Δεν έχετε χρόνο για πολύωρες προπονήσεις στο γυμναστήριο; Όλοι το έχουμε ζήσει: κοιμηθήκαμε λίγο παραπάνω, καθυστερήσαμε να σχολάσουμε από τη δουλειά μας και πολλές ακόμα απρόοπτες καταστάσεις.
Μερικές φορές η ζωή απλώς «τρυπώνει» στον πολύτιμο χρόνο της προπόνησής μας. Και όσο μεγαλώνουμε, τόσο λιγότερο ελεύθερο χρόνο φαίνεται να έχουμε για τον εαυτό μας.
Νέα έρευνα δείχνει πώς τουλάχιστον όσον αφορά την προπόνηση με βάρη, μπορούμε να έχουμε εξαιρετικά αποτελέσματα με πιο σύντομες, εντατικές και συγκεντρωμένες προπονήσεις με βαριά βάρη, σε σύγκριση με πολυάριθμες επαναλήψεις με πολύ ελαφριά βάρη. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε μια πιο μακροχρόνια προπόνηση όταν έχετε χρόνο, αλλά η συγκεκριμένη μελέτη προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες για τις ημέρες που ο χρόνος είναι περιορισμένος.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεκάδες προηγούμενες μελέτες για να διαπιστώσουν πώς ο όγκος προπόνησης επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Τα αποτελέσματα έδειξαν πως, αν και οι πολλές επαναλήψεις συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών, ακόμη και μία ή δύο πολύ έντονες και συγκεντρωμένες σειρές με πολλά βάρη μπορούν να επιφέρουν σημαντικά οφέλη σε δύναμη, ειδικά για άτομα που προπονούνται συστηματικά αρκετές φορές την εβδομάδα.
Όπως αναμενόταν, όσο περισσότερα σετ εκτελούσαν οι συμμετέχοντες, τόσο αύξησαν τη μυϊκή τους ανάπτυξη και δύναμη. Όμως, τα οφέλη για τη μυϊκή ανάπτυξη σταθεροποιήθηκαν μετά από περίπου 11 σετ ανά προπόνηση, ενώ για την αύξηση της δύναμης, τα οφέλη σταθεροποιήθηκαν μετά από μόλις δύο σετ για κάθε άσκηση.
Άρα περισσότερες επαναλήψεις δεν σημαίνουν απαραίτητα περισσότερα και καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον σετ μπορεί απλώς να σας σπαταλούν χρόνο και να σας εξαντλούν, γι' αυτό μπορείτε να δοκιμάσετε καλύτερα να σηκώσετε περισσότερα κιλά.
Η άρση βαρών με μεγαλύτερο βάρος για μικρότερο χρονικό διάστημα επιβαρύνει περισσότερο τους μύες σας (δηλαδή τους «δουλεύει» πιο ουσιαστικά), κάτι που οδηγεί σε μεγαλύτερα αποτελέσματα, εξηγεί ο διατροφολόγος και προπονητής Albert Matheny. Όσο λιγότερες επαναλήψεις κάνετε, τόσο περισσότερο βάρος πρέπει να σηκώνετε. Όσο περισσότερο «στρεσάρετε» τον μυ, τόσο περισσότερο άλιπο μυϊκό ιστό μπορείτε να χτίσετε.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλό να στοχεύετε σε 8 έως 12 επαναλήψεις, σύμφωνα με τον Matheny. Διαλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 3 έως 5 σετ με σωστή τεχνική. Αν μπορείτε να κάνετε άνετα πάνω από 12 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος. Αν δεν φτάνετε τις 8, χρησιμοποιήστε πιο ελαφρύ βάρος.
Σε κάθε περίπτωση, η ενσωμάτωση της προπόνησης με βάρη στη ρουτίνα σου είναι πάντα ωφέλιμη, αφού βοηθάει στη βελτίωση του μεταβολισμού, της οστικής πυκνότητας και πολλά άλλα.
Η συγκεκριμένη μελέτη έδειξε πως η προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα ήταν αποτελεσματική, κάτι που συμφωνεί με τις επίσημες συστάσεις άσκησης, που προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, μαζί με δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης.
