Η πρωτεΐνη, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος, ανήκει στα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και είναι απαραίτητη για την υγεία.
Στον οργανισμό υπάρχουν πολλά είδη πρωτεΐνης, τα οποία συμμετέχουν σε ζωτικές λειτουργίες, όπως η μεταφορά οξυγόνου, η άμυνα του ανοσοποιητικού, η μετάδοση των νευρικών σημάτων και η ανάπτυξη των μυών.
Τα τελευταία χρόνια, όμως, έχει παρατηρηθεί μια δημοφιλής τάση, ιδίως ανάμεσα στους νέους και στα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά, να καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, με ορισμένους να περιορίζουν ακόμα και τους σύνθετους υδατάνθρακες στο ελάχιστο.
Οι νέες αυτές «μόδες» γεννούν το ερώτημα για το αν η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης θα μπορούσε να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία αλλά και ποια ποσότητα πρωτεΐνης θεωρείται τελικά υπερβολική.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από παράγοντες όπως το βάρος, η ηλικία, οι στόχοι για το σώμα, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η γενικότερη κατάσταση υγείας.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωστόσο, αρκετοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι όσοι ασκούνται συστηματικά χρειάζονται αρκετά μεγαλύτερες ποσότητες. Σε αυτή την περίπτωση, αρκετοί ειδικοί προτείνουν την πρόσληψη 1,2–2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για τους επαγγελματίες αθλητές, οι ανάγκες μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερες.
Επιπλέον, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό. Για παράδειγμα, κατά την εγκυμοσύνη η σύσταση είναι 1,1 γρ. γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.
Πόση πρωτεΐνη θεωρείται υπερβολική;
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση, καθώς τα δεδομένα δεν είναι ακόμη πλήρη και οι ίδιοι οι ειδικοί δεν συμφωνούν. Ωστόσο, για τον μέσο υγιή ενήλικα (που δεν είναι επαγγελματίας αθλητής ή άτομο με έντονη ενασχόληση με τη μυϊκή ανάπτυξη), είναι προτιμότερο η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης να μην ξεπερνά τα 2 γρ. ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 125 γρ. την ημέρα για ένα άτομο με βάρος 63 κιλά και φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος (BMI).
Είναι επικίνδυνες οι δίαιτες με πολλή πρωτεΐνη;
Κατά καιρούς, έχουν εκφραστεί ανησυχίες σχετικά με την επίδραση των διαιτών υψηλής πρωτεΐνης στην υγεία των νεφρών, της καρδιάς και των οστών. Ωστόσο, τα περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δεν επιβεβαιώνουν αυτές τις ανησυχίες.
Από την άλλη, σύμφωνα με δημοσίευμα του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, άτομα που καταναλώνουν πολύ υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν πέτρες στα νεφρά.
Επίσης, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη που περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος και υψηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου του παχέος εντέρου. Αντίθετα, μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης βασισμένη σε φυτικές πηγές δεν φαίνεται να έχει τους ίδιους κινδύνους.
