Αν έχετε σταματήσει την άσκηση όσο μεγαλώνετε, μια νέα μελέτη μπορεί να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να την ξαναβάλετε στο πρόγραμμά σας. Πρόσφατα, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard δημοσίευσε μελέτη που, σύμφωνα με τους ερευνητές, φέρνει στο φως ένα από τα βασικά «μυστικά» της μακροζωίας.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine και βασίστηκε σε δεδομένα 30 ετών, τα οποία είχαν συλλεχθεί από σχεδόν 150.000 ενήλικες που συμμετείχαν σε 3 διαφορετικές μελέτες. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων στην έναρξη της παρακολούθησης ήταν περίπου τα 54 έτη, κάτι που δείχνει ότι η μελέτη στο σύνολό της αφορά άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας.

Σύμφωνα με τα ευρήματα, η προπόνηση ενδυνάμωσης φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 13%.

Η συνήθεια που μπορεί να σας χαρίσει περισσότερα χρόνια ζωής

Τα ευρήματα του Harvard δείχνουν ότι 90 έως 120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Σύμφωνα με την έκθεση, όσοι έκαναν ασκήσεις όπως:

• κάμψεις
• καθίσματα
• προβολές
• άρση βαρών

μπορούσαν να μειώσουν τον συνολικό κίνδυνο θανάτου κατά 13%, τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια κατά 19% και τον κίνδυνο θανάτου από νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, κατά 27%, σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Γιατί οι μύες σας είναι κλειδί για τη μακροζωία

Οι μύες είναι το όργανο της μακροζωίας, σύμφωνα με την Ashley Katzenback, φυσικοθεραπεύτρια στο Cape Concierge Physical Therapy. «Μας κρατούν μακριά από τα γηροκομεία, επειδή ενισχύουν την οστική πυκνότητα και έτσι βοηθούν στην πρόληψη των καταγμάτων ισχίου», ανέφερε στο Parade, προσθέτοντας ότι οι μύες επίσης:

• ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα
• προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου
• προλαμβάνουν τους τραυματισμούς
• συμβάλλουν στην ανεξαρτησία
• υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
• ενισχύουν τον μεταβολισμό

«Οι μύες είναι βασικός ρυθμιστής της μεταβολικής υγείας», συνέχισε. «Παίρνουν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος και την αποθηκεύουν ως ενέργεια, συμβάλλοντας στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου και καλής ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Οι μύες παράγουν ενέργεια, καίνε λίπος και μειώνουν τη φλεγμονή».

Οι μύες παίζουν επίσης κρίσιμο ρόλο όσο γερνάμε, σύμφωνα με τον Andrew Gorecki, φυσικοθεραπευτή, ιδιοκτήτη του Superior Physical Therapy. «Μετά τα 50, οι ενήλικες χάνουν περίπου 1% της μυϊκής τους μάζας κάθε χρόνο, αν δεν κάνουν άσκηση με αντίσταση», ανέφερε.

Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο: Πώς να ξεκινήσετε

Αν και τα 90 έως 120 λεπτά μπορεί αρχικά να ακούγονται πολλά, ο Gorecki εξήγησε ότι στην πράξη μοιράζονται εύκολα μέσα στην εβδομάδα. «Αυτό σημαίνει 3 προπονήσεις των 30 έως 40 λεπτών ή 15 έως 20 λεπτά τις περισσότερες ημέρες», ανέφερε. «Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο. Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό».

Ο Gorecki είπε ότι για αρχή αρκούν ένα ζευγάρι ελαφριά βαράκια, περίπου 2,3 έως 4,5 κιλά, μία ελαστική ταινία αντίστασης και μια σταθερή καρέκλα. «Το συνολικό κόστος είναι κάτω από 50 δολάρια».

Αν ψάχνετε έναν πιο εύκολο τρόπο για να ξεκινήσετε ή θέλετε να αξιοποιήσετε δραστηριότητες που ίσως ήδη κάνετε, η Samantha Cubbins, προπονήτρια δύναμης και φυσικής κατάστασης και Lifting Club Ambassador της Gymshark, ανέφερε ότι μπορείτε να αρχίσετε με λίγη γιόγκα, όπως ο Χαιρετισμός στον Ήλιο.

«Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο είναι μια σειρά από στάσεις γιόγκα που περιλαμβάνει όρθια κάμψη προς τα εμπρός, θέση μισής σανίδας, κάτω σκύλο και άλλες κινήσεις», εξήγησε, χαρακτηρίζοντάς τον ως μια άσκηση φιλική για αρχάριους, που συνδυάζει την κίνηση με την ενσυνείδητη αναπνοή. «Πέρα από τα οφέλη για την ψυχική υγεία, αυτή η ακολουθία, αλλά και η γιόγκα γενικότερα, βοηθούν στην αύξηση της δύναμης, της ευλυγισίας και της ισορροπίας, που αποτελούν σημαντικές βάσεις όσο μεγαλώνετε».

Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, όπως αυτές που αναφέρονται στη μελέτη. «Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των βασικών μυών που χρησιμοποιούμε στις καθημερινές δραστηριότητες, ενώ παράλληλα ενισχύουν την οστική πυκνότητα, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όσο γερνάμε και γινόμαστε πιο ευάλωτοι στις πτώσεις», ανέφερε. «Προτείνω να εντάξετε βάρη ή και ελαστικές ταινίες αντίστασης, ώστε να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο αυτά τα οφέλη όσο είστε νεότεροι».

Αν αυτές οι επιλογές δεν σας ταιριάζουν, μπορείτε να σκεφτείτε δραστηριότητες που ήδη κάνετε για ευχαρίστηση. Η Cubbins ανέφερε ότι ο χορός, το περπάτημα και η κολύμβηση μπορούν να προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία, συχνά χωρίς να μοιάζουν με κανονική προπόνηση.

Τα οφέλη για τον εγκέφαλο είναι εξίσου σημαντικά

Παρότι έχει δοθεί μεγάλη έμφαση στα σωματικά οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης, ο Gorecki ανέφερε ότι δεν πρέπει να αγνοούμε την επίδρασή της και στην υγεία του εγκεφάλου. «Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν προστατεύει μόνο το σώμα. Προστατεύει και τον εγκέφαλο», είπε, προσθέτοντας ότι η άσκηση με αντίσταση αυξάνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, ενισχύει την απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων, όπως οι εγκεφαλικοί νευροτροφικοί παράγοντες, που υποστηρίζουν την υγεία των νευρώνων, και μειώνει τη συστηματική φλεγμονή που συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση.

Τα οφέλη αυτά είναι σημαντικά, ειδικά αν λάβετε υπόψη πόσο κρίσιμη γίνεται η πρόληψη όσο μεγαλώνετε. «Ένας 35χρονος που δεν κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης χάνει μέρος της απόδοσής του», ανέφερε. «Ένας 70χρονος που δεν κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης χάνει την ικανότητα να ζει μόνος του». Η ίδια απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να έχει πολύ διαφορετικές συνέπειες, ανάλογα με την ηλικία.

Τα οφέλη αυτού του είδους άσκησης είναι σαφή. Και όπως φαίνεται, το πιο δύσκολο κομμάτι για να ξεκινήσετε είναι απλώς να βρείτε 15 λεπτά την ημέρα για να τη βάλετε στο πρόγραμμά σας.