Εκτός από την ηλικία, υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί παράγοντες που μπορούν να «πυροδοτήσουν» την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Επειδή – ως ένα βαθμό – οι διατροφικές επιλογές έχουν επίπτωση στην εμφάνιση της νόσου, διατροφολόγοι προτείνουν τα τρόφιμα και τα ροφήματα που θα πρέπει να αποφεύγουμε μετά από τις 5 το απόγευμα.
1. Ροφήματα με ζάχαρη
Αν συνήθως καταναλώνετε ένα τσάι ή αναψυκτικό με ζάχαρη μαζί με το δείπνο σας, αξίζει να επανεξετάσετε αυτή τη συνήθεια, ειδικά αν θέλετε να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου σας.
«Ο περιορισμός των ζαχαρούχων ροφημάτων γενικότερα, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, είναι σημαντικός παράγοντας για την υγεία του εγκεφάλου», λέει η Sheri Gaw, RDN, CDCES.
Η Gaw αναφέρει μια μελέτη, η οποία διαπίστωσε σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο άνοιας σε συμμετέχοντες που κατανάλωναν επτά μερίδες ζαχαρούχων ροφημάτων την εβδομάδα. Η υπερβολική προσθήκη σακχάρων έχει συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και οξειδωτικό στρες, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου.
Αντί να καταναλώσετε ένα ζαχαρούχο ρόφημα, σκεφτείτε να χαλαρώσετε με ένα ποτήρι κεφίρ. Εκτός του ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή προβιοτικών και πρωτεΐνης, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση κεφίρ μπορεί να είναι ευεργετική για την επιβράδυνση της νόσου Αλτσχάιμερ.
2. Αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί το βράδυ θα μπορούσε να επηρεάσει έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία του εγκεφάλου: τον ύπνο. «Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία, και η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου», εξηγεί η Gaw.
Το αλκοόλ παρεμβαίνει στην απελευθέρωση μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Ακόμα και μικρές ποσότητες αλκοόλ το βράδυ μπορούν να κατακερματίσουν τους κύκλους ύπνου, να μειώσουν τον αποκαταστατικό βαθύ ύπνο και να οδηγήσουν σε συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις.
Για να υποστηρίξετε τον καλύτερο ύπνο και τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε το βραδινό σας κοκτέιλ με ένα τσάι από βότανα όπως το χαμομήλι, το rooibos και η λεβάντα, τα οποία μπορούν να προωθήσουν τη χαλάρωση χωρίς να διαταράξουν τον ύπνο.
Και αν κάποιες φορές δεν μπορείτε να αποφύγετε το αλκοόλ, περιορίστε την ποσότητα που πίνετε - όχι περισσότερα από δύο ποτά για τους άνδρες, και ένα ποτό για τις γυναίκες.
3. Καφεΐνη
Η κατανάλωση καφεΐνης αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε. «Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες ύπνου ανά βράδυ για την υγεία του εγκεφάλου. Μεγάλες δόσεις καφεΐνης πιο κοντά στην ώρα του ύπνου επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου», λέει η Gaw.
«Έρευνες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε τον καφέ τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο, όπως επίσης να αποφεύγετε τα συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη πριν από την προπόνηση τουλάχιστον 13 ώρες πριν από τον ύπνο», ξεκαθαρίζει.
Δεδομένου ότι ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στην απομάκρυνση των αποβλήτων από τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών βήτα-αμυλοειδούς που συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ, η προστασία της ανάπαυσής σας είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να υποστηρίξετε μακροπρόθεσμα τη γνωστική σας υγεία.
Εάν λαχταράτε κάτι ζεστό το βράδυ, σκεφτείτε ένα τσάι βοτάνων χωρίς καφεΐνη για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να περάσετε μια ξεκούραστη νύχτα.
4. Υπερβολικό νάτριο
«Η υψηλή πρόσληψη νατρίου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ, με έρευνες να υποδηλώνουν ότι η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, να μειώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία»,σημειώνει η Sheila Patterson, RD, CDCES. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, μιας ένωσης που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην υποστήριξη της υγιούς κυκλοφορίας.
Για να μειώσετε την κατανάλωση, να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο, όπως οι κονσερβοποιημένες σούπες, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα επεξεργασμένα σνακ ή τα take-out.
Αντ' αυτού, επιλέξτε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και χρησιμοποιήστε στα γεύματά σας φρέσκα βότανα, εσπεριδοειδή και μείγματα μπαχαρικών χωρίς αλάτι για να διατηρήσετε τη γεύση ικανοποιητική και το νάτριο χαμηλό.
5. Μαύρη σοκολάτα
Αν και η μαύρη σοκολάτα θεωρείται συνήθως μια υγιεινή επιλογή, η κατανάλωσή της μετά τις 5 μμ. μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να έχετε τον ποιοτικό ύπνο που χρειάζεστε.
«Η μαύρη σοκολάτα είναι μια ύπουλη πηγή καφεΐνης και θεοβρωμίνης, δύο διεγερτικών που μπορούν να σαμποτάρουν τον ύπνο σας», λέει η Katharine Rosenthal, RD, LD.
«Και ο κακός ύπνος δεν είναι απλώς εξαντλητικός, είναι ένας από τους μεγαλύτερους μακροπρόθεσμους παράγοντες κινδύνου για γνωστική παρακμή», προσθέτει.
Αντί να καταναλώσετε μαύρη σοκολάτα μετά από το δείπνο, επιλέξτε σνακ που προάγουν τον καλύτερο ύπνο.
6. Βαριά γεύματα
«Προσπαθήστε να αποφύγετε τα βαριά γεύματα το βράδυ για καλύτερο ύπνο και βέλτιστη γνωστική λειτουργία», συμβουλεύει η Gaw. «Το φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει την πέψη, προκαλώντας δυσπεψία, δυσφορία και κακή ποιότητα ύπνου», διευκρινίζει.
Για να υποστηρίξετε τον καλύτερο ύπνο και την υγεία του εγκεφάλου, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το τελευταίο σας πλούσιο γεύμα τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το βράδυ, επιλέξτε ελαφρύτερες, ισορροπημένες επιλογές. Οι καλύτερες επιλογές προσφέρουν φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι χωρίς να σας βαραίνουν.
