αλλαγές βάρους ή στα γνωστικά συμπτώματα. Σημαντικό ρόλο παίζει και ο τύπος του συμπληρώματος: το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ το οξείδιο του μαγνησίου απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά.
Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και να επηρεάσουν την καρδιά ή το νευρικό σύστημα. Αν έχετε νεφρική νόσο, καλό είναι να αποφεύγετε τη λήψη χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη έχει μελετηθεί επί δεκαετίες, κυρίως όμως σε άνδρες. Παρ’ όλα αυτά, νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη και στις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση.
Μια μελέτη διάρκειας 14 εβδομάδων έδειξε ότι η λήψη κρεατίνης αύξησε σημαντικά τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση. Τα ευρήματα αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικά, καθώς στην εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος σαρκοπενίας, δηλαδή απώλειας μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες παραμένουν ανάμεικτα. Μια ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η κρεατίνη ίσως προσφέρει μικρά βραχυπρόθεσμα οφέλη, αλλά η μακροχρόνια λήψη δεν φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή ή οστική υγεία.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ίσως βοηθά στη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση, ιδιαίτερα σε περιόδους ορμονικών αλλαγών ή πνευματικής κόπωσης. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες ειδικά σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Οι γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση έχουν περίπου 40% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν καταθλιπτικά συμπτώματα ή να διαγνωστούν με κατάθλιψη σε σχέση με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ορισμένα περιορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι η κρεατίνη, όταν συνδυάζεται με αντικαταθλιπτικά, μπορεί να επιταχύνει τη βελτίωση των συμπτωμάτων.
Γενικά θεωρείται ασφαλής, αλλά αν έχετε νεφρική νόσο καλό είναι να συμβουλευτείτε γιατρό πριν τη χρησιμοποιήσετε.
Κολλαγόνο
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου διαφημίζονται ευρέως για την ελαστικότητα του δέρματος, την υγεία των αρθρώσεων και την υγιή γήρανση.
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη του σώματος και δίνει δομή στα οστά, στους χόνδρους, στους τένοντες, στους συνδέσμους, στους μύες και στο δέρμα. Με την ηλικία, τα κύτταρα που παράγουν κολλαγόνο γίνονται λιγότερο δραστήρια. Αυτό συμβάλλει στη γήρανση του δέρματος αλλά και στην αποδυνάμωση των οστών. Μια μελέτη διάρκειας ενός έτους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξε ότι η καθημερινή λήψη κολλαγόνου οδήγησε σε μικρή αλλά σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας σε σύγκριση με placebo.
Αυτό σημαίνει ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου ίσως βοηθούν στην αντιμετώπιση της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία και την εμμηνόπαυση. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τη δυσκαμψία και τους πόνους στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό για πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση, καθώς συχνά εμφανίζονται ή επιδεινώνονται προβλήματα στις αρθρώσεις.
Ωστόσο, χρειάζονται πιο ισχυρές μελέτες ειδικά σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Επιπλέον, τα συμπληρώματα κολλαγόνου διαφέρουν πολύ μεταξύ τους ανάλογα με τον τρόπο παραγωγής και την πηγή προέλευσης, γεγονός που δυσκολεύει την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων.
Για παράδειγμα, το υδρολυμένο κολλαγόνο απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση με το κολλαγόνο που υπάρχει στις τροφές. Έτσι, είναι πιθανότερο να φτάσει στους ιστούς όπου μπορεί να υποστηρίξει το δέρμα, τις αρθρώσεις και τους μύες. Οι παρενέργειες είναι συνήθως ήπιες, αλλά αν έχετε προβλήματα στο ήπαρ ή στους νεφρούς καλό είναι να συμβουλευτείτε γιατρό ή φαρμακοποιό.
Τελικά, αξίζουν τα συμπληρώματα;
Με βάση τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα, το μαγνήσιο και η κρεατίνη φαίνεται να έχουν τα περισσότερα πιθανά οφέλη. Ωστόσο, είναι σαφές ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να είναι ακριβά και η ποιότητά τους διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν.
Παρότι μπορεί να νιώθετε ότι σας δίνουν περισσότερο έλεγχο απέναντι στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μέχρι να υπάρξουν ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία, ένας υγιεινός τρόπος ζωής παραμένει η πιο ασφαλής και τεκμηριωμένη επιλογή.
Η τακτική άσκηση, ιδιαίτερα η ενδυνάμωση, ο ποιοτικός ύπνος, η ισορροπημένη διατροφή, ο περιορισμός του αλκοόλ και η σωστή διαχείριση του στρες μπορούν να υποστηρίξουν ουσιαστικά την ευεξία σας στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, ενώ παράλληλα προστατεύουν μακροπρόθεσμα την καρδιά και τα οστά σας.
