Αν το κοτόπουλο και η γαλοπούλα αποτελούν βασικά στοιχεία των καθημερινών σας γευμάτων, ίσως αναρωτηθείτε ποιο από τα δύο είναι η καλύτερη επιλογή. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας, και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και πολλές φορές, σε πιο αργή επούλωση τραυμάτων.

Το στήθος κοτόπουλου και το στήθος γαλοπούλας είναι και τα δύο άπαχες, υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης, με πολύ παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Η γαλοπούλα έχει ελαφρώς λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, γεγονός που την καθιστά πιο «άπαχη» επιλογή, ωστόσο και οι δύο είναι εξαιρετικά υγιεινές, αρκεί να μαγειρευτούν χωρίς προσθήκη λίπους.

Δεν είναι μυστικό ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο της διατροφικής τάσης των τελευταίων ετών, εμπνέοντας δεκάδες συνταγές, μελέτες και προϊόντα. Η δημοφιλία της δεν είναι τυχαία, καθώς προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Amy Davis, RDN, «η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, στην παραγωγή ενζύμων και ορμονών, καθώς και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας σε μια ισορροπημένη διατροφή και σε ένα υγιές βάρος».

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευεξία. Όπως τονίζει η διατροφολόγος Kristen Carli, MS, RD, «όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να νιώθετε αδυναμία».

Οι ανάγκες κάθε ατόμου διαφέρουν και καλό είναι να συμβουλευθείτε έναν διατροφολόγο για να καθορίσετε τη δική σας ιδανική πρόσληψη.

Όμως, όταν μιλάμε για πρωτεΐνη, δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα.

Πολλές ζωικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί), το σκούρο κρέας πουλερικών, οι κρόκοι αυγών και τα πλήρη γαλακτοκομικά, περιέχουν αυξημένα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Αν και οι απόψεις διαφέρουν, έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψή τους με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εδώ μπαίνουν στο προσκήνιο οι άπαχες πρωτεΐνες, δηλαδή όσες περιέχουν χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα λευκά κρέατα χωρίς πέτσα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, αλλά και τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ασπράδια αυγών, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ακόμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Διατροφική αξία στήθους κοτόπουλου

Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του USDA, μία μερίδα στήθους κοτόπουλου περιέχει:

• Πρωτεΐνη: 26 γρ.
• Υδατάνθρακες: 0 γρ.
• Συνολικό λίπος: 2,7 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά: 0,8 γρ. (4% της Ημερήσιας Τιμής – DV)
• Χοληστερόλη: 88 mg (29% DV)
• Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη): 0,2 mg (17% DV)
• Βιταμίνη B3 (νιασίνη): 10 mg (63% DV)
• Βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ): 1,5 mg (30% DV)
• Βιταμίνη B6: 1 mg (59% DV)
• Βιταμίνη B12: 0,18 mcg (8% DV)
• Ψευδάργυρος: 0,8 mg (8% DV)
• Φώσφορος: 219 mg (18% DV)
• Σελήνιο: 24 mcg (44% DV)
• Χολίνη: 94 mg (17% DV)

Το στήθος κοτόπουλου είναι χαμηλό σε λίπος και θερμίδες, αλλά εξαιρετικά πλούσιο σε πλήρη πρωτεΐνη, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β6 και νιασίνη, οι οποίες συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, καθώς και μέταλλα όπως φώσφορο και σελήνιο που ενισχύουν τα οστά και το ανοσοποιητικό.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι, αν και είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, μία μερίδα παρέχει περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης.

Διατροφική αξία στήθους γαλοπούλας

• Πρωτεΐνη: 26 γρ.
• Υδατάνθρακες: 0 γρ.
• Συνολικό λίπος: 1,7 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά: 0,5 γρ. (3% DV)
• Χοληστερόλη: 68 mg (23% DV)
• Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη): 0,2 mg (17% DV)
• Βιταμίνη B3 (νιασίνη): 10 mg (63% DV)
• Βιταμίνη B5: 0,8 mg (16% DV)
• Βιταμίνη B6: 0,7 mg (41% DV)
• Βιταμίνη B12: 0,33 mcg (15% DV)
• Ψευδάργυρος: 1,5 mg (14% DV)
• Φώσφορος: 196 mg (16% DV)
• Σελήνιο: 26 mcg (48% DV)
• Χολίνη: 72 mg (13% DV)

Το στήθος γαλοπούλας έχει εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πολύ χαμηλό σε λίπος. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, σεληνίου και ψευδαργύρου, που ενισχύουν τη μυϊκή ανάπτυξη, την παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η γαλοπούλα περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, της ουσίας που ρυθμίζει τη διάθεση και τον ύπνο.

Ποιο είναι το καλύτερο άπαχο πρωτεϊνικό τρόφιμο;

Αν συγκρίνουμε τα δύο είδη, βλέπουμε ότι έχουν σχεδόν ίδιες θερμίδες και πολύ παρόμοια διατροφικά στοιχεία. Οι μικρές διαφορές στα μικροθρεπτικά συστατικά δεν είναι καθοριστικές.

Και τα δύο είναι πολύ χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά (4% DV για το κοτόπουλο και 3% DV για τη γαλοπούλα), κάτι που τα κατατάσσει στα άπαχα κρέατα. Ωστόσο, η γαλοπούλα έχει χαμηλότερη χοληστερόλη (68 mg έναντι 88 mg στο κοτόπουλο), πράγμα που την κάνει ελαφρώς πιο «καθαρή» επιλογή από άποψη λιπαρών και χοληστερόλης.

Επομένως, το στήθος γαλοπούλας υπερέχει ελαφρώς ως πιο άπαχη επιλογή, αλλά και τα δύο αποτελούν εξαιρετικές, υγιεινές πηγές πρωτεΐνης. Και το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι εξαιρετικά άπαχα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Η επιλογή εξαρτάται κυρίως από το τι σας αρέσει περισσότερο να τρώτε.

Και τα δύο είδη μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε διάφορες κουζίνες και να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, η τεχνική μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο...

Για να διατηρήσετε τα χαμηλά επίπεδα λιπαρών και θερμίδων, προτιμήστε ψήσιμο, σχάρα ή σοτάρισμα, αντί για τηγάνισμα. Συνοδεύστε το πιάτο σας με φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά ολικής ή όσπρια), υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο και πλήθος λαχανικών για ένα ισορροπημένο γεύμα.