Η κύρια πηγή της βιταμίνης D στον οργανισμό μας είναι η παραγωγή της στο δέρμα, μέσω της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία (UV) του ήλιου, που ενεργοποιεί τη σύνθεση της βιταμίνης D3. Στη συνέχεια, το ήπαρ και τα νεφρά μετατρέπουν αυτή τη μορφή στη δραστική βιταμίνη D που χρειάζεται το σώμα μας.
Άτομα με ανεπαρκή έκθεση στον ήλιο, όπως βρέφη, ηλικιωμένοι, άτομα με αναπηρία, άτομα με σκούρο δέρμα ή όσοι ζουν σε βόρειες περιοχές τον χειμώνα, κινδυνεύουν να εμφανίσουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D3, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
Άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D3
- Βρέφη και άτομα με αναπηρία είναι πιθανό να βγαίνουν λιγότερο έξω.
- Άτομα άνω των 70 ετών παράγουν λιγότερη βιταμίνη D3 μέσω του δέρματος.
- Άτομα με σκούρο δέρμα έχουν υψηλότερα επίπεδα μελανίνης, η οποία απορροφά την υπεριώδη ακτινοβολία, και έτσι χρειάζονται περισσότερη έκθεση στον ήλιο για να παραχθεί η ίδια ποσότητα βιταμίνης D3.
Για να απαντήσουν οι ερευνητές στο ερώτημα «Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε για να λάβουμε επαρκή βιταμίνη D», πρέπει να λάβουν υπόψη πολλούς παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή βιταμίνης D3: το χρώμα του δέρματός σας, την ηλικία σας, το γεωγραφικό πλάτος της περιοχής που ζείτε, την εποχή του έτους και την ώρα της ημέρας που εκτίθεστε στον ήλιο.
Μια μελέτη στη Βαλένθια της Ισπανίας υπολόγισε την απαραίτητη έκθεση στον ήλιο για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα.
- Άνοιξη και καλοκαίρι, όταν εκτίθεται περίπου 25% του σώματος (π.χ. πρόσωπο, χέρια, λαιμός), 8–10 λεπτά ηλιακής έκθεσης το μεσημέρι αρκούν για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D.
- Χειμώνα, όπου εκτίθεται μόνο 10% του σώματος, απαιτούνται σχεδόν 2 ώρες ηλιακής έκθεσης την ίδια ώρα.
Σε άλλη μελέτη συγκρίθηκαν οι γεωγραφικές περιοχές του Μαϊάμι και της Βοστώνης.
- Το καλοκαίρι στο Μαϊάμι, με 25% έκθεση σώματος, μόλις 3 λεπτά στον ήλιο αρκούν για επαρκή βιταμίνη D.
- Τον χειμώνα στη Βοστώνη, χρειάζονται 23 λεπτά, με 25% έκθεση σώματος. Όμως, επειδή ο χειμώνας είναι ψυχρός και συνήθως μόνο 5% του σώματος εκτίθεται, τα 23 λεπτά αντιστοιχούν σε πάνω από 2 ώρες, για να επιτευχθεί η ίδια παραγωγή βιταμίνης D. Αν το άτομο έχει σκούρο δέρμα, ο απαιτούμενος χρόνος αυξάνεται ακόμη περισσότερο.
Στην Ελλάδα, που βρίσκεται σε νοτιότερο γεωγραφικό πλάτος από τη Βοστώνη και πιο κοντά στο κλίμα του Μαϊάμι την άνοιξη και το καλοκαίρι, η παραγωγή βιταμίνης D μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας είναι γενικά πιο εύκολη και αποτελεσματική, ιδιαίτερα από τον Απρίλιο έως τον Οκτώβριο.
Κατά τους θερινούς μήνες, με περίπου 25% του σώματος εκτεθειμένο στον ήλιο (πρόσωπο, χέρια, χέρια και λαιμός), 10–15 λεπτά ηλιακής έκθεσης κοντά στο μεσημέρι συνήθως αρκούν για την παραγωγή επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D σε άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα.
Τον χειμώνα, ωστόσο, καθώς ο ήλιος βρίσκεται χαμηλότερα στον ορίζοντα και οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές (με αποτέλεσμα μικρότερη επιφάνεια σώματος να εκτίθεται), η παραγωγή βιταμίνης D μειώνεται σημαντικά, ειδικά σε βόρειες περιοχές της Ελλάδας. Σε αυτήν την περίοδο, η έκθεση στον ήλιο μπορεί να μην είναι αρκετή και να απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D, ιδιαίτερα σε ευάλωτες ομάδες (ηλικιωμένους, άτομα με σκούρο δέρμα).
Τι ισχύει για το αντηλιακό;
Το αντηλιακό μπορεί να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D3 από το δέρμα. Όμως, πολλά εξαρτώνται από:
- την ποσότητα του αντηλιακού που εφαρμόζεται,
- το ποσοστό του σώματος που καλύπτεται,
- το πάχος της εφαρμογής και
- το επίπεδο προστασίας (SPF)
Υπάρχει ένα «σημείο ισορροπίας» μεταξύ επαρκούς έκθεσης στον ήλιο για παραγωγή βιταμίνης D και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα λιποκύτταρά μας αποθηκεύουν βιταμίνη D για μήνες. Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν κάποιες μέρες δεν έχετε έκθεση στον ήλιο. Αν φροντίζετε να εκτίθεστε τακτικά μέσα στην εβδομάδα, θα διατηρείτε αποθέματα και θα παραμένετε προστατευμένοι από τις αρνητικές συνέπειες της έλλειψης βιταμίνης D.