Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει την εναλλαγή περιόδων νηστείας και φαγητού μέσα σε καθορισμένα χρονικά διαστήματα. Κάποιοι την ακολουθούν για να μειώσουν το βάρος τους ή να βελτιώσουν τον μεταβολισμό τους, ενώ άλλοι τη θεωρούν έναν τρόπο να ελέγχουν την όρεξή τους και να σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα.
Παράλληλα, τα τελευταία χρόνια υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν ότι τα διαστήματα χωρίς τροφή ενεργοποιούν μηχανισμούς επιδιόρθωσης στα κύτταρα, όπως η αυτοφαγία, δηλαδή η φυσική διαδικασία με την οποία ο οργανισμός απομακρύνει φθαρμένα κυτταρικά στοιχεία και τα ανακυκλώνει. Αυτή η διαδικασία θεωρείται ότι συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της λειτουργίας των μιτοχονδρίων και στην επιβράδυνση ορισμένων βιολογικών διεργασιών που σχετίζονται με τη γήρανση. Παρόλα αυτά, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες προκειμένου να διαπιστωθεί πώς μπορεί η διαλειμματική νηστεία να επηρεάσει τον ανθρώπινο οργανισμό μακροπρόθεσμα.
Η πιο συχνή μορφή της διαλειμματικής νηστείας είναι το 16:8, η οποία επιτρέπει ένα παράθυρο 8 ωρών, μέσα στο οποίο το άτομο μπορεί να τρώει ενώ οι υπόλοιπες 16 ώρες είναι περίοδος αφαγίας. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να επιλέξει να μην τρώει πρωινό και να τρώει μεταξύ 12 το μεσημέρι και 9 το βράδυ, ή αν προτιμάει να τρώει πρωινό, θα μπορούσε να επιλέξει ένα παράθυρο μεταξύ 8 το πρωί με 4 το απόγευμα και να παραλείψει το βραδινό.
Μια άλλη μορφή της συγκεκριμένης δίαιτας είναι το λεγόμενο «ένα γεύμα την ημέρα», η οποία επιτρέπει μόνο ένα γεύμα μέσα στην ημέρα, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας επιλέξει το εκάστοτε άτομο. Η συγκεκριμένη εκδοχή χρειάζεται πιο προσεκτικό σχεδιασμό, ώστε να μπορεί κανείς να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που χρειάζεται μέσα σε ένα μόνο γεύμα.
Μια ακόμα πιο απαιτητική εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας είναι η λεγόμενη νηστεία «μέρα παρά μέρα», η οποία περιλαμβάνει εναλλαγή ημερών με κανονική κατανάλωση φαγητού και ημερών με πλήρη αποχή ή σημαντικά μειωμένη πρόσληψη, περίπου 500 θερμίδες.
Μια πρόσφατη μελέτη, η μεγαλύτερη του είδους της, εξέτασε τις επιδράσεις της αυστηρής νηστείας μέρα παρά μέρα σε υγιή άτομα. Οι συμμετέχοντες εναλλάσσονταν μεταξύ 36 ωρών χωρίς φαγητό και 12 ωρών ελεύθερης κατανάλωσης.
Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Cell Metabolism.
Μία από τις πιο ακραίες διατροφικές παρεμβάσεις
«Η αυστηρή νηστεία μέρα παρά μέρα είναι μία από τις πιο ακραίες διατροφικές παρεμβάσεις και δεν έχει μελετηθεί επαρκώς μέσα από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές», ανέφερε ο Frank Madeo, εκ των συγγραφέων της μελέτης και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Karl-Franzens του Γκρατς, στην Αυστρία.
Όπως εξήγησε, η ερευνητική ομάδα μελέτησε ένα ευρύ φάσμα δεικτών για να κατανοήσει τις επιπτώσεις της συγκεκριμένης διατροφής.
«Στόχος μας ήταν να εξετάσουμε μια μεγάλη ποικιλία παραμέτρων, από φυσιολογικές έως μοριακές. Αν η νηστεία μέρα παρά μέρα και άλλες διατροφικές παρεμβάσεις διαφέρουν μεταξύ τους, χρειάζονται πιο σύνθετες μελέτες σε ανθρώπους που να συγκρίνουν διαφορετικές δίαιτες», πρόσθεσε ο καθηγητής.
Η μελέτη περιλάμβανε 60 συμμετέχοντες, οι οποίοι χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες για τέσσερις εβδομάδες: μία που ακολουθούσε τη νηστεία μέρα παρά μέρα και μία ομάδα ελέγχου που δεν ακολουθούσε νηστεία. Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν υγιείς και φυσιολογικού βάρους.
Η ομάδα που νήστευε παρακολουθούνταν στενά μέσω μετρήσεων γλυκόζης, ώστε να διασφαλιστεί ότι δεν κατανάλωναν φαγητό τις ημέρες νηστείας.
Οι συμμετέχοντες κρατούσαν ημερολόγιο διατροφής και επισκέπτονταν τακτικά το ερευνητικό κέντρο, όπου τους ζητούσαν να τηρούν είτε το πρόγραμμα νηστείας είτε τη συνηθισμένη τους διατροφή, συνεχίζοντας κανονικά την καθημερινότητά τους.
Παράλληλα, οι ερευνητές μελέτησαν και 30 άτομα που ακολουθούσαν αυστηρή νηστεία μέρα παρά μέρα για έξι μήνες πριν από τη μελέτη, ώστε να εξεταστεί η μακροχρόνια ασφάλεια της πρακτικής.
