Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα φρούτα αποτελούν ιδανική επιλογή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Ειδικότερα, ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των φρούτων είναι η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο είναι αναγκαίο για την καύση λίπους.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Health, η διεθνής βιβλιογραφία έχει διαπιστώσει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους και την απώλεια του βάρους, ακόμα και χωρίς περιορισμό θερμίδων.

Μάλιστα, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος, Jillian Kubala, από τη Νέα Υόρκη, αναφέρει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι ακόμα πιο αποτελεσματικές για την υποστήριξη της απώλειας βάρους σε σχέση με τις δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για ακόμα πιο θεαματικά αποτελέσματα, συνδυάστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη με τροφές που έχουν πολλές φυτικές ίνες, όπως για παράδειγμα φρούτα με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.

Πότε πρέπει να τρώτε φρούτα για να χάσετε βάρος

Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της απώλειας βάρους αν καταναλώνετε φρούτα πριν από τα γεύματα.

Μια μικρή μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Environmental Research and Public Health, διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν ένα μήλο πριν από το γεύμα, ένιωθαν σημαντικά μεγαλύτερο κορεσμό από ό,τι όταν το έτρωγαν μετά το γεύμα. Επίσης, μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 18,5%.

Από την άλλη, εάν ο στόχος σας είναι η διαχείριση του σακχάρου, τότε συνίσταται να καταναλώνετε φρούτα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πώς τα φρούτα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα

Τα φρούτα βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα με τους εξής τρόπους:

Οι φυτικές ίνες μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα, κάτι που βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου μετά τα γεύματα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση φρούτων μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου νηστείας σε άτομα με διαβήτη.

Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Μια μελέτη που περιλάμβανε σχεδόν 80.000 άτομα βρήκε ότι η κατανάλωση 100 γρ. περισσότερων φρούτων συνδέθηκε με 2,8% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των φρούτων:

• Επιλέξτε ολόκληρα, φρέσκα φρούτα αντί για αποξηραμένα, χυμούς ή φρούτα σε κονσέρβα. Τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και σιρόπι, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική αν τα φρέσκα δεν είναι διαθέσιμα.
• Καταναλώστε μικρότερες μερίδες. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικές ζάχαρες.
• Συνδυάστε τα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, ξηρούς καρπούς ή τυρί. Η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου μετά το γεύμα, σε σχέση με την κατανάλωση υδατανθράκων μόνον.

Μύθοι για τα φρούτα

• Οι άνθρωποι με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε φρούτα: Τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν φρούτα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα τους και ίσως να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη στο μέλλον.
• Τα φρούτα έχουν πάρα πολύ ζάχαρη: Αν και τα φρούτα περιέχουν φυσική ζάχαρη, αυτό δεν τα καθιστά ανθυγιεινά. Εκτός από την ενέργεια που παρέχουν με τη μορφή υδατανθράκων, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία από ασθένειες, όπως οι καρδιοπάθειες και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
• Δεν πρέπει να τρώτε φρούτα πριν από τον ύπνο: Δεν υπάρχει «λανθασμένος» χρόνος για να φάτε φρούτα. Αν και κάποιοι υποστηρίζουν ότι τα φρούτα πριν τον ύπνο μπορεί να βλάψουν την υγεία σας, δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη γι' αυτό. Ορισμένα φρούτα -όπως τα ακτινίδια τα οποία είναι καλή πηγή σεροτονίνης- μπορούν μάλιστα να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο.
• Πρέπει πάντα να τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι: Αν και κάποιοι προωθούν αυτή την πρακτική ως έναν τρόπο ενίσχυσης της πέψης και μείωσης συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μόνο μακριά από άλλα τρόφιμα. Αντίθετα, η κατανάλωση φρούτων με άλλα τρόφιμα μπορεί να υποστηρίξει τον κορεσμό και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.