Αν θέλετε πραγματικά να «σμιλέψετε» τον κορμό σας ώστε να φαίνεται εντυπωσιακός, δεν αρκούν τα βάρη. Χρειάζεται στοχευμένη άσκηση του κορμού: Από άρσεις ποδιών, μέχρι περιστροφές, σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.

Τα είδη των κοιλιακών

• Ορθός κοιλιακός (Rectus abdominis): Ο γνωστός «six-pack», βοηθά στην κάμψη του κορμού προς τα εμπρός.
• Εγκάρσιος κοιλιακός (Transversus abdominis): Ο βαθύτερος μυς, τυλίγει τη μέση και σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη.
• Έξω λοξοί κοιλιακοί (External obliques): Βοηθούν στη στροφή και την πλάγια κάμψη.
• Έσω λοξοί κοιλιακοί (Internal obliques): Κάτω από τους έξω, βοηθούν επίσης στην περιστροφή του κορμού.

Η εκγύμναση όλων των ομάδων είναι απαραίτητη για δυνατό και συμμετρικό κορμό. Η γενετική παίζει επίσης ρόλο.

Δείτε τις ασκήσεις:

1.Ποδήλατο (Bicycle Crunches)

Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρο τον κορμό.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα 90° και τα χέρια πίσω από τα αυτιά. Σηκώστε τα πόδια και ξεκινήστε να φέρνετε εναλλάξ το ένα γόνατο προς το στήθος ενώ τεντώνετε το άλλο πόδι. Στρίψτε τον κορμό ώστε ο αντίθετος αγκώνας να αγγίξει το γόνατο. Επαναλάβετε 20–30 φορές για 3 σετ.

Μην τραβάτε το κεφάλι. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον κορμό.

2.Bird Dog

Ενδυναμώνει τον κορμό και μειώνει τον πόνο στη μέση.

Γονατίστε στα τέσσερα, χέρια κάτω από ώμους και γόνατα κάτω από γοφούς. Τεντώστε το αντίθετο χέρι και πόδι δημιουργώντας ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά φέρτε αγκώνα και γόνατο κοντά.

Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Κρατήστε τους γοφούς σταθερούς και παράλληλους με το πάτωμα.

3.Άρσεις ποδιών (Leg Raises)

Εξαιρετικές για τους κάτω κοιλιακούς.

Ξαπλώστε με χέρια στο πλάι και πόδια τεντωμένα. Σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσουν 90° με τον κορμό. Κατεβάστε τα αργά χωρίς να ακουμπήσουν το πάτωμα. Κάντε 10–15 επαναλήψεις. Αν σηκώνεται η μέση από το έδαφος, μειώστε το εύρος κίνησης.

4.Πλάγια σανίδα (Side Plank)

Ενισχύει τους πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς και ώμους.

Ξαπλώστε στο πλάι με το αντιβράχιο στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα. Ανασηκώστε τον κορμό σχηματίζοντας ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15–30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Προσθέστε ανεβοκατεβάσματα των γοφών (hip dips) για μεγαλύτερη δυσκολία.

5.Russian Twists

Ιδανικές για πλάγιους κοιλιακούς και σταθερότητα κορμού.

Καθίστε με γόνατα λυγισμένα, κρατώντας βάρος μπροστά στο στήθος. Ανασηκώστε τα πόδια από το έδαφος και περιστρέψτε τον κορμό δεξιά-αριστερά. Σταματήστε κοντά στους γοφούς χωρίς να ακουμπήσετε κάτω. Κάντε 10–12 επαναλήψεις για 3 σετ. Τεντώστε τα πόδια για περισσότερη δυσκολία.

Η εκγύμναση των κοιλιακών χρειάζεται ποικιλία ασκήσεων, πειθαρχία και κατάλληλη διατροφή. Οι ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών του κορμού σας, είναι το «κλειδί» για δύναμη, σταθερότητα και γράμμωση.