Σύμφωνα με τις μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην αϋπνία, οι γυναίκες υποφέρουν πολύ πιο συχνά από το πρόβλημα αυτό σε σύγκριση με τους άνδρες (1/4 γυναίκες έναντι 1/5 άνδρες).
Αλλά ακόμα και ανάμεσα στα άτομα που δεν υποφέρουν από αϋπνία, οι γυναίκες τείνουν να χρειάζονται περισσότερο χρόνο μέχρι να τις πάρει ο ύπνος, κοιμούνται λιγότερο και αισθάνονται πιο κουρασμένες μόλις ξυπνάνε συγκριτικά με τους άνδρες.
Γιατί οι γυναίκες υποφέρουν περισσότερο από αϋπνία
Οι ειδικοί θεωρούν ότι το χάσμα του ύπνου οφείλεται κυρίως στις ορμόνες, οι οποίες διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των δύο φύλων.
Ένα άλλο αίτιο είναι και οι διάφορες διαταραχές διάθεσης (όπως η αγχώδης διαταραχή) οι οποίες εμφανίζονται συχνότερα στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες. Για την αυξημένη αυτή συχνότητα εν μέρει οφείλονται οι ορμονικές διαφορές και εν μέρει άλλοι παράγοντες (π.χ.: κοινωνικοί). Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει σχετικά.
- Περίοδος: Η αϋπνία συχνά εμφανίζεται ή επιδεινώνεται, λίγο πριν την έναρξη της περιόδου. Κατά τις ημέρες αυτές, τα επίπεδα προγεστερόνης πέφτουν και έτσι μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, τα οποία περιλαμβάνουν και τα προβλήματα με τον ύπνο. Συστήνεται περισσότερη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, καθώς και περισσότερος χρόνος για χαλάρωση πριν τον ύπνο.
- Εγκυμοσύνη: Τόσο οι ορμόνες, όσο και οι αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο και άβολο. Εάν ροχαλίζετε ή έχετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, συστήνεται να κοιμάστε με περισσότερα από ένα μαξιλάρια, ενώ αν σας ενοχλεί το μέγεθος της κοιλιάς σας μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης.
Πώς θα κοιμάστε περισσότερο και καλύτερα
- Ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα: Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να τον διατηρήσετε σε βάθος χρόνου. Ακόμα και εάν δεν καταφέρατε να κοιμηθείτε την ώρα που θέλατε το προηγούμενο βράδυ, εάν συνεχίσετε να ξυπνάτε την επιθυμητή ώρα, ο οργανισμός σας θα συνηθίσει μέσα σε μερικές ημέρες. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε είναι να ξυπνάτε νωρίς τις καθημερινές και αργότερα τα Σαββατοκύριακα.
- Εκμεταλλευτείτε το φως του ηλίου: Τα μάτια μας είναι συνδεδεμένα με ειδικούς νευρώνες του εγκεφάλου που αποφασίζουν πότε είναι η ώρα για ύπνο και πότε πρέπει να βρισκόμαστε σε εγρήγορση. Είναι σημαντικό να εκτίθεστε στο φως του ηλίου όσο περισσότερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως όταν ξυπνάτε, ακόμα και για μόλις 10 λεπτά. Παράλληλα, θα πρέπει να αποφεύγετε την έκθεση στα φώτα και τις οθόνες για τουλάχιστον 2 – 3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατόν, προτιμήστε τη χαμηλή φωτεινότητα οθόνης.
- Ρυθμίστε τα γεύματά σας: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ώρες που τρώμε τα γεύματά μας παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού μας ρολογιού, με τους ειδικούς να συμβουλεύουν πως πρέπει να τρώμε το μεγαλύτερο γεύμα μας στη μέση ακριβώς της ημέρας. Εάν, δηλαδή, κοιμόμαστε 11 το βράδυ με 7 το πρωί, αυτό σημαίνει ότι το κύριο γεύμα της ημέρας πρέπει να το λαμβάνουμε στις 3 το μεσημέρι. Επιπλέον, είναι καλό να πέφτουμε για ύπνο με ελαφρύ στομάχι.
- Προσοχή στην καφεΐνη: Μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης λίγο αφότου ξυπνήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με περισσότερη ενέργεια, όμως θα πρέπει να αποφύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον 5 – 7 ώρες πριν τον ύπνο. Ακόμα και εάν καταφέρετε να κοιμηθείτε, η ποιότητα ύπνου σας θα είναι μειωμένη.
Η μέθοδος του στρατού - Πώς να κοιμηθείτε σε 120 δευτερόλεπτα
Μια μέθοδος που υπόσχεται πολλά είναι εκείνη του στρατού, η οποία επινοήθηκε από τον στρατιωτικό Lloyd Bud Winter. Στο βιβλίο που εξέδωσε το 1981, με τίτλο «Relax and Win: Championship Performance», ο ίδιος αναφέρει ότι ανέπτυξε μια τεχνική χαλάρωσης για να βοηθήσει τους άνδρες της αεροπορίας να κοιμούνται γρήγορα.
«Το στρες και η έλλειψη ύπνου είχε επηρεάσει την κρίση, τη λογική και την ικανότητά τους να παίρνουν αποφάσεις. Σκοπός της μεθόδου ήταν οι πιλότοι να κοιμούνται μέσα σε 120 δευτερόλεπτα», γράφει στο βιβλίο του ο Winter.
Μετά από έξι εβδομάδες εξάσκησης, το βιβλίο αναφέρει πως η μέθοδος είχε ποσοστό επιτυχίας που άγγιζε το 96%, παρά το δυσμενές περιβάλλον στο οποίο βρίσκονταν οι πιλότοι.
Η διαδικασία που προτείνει ο Winter είναι η εξής:
- Χαλαρώστε όλους τους μύες του προσώπου σας, συμπεριλαμβανομένου και του εσωτερικού του στόματός σας.
- Αφήστε τους ώμους σας να πέσουν και απελευθερώστε όλη την ένταση της ημέρας, αφήνοντας τα χέρια σας να πέσουν δίπλα στο σώμα σας.
- Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας.
- Χαλαρώστε τους μύες των μοιρών και των κνημών, των γαμπών και των πελμάτων σας.
- Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να φανταστείτε μια χαλαρωτική σκηνή.
- Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, τότε πείτε στον εαυτό σας νοερά «μην σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα και έπειτα δοκιμάστε μερικές ακόμα ασκήσεις αναπνοής.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πέρα από το βιβλίο του Winter και τα πειράματα που ο ίδιος πραγματοποίησε, δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της στρατιωτικής μεθόδου, εκτός από αρκετές μεμονωμένες μαρτυρίες.
