Η yoga και το pilates, είναι πρακτικές συνειδητής κίνησης που συνδέουν την αναπνοή με το σώμα, αλλά η καθεμία προσφέρει κάτι ξεχωριστό. Η yoga βελτιώνει σώμα και νου, ενώ το pilates είναι ένα πιο σύγχρονο σύστημα που στοχεύει στους βαθιούς σταθεροποιητικούς μύες, οι οποίοι συχνά αγνοούνται στην παραδοσιακή ενδυνάμωση.

Η πρώην επαγγελματίας χορεύτρια Tina Traina, για να πετύχει καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάζει yoga και pilates. Δημιούργησε το SPIRIT, ένα μάθημα που τα συνδυάζει, για να χτίσει δύναμη, ευθυγράμμιση, κινητικότητα και ευλυγισία. Η Traina λέει ότι κάθε προπόνηση πρέπει να βρίσκει ισορροπία ανάμεσα στη δύναμη και την ευλυγισία.

Οι πέντε παρακάτω ασκήσεις, ενισχύουν τον κορμό και τα πόδια, στηρίζουν την προπόνηση (ειδικά για δρομείς), βελτιώνουν την κινητικότητα του σώματος και βοηθούν στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων ενός καθιστικού τρόπου ζωής.

1.Γέφυρα (Bridge)

Επαναλήψεις: 10–12

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των γοφών. Τα χέρια στο πλάι.
• Πιέστε τη μέση σας προς το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τον βαθύ κορμό.
• Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ευθεία από τους ώμους ως τα γόνατα.
• Σφίξτε τους γλουτούς και χαμηλώστε τους γοφούς αργά στο έδαφος.

Η θέση της γέφυρας βοηθά στην άρθρωση της σπονδυλικής στήλης. Διατείνει το μπροστινό μέρος του σώματος, ειδικά τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακεφάλους. Ενισχύει επίσης την πίσω πλευρά του σώματος, γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και μέση και έτσι βοηθά στη σωστή στάση. Θα βρεις αυτή την άσκηση τόσο στη γιόγκα όσο και στο πιλάτες.

2.Γάτα - Αγελάδα (Cat - Cow)

• Σταθείτε στα γόνατα σας με τις παλάμες να ακουμπούν το πάτωμα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία, διατηρώντας ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη προς τα κάτω, αφήνοντας την κοιλιά να χαμηλώσει και σηκώνοντας το στήθος και το πηγούνι.
• Εκπνεύστε και στρογγυλέψτε την πλάτη, σπρώχνοντας τις παλάμες στο πάτωμα και φέρνοντας το πηγούνι προς το στήθος.
• Συνεχίστε να κινείστε αργά, συγχρονίζοντας την αναπνοή με την κίνηση.

Αυτή η απλή αλλά υποτιμημένη άσκηση σας μαθαίνει να αρθρώνετε όλους τους σπονδύλους. Όπως στη γιόγκα και το πιλάτες, σας διδάσκει ότι κάθε κίνηση ελέγχεται από την αναπνοή. Εισπνοή για έκταση, εκπνοή για κάμψη. Είναι ιδανική για τον έλεγχο της αναπνοής.

3.Πλάγια Άρση Ποδιού (Side-Lying Leg Lift)

Επαναλήψεις: 15–20

• Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίξτε το κεφάλι σας με το κάτω χέρι και τοποθετήστε το άλλο μπροστά σας για στήριξη.
• Στοιχίστε αστραγάλους, γόνατα και ισχία.
• Σηκώστε αργά το πάνω πόδι και κατεβάστε το με έλεγχο.
• Για μεγαλύτερη δυσκολία, σηκώστε και το κάτω πόδι να συναντήσει το πάνω και μετά κατεβάστε και τα δύο. (Εδώ κάντε 5–10 επαναλήψεις.)

Η άσκηση, ενισχύει τους γλουτούς και τους μηρούς, βοηθά σε προβλήματα στα γόνατα και βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού.

4.Στάση Περιστεριού (Pigeon)

Χρόνος: 30–40 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

• Ενώ ακουμπάτε τα γόνατά σας στο πάτωμα με τις παλάμες να ακουμπούν επίσης το πάτωμα, φέρτε το δεξί γόνατο στον δεξί καρπό και το δεξί πέλμα προς τον αριστερό καρπό.
• Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε τα ισχία όσο μπορείτε.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο ή σκύψτε μπροστά για μεγαλύτερη διάταση.
• Αναπνεύστε αργά και βαθιά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Βοηθά στην ευλυγισία των γοφών και της μέσης, ιδανική για όσους έχουν σφιξίματα στην περιοχή. Αυτή η κλασική στάση της γιόγκα είναι απαραίτητη για σφιγμένους γοφούς και πλάτες.

5.Στάση του Δέντρου (Tree)

Χρόνος: 10–20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

• Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών.
• Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το στην εσωτερική πλευρά του μηρού, της γάμπας ή του αστραγάλου του σταθερού ποδιού.
• Φέρτε τα χέρια μπροστά στο στήθος ή σηκώστε τα ψηλά πάνω από το κεφάλι για πρόκληση ισορροπίας.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό, την άνω πλάτη και συντονίστε την αναπνοή σας για να διατηρήσετε τη θέση.
• Μείνετε για όσο χρόνο έχετε επιλέξει και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Η ισορροπία στο ένα πόδι δυναμώνει τους μυς των ποδιών, ιδανικό για δρομείς, ενώ εκπαιδεύει τη σταθερότητα του κορμού, ενισχύοντας τη σωστή στάση σώματος. Όταν εκτελείται σωστά, σας βοηθά να ανοίξετε το στήθος και να ενεργοποιήσετε την πλάτη, ώστε ταυτόχρονα να ενδυναμώνετε το σώμα σας.