Όταν έχετε μόνο 20 λεπτά στη διάθεσή σας, συχνά είναι δύσκολο να αποφασίσετε πώς να τα αξιοποιήσετε. Καλύτερο θα ήταν να κάνετε λίγη αερόβια άσκηση ή απλώς να απολαύσετε έναν χαλαρό περίπατο στο πάρκο;
Ο ειδικός στη δύναμη και φυσική κατάσταση, Logan Herlihy από το Reformed Fitness εξηγεί ότι δεν χρειάζεται να επιλέξετε. «Το απλό περπάτημα σε μέτριο ρυθμό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε, αλλά όταν το κάνετε για κάποιο διάστημα, είναι ωφέλιμο να αυξήσετε τη δυσκολία, χωρίς να επενδύσετε περισσότερο χρόνο», αναφέρει.
Ο Herlihy αντλεί την έμπνευσή του από τον διεθνώς αναγνωρισμένο ερευνητή της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) Martin Gibala, ο οποίος υποστηρίζει ότι ακόμη και ένα λεπτό έντονης προσπάθειας μπορεί να αρκεί για ένα αποτελεσματικό workout.
Στη μέθοδο του Gibala, οι συμμετέχοντες αφιερώνουν περίπου 10 λεπτά σε στατικό ποδήλατο, εκ των οποίων το ένα λεπτό είναι υψηλής έντασης και ο υπόλοιπος χρόνος αφιερώνεται στην αποκατάσταση.
«Το περπάτημα είναι από τη φύση του χαμηλότερης έντασης άσκηση, οπότε προσαρμόζω τα διαστήματα και τα διαλείμματα αναλόγως», σημειώνει ο Herlihy. «Αυτή η ρουτίνα είναι απλή και εύκολη στην παρακολούθηση. Μπορείτε επίσης να τη μειώσετε ή να τη επεκτείνετε ανάλογα με τον χρόνο που διαθέτετε».
1. Προθέρμανση
Χρόνος: 2 λεπτά
Περπατήστε σε άνετο ρυθμό, ώστε να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να αυξηθεί ελαφρώς ο καρδιακός ρυθμός.
2. Διαλειμματική άσκηση
- Σετ: 6
- Ένταση: 40 δευτερόλεπτα
- Ανάπαυση: 1 λεπτό και 20 δευτερόλεπτα
Αυξήστε την ταχύτητα και περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς να αρχίσετε να τρέχετε. Κουνήστε έντονα τα χέρια σας. Ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί. Έπειτα, μειώστε τον ρυθμό σε επίπεδο αποκατάστασης, πιο αργό από το συνηθισμένο σας περπάτημα, για 1 λεπτό και 20 δευτερόλεπτα.
Αναπνέετε βαθιά, κάντε εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα. Στόχος είναι να επανέλθει ο παλμός στα επίπεδα της προθέρμανσης. Επαναλάβετε για συνολικά έξι κύκλους.
3. Αποθεραπεία
Χρόνος: 6 λεπτά
Περπατήστε σε άνετο ρυθμό, μειώνοντας σταδιακά την ένταση μέχρι να χαλαρώσει πλήρως το σώμα σας.
Πώς να προσαρμόσετε την προπόνηση στο επίπεδό σας
Αν σας φαίνεται απαιτητική, μπορείτε να την τροποποιήσετε ως εξής. Μειώστε τη διάρκεια της έντονης προσπάθειας, δοκιμάστε 20 δευτερόλεπτα έντασης και 1 λεπτό και 40 δευτερόλεπτα αποκατάστασης. Παραλείψτε έναν κύκλο και συνεχίστε με χαλαρό περπάτημα για δύο λεπτά, ώστε να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας, και στη συνέχεια επανεκκινήστε.
Ο Logan Herlihy είναι πιστοποιημένος personal trainer με σχεδόν μία δεκαετία εμπειρίας στον χώρο της γυμναστικής. Έχει πραγματοποιήσει σχεδόν 25.000 ατομικές και ομαδικές προπονήσεις, ειδικεύεται στην προπόνηση υψηλής έντασης, ενώ ασχολείται επίσης με bodybuilding και strength & conditioning.
