Πριν καταφύγετε σε παπούτσια με επιπλέον μαξιλαράκι ή ειδικούς πάτους, ξεκινήστε με μερικές ασκήσεις για τα πόδια, όπως προτείνει η Irene Davis, καθηγήτρια φυσικοθεραπείας.
«Οι άνθρωποι έχουν καταπληκτικούς μύες στα πόδια τους», αναφέρει η Davis. «Έχουν τη δυνατότητα να ενισχύσουν τη δύναμη και την ικανότητα των ποδιών τους, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον πόνο».
Η τακτική άσκηση των ποδιών και των αστραγάλων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, προλαμβάνει και ανακουφίζει από πόνους και βελτιώνει τη συνολική υγεία των ποδιών.
Ακολουθούν έξι ασκήσεις που προτείνουν ειδικοί στη φροντίδα των ποδιών και μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι. Είτε προετοιμάζεστε για κάποιο αθλητικό γεγονός, είτε αναρρώνετε από μια κουραστική μέρα, είτε απλώς θέλετε γερά πόδια για να αποφύγετε πτώσεις και τραυματισμούς, αξίζει να τις δοκιμάσετε.
Σε περίπτωση πόνου ή προϋπάρχουσας κατάστασης όπως κότσι, πελματιαία απονευρωσίτιδα ή τενοντίτιδα αχιλλείου, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Άσκηση 1: Foot doming (ενδυνάμωση καμάρας)
Μοιάζει με «κοιλιακούς» για τα πόδια σας, ενεργοποιεί τον «πυρήνα» του ποδιού που σταθεροποιεί τις κινήσεις.
Καθίστε και ακουμπήστε φτέρνα και δάχτυλα στο έδαφος. Τραβήξτε προς τα πίσω το πρόσθιο τμήμα του πέλματος ώστε να σηκώσετε την καμάρα. Σφίξτε τους μυς της καμάρας για 2-3 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 επαναλήψεις για αρχή.
Όταν εξοικειωθείτε, κάντε την άσκηση όρθιοι και αυξήστε τη διάρκεια στα 20–30 δευτερόλεπτα για 3–5 επαναλήψεις. Μπορείτε να την κάνετε καθημερινά, ακόμα και ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας.
Άσκηση 2: Τεντώματα στον τοίχο
Ανακουφίζουν από τον πόνο και βελτιώνουν την κυκλοφορία, είναι ιδανική άσκηση για πελματιαία απονευρωσίτιδα.
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο. Στηρίξτε τα δάχτυλα του ενός ποδιού στον τοίχο με το πέλμα σε γωνία 45°, κρατώντας τη φτέρνα στο έδαφος. Λυγίστε αργά το γόνατο προς τα εμπρός ώσπου να νιώσετε τέντωμα στον γάμπα και το πέλμα.
Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές για κάθε πόδι, μέχρι 3 φορές τη μέρα.
Άσκηση 3: Άνοιγμα δακτύλων (Toe spreads)
Όπως τα δάχτυλα των χεριών, έτσι μπορούν και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ανοίξουν, ή τουλάχιστον θα έπρεπε! Ανοίξτε τα δάχτυλα των ποδιών όσο πιο πλατιά μπορείτε και επαναφέρετέ τα, χωρίς να τα λυγίζετε ή να τα τεντώνετε.
Αν δυσκολεύεστε, χρησιμοποιήστε αποστάτες δακτύλων (όπως στο πεντικιούρ): πιέστε τους ελαφρά για μερικά δευτερόλεπτα και μετά ανοίξτε τα δάχτυλα όσο μπορείτε. Κάντε 2–3 σετ των 10–15 επαναλήψεων την ημέρα.
Άσκηση 4: Toe yoga
Μια «γιόγκα» για τα δάχτυλα που ενισχύει την ισορροπία και τη σταθερότητα του πέλματος.
Σταθείτε όρθιοι. Σηκώστε το μεγάλο δάχτυλο κρατώντας τα υπόλοιπα δάχτυλα στο έδαφος. Μετά, σηκώστε τα υπόλοιπα δάχτυλα κρατώντας το μεγάλο δάχτυλο κάτω.
Επαναλάβετε 2–3 σετ των 10–15 επαναλήψεων καθημερινά.
Άσκηση 5: Ανυψώσεις γαμπών (Calf raises)
Εκτός από την ενδυνάμωση των ποδιών, ενισχύουν και τους σταθεροποιητικούς μύες του αστραγάλου. Ανεβείτε αργά στις μύτες των ποδιών ενεργοποιώντας την καμάρα και σηκώστε τη φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κατεβείτε αργά χρησιμοποιώντας τους ίδιους μύες.
Αποφύγετε να γέρνετε στα μικρά δάχτυλα ή την εξωτερική πλευρά του ποδιού. Κάντε 2–3 σετ των 10–15 επαναλήψεων μέρα παρά μέρα. Ξεκινήστε με τα δύο πόδια, μετά δοκιμάστε με το ένα πόδι για μεγαλύτερη πρόκληση.
Άσκηση 6: «Κρατήστε χέρια» με τα πόδια σας
Μια χαλαρωτική διάταση για πριν ή μετά τη μέρα, θα κάνει τα πόδια σας να νιώσουν υπέροχα.
Καθίστε αναπαυτικά. Περάστε τα δάχτυλα του ενός χεριού ανάμεσα στα δάχτυλα του αντίθετου ποδιού. Με τον αντίχειρα του άλλου χεριού, κάντε απαλό μασάζ στο πέλμα. Έπειτα, γυρίστε απαλά τον αστράγαλο για να χαλαρώσουν οι αρθρώσεις και να μειωθεί η ένταση.
Αφιερώστε λίγα λεπτά στην αρχή και το τέλος της ημέρας για να «ευχαριστήσετε» τα πόδια σας για όσα κουβαλούν καθημερινά!
