Αν είστε γυναίκα στα 50 σας και διανύετε την περίοδο της εμμηνόπαυσης, η άσκηση με βάρη μπορεί να είναι καταλυτική για την υγεία των οστών. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται φυσιολογικά, και μαζί τους μειώνεται και η οστική πυκνότητα και η μυϊκή μάζα.
Όμως, η άρση βαρών μπορεί να αντιστρέψει αυτή τη φθορά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι μόνο υποστηρίζει την υγεία των οστών, αλλά χτίζει μύες, επιταχύνει τον μεταβολισμό και ενισχύει την αυτοπεποίθηση.
Η Cecilia Harris, ειδικός προπόνησης και φυσικής κατάστασης, εξήγησε γιατί κάθε γυναίκα στα 50 της και άνω χρειάζεται να κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης.
«Στα 50 μας έχουμε ήδη αρχίσει να χάνουμε σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας και, όταν αυτό συμβαίνει, χάνουμε μεγάλο μέρος της σωματικής μας υγείας. Η απώλεια μυών επηρεάζει άμεσα την κινητικότητα, τη δύναμη, την ενέργεια, τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό και ακόμη και τη λειτουργία των οργάνων μας. Άρα η χρήση βαρών για τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας είναι θεμελιώδης όσο μεγαλώνουμε», σημείωσε.
Η Harris δημιούργησε αυτή τη φιλική για αρχάριες προπόνηση με βάρη, ειδικά για γυναίκες στα 50 τους.
Δείτε το σχετικό βίντεο
Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι βαράκια. Η Harris προτείνει ελαφριά βάρη για τις ασκήσεις του άνω κορμού και μεσαίο βάρος για τις ασκήσεις του κάτω σώματος. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 12-15 επαναλήψεις και επαναλάβετε τον κύκλο τρεις φορές. Κάντε 20-30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και ανάμεσα στα σετ.
Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε σε δύο προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα, ώστε να υπάρχει επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Η συνέπεια είναι το κλειδί. Αν βρείτε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να τηρείτε μακροπρόθεσμα, είναι πιο πιθανό να το συνεχίσετε.
Γιατί αυτές οι έξι ασκήσεις είναι ιδανικές για γυναίκες στα 50
«Χάνουμε μυϊκή μάζα κάθε χρόνο μετά τα 50, αλλά αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στη διατήρησή της, καθώς γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα», αναφέρει η Harris.
«Επιπλέον, είναι ελεγχόμενες κινήσεις, ιδανικές για αρχάριες, γιατί μπορούν να γίνουν εύκολα. Μπορείτε να εστιάσετε στην κίνηση χωρίς να χάσετε την αυτοπεποίθησή σας», συμπληρώνει.
Το παν είναι να κρατήσετε την αυτοπεποίθησή σας. Μην προσπαθείτε να αντιγράψετε νεότερους προπονητές που κάνουν περίπλοκες ασκήσεις συνδυασμών ή έντονα προγράμματα cardio. Δώστε έμφαση σε αυτό που εξυπηρετεί εσάς και το σώμα σας. Εστιάστε στο να εξοικειωθείτε με μια άσκηση πριν αυξήσετε το βάρος, και απολαύστε τη διαδικασία του να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη αντί να βιαστείτε ή να πιεστείτε.
Επίσης, προπονηθείτε στο σπίτι! Είναι ένας ασφαλής χώρος και θα σας βοηθήσει να μείνετε συνεπείς.