Πιθανά οφέλη της νηστείας μέρα παρά μέρα
Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που νήστευε παρουσίασε αρκετά οφέλη, ορισμένα από τα οποία σχετίζονται με τη μακροζωία.
Ανάμεσά τους:
- μείωση του κοιλιακού λίπους και του συνολικού βάρους
- αύξηση των κετονικών σωμάτων (που παράγονται από την καύση λίπους) ακόμη και τις ημέρες χωρίς νηστεία, τα οποία θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία
- μείωση δεικτών που συνδέονται με τη φλεγμονή και τις νόσους της γήρανσης
- χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης
Ακόμη και η μείωση θερμίδων μπορεί να βοηθήσει
«Η νηστεία σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους. Κάποιοι πίνουν μόνο νερό ή μαύρο καφέ, άλλοι επιτρέπουν ζωμό από κόκαλα, ενώ άλλοι καταναλώνουν μέχρι 500 θερμίδες την ημέρα της νηστείας», εξήγησε η ενδοκρινολόγος Elizabeth Lowden από το Κέντρο Μεταβολικής Υγείας και Χειρουργικής Απώλειας Βάρους του Northwestern Medicine, στο Ιλινόι, μιλώντας στο Healthline.
Όπως πρόσθεσε, η απώλεια βάρους εξαρτάται από το ενεργειακό έλλειμμα. «Όλες αυτές οι προσεγγίσεις μπορούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη τροφής μέσα στην εβδομάδα και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους», ανέφερε.
Αν και η έρευνα συνεχίζεται, η Lowden σημείωσε ότι τόσο η διαλειμματική νηστεία όσο και ο περιορισμός των θερμίδων φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικοί στη βελτίωση του βάρους και των μεταβολικών δεικτών.
«Κάποιοι άνθρωποι θεωρούν ευκολότερη τη μία ή την άλλη προσέγγιση», είπε. «Επειδή η επιτυχία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συνέπεια στις αλλαγές του τρόπου ζωής, είναι σημαντικό να επιλέγει ο καθένας τη μέθοδο που μπορεί να διατηρήσει μακροπρόθεσμα».
Η διάρκεια και οι θερμίδες νηστείας διαφέρουν
Η συγκεκριμένη μελέτη περιλάμβανε 36 ώρες νηστείας, ένα μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς φαγητό. Ωστόσο, προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι λιγότερο αυστηρές μορφές διαλειμματικής νηστείας μπορούν επίσης να έχουν οφέλη.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2013 εξέτασε τα αποτελέσματα 24 ωρών νηστείας.
Οι ερευνητές συνέκριναν 16 άτομα που νήστευαν με 16 που δεν νήστευαν για τρεις μήνες. Οι συμμετέχοντες που νήστευαν μπορούσαν να καταναλώνουν το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους τις ημέρες νηστείας.
Όπως και στη νέα μελέτη, στο τέλος της περιόδου, η ομάδα που νήστευε είχε μειωμένο βάρος και λίπος σώματος, καθώς και βελτιωμένους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως χαμηλότερη χοληστερίνη.
Ωστόσο, η ειδικός διατροφής Tammy Beasley, αντιπρόεδρος της Alsana: An Eating Recovery Community, προειδοποίησε ότι οι γιατροί πρέπει να είναι προσεκτικοί με τέτοιου είδους προγράμματα, καθώς μπορεί να μοιάζουν με διατροφικές διαταραχές.
«Όταν οι οδηγίες της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν χαρακτηριστικά που θυμίζουν διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές, όπως περιορισμένα χρονικά παράθυρα φαγητού και κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων τροφών μέσα σε στενό θερμιδικό πλαίσιο, είναι δύσκολο να υποστηριχθεί η νηστεία ως ασφαλής ή ωφέλιμη διατροφική πρακτική», ανέφερε.
Δεν υπάρχει μια ιδανική δίαιτα για όλους
Αν και τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, οι ερευνητές τονίζουν ότι η νηστεία μέρα παρά μέρα δεν είναι κατάλληλη για όλους.
«Πιστεύουμε ότι μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική μέθοδο για άτομα με παχυσαρκία που θέλουν να μειώσουν το βάρος τους, ή ίσως και μια κλινική παρέμβαση σε ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονή», ανέφερε ο Madeo.
Πρόσθεσε όμως ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα πριν οι γιατροί τη συστήσουν ευρέως.
«Επίσης, δεν συνιστούμε τη νηστεία σε άτομα που έχουν ιογενή λοίμωξη, επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται άμεση ενέργεια για να καταπολεμήσει τους ιούς. Είναι λοιπόν σημαντικό να συμβουλεύεστε γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αυστηρή δίαιτα», προειδοποίησε.
Όπως εξήγησε η ίδια, οι ακραίες δίαιτες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά το μεταβολικό σύστημα κάθε ατόμου. Κάποιοι μπορεί να αντέχουν τις περιόδους νηστείας χωρίς πρόβλημα, ενώ άλλοι ίσως να μην ανταποκρίνονται καλά και να μην μπορούν να τη διατηρήσουν.
«Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι πολύπλοκος, και οι μεταβολικές λειτουργίες που διατηρούν τη ζωή σε ισορροπία εξαρτώνται από τη σταθερή παροχή ενέργειας τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και της νύχτας», κατέληξε.
