Είναι γνωστό ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (όπως είναι το λευκό ψωμί, οι πατάτες και το λευκό ρύζι) έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς είναι υψηλοί σε ζάχαρη και χαμηλοί σε φυτικές ίνες.
Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα αυτά, ιδίως εάν καταναλώνονται σε άδειο στομάχι, μπορούν να προκαλέσουν απότομες διακυμάνσεις των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Όπως αποκαλύπτει ο βρετανικός οργανισμός Know Diabetes, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το καρδιαγγειακό σας σύστημα, επιβαρύνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τη φλεγμονή.
Τα συχνά απότομα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου θα πρέπει να αποφεύγονται ακόμα περισσότερο από τους διαβητικούς και τους προδιαβητικούς, οι οποίοι έχουν ακόμα πιο επιβαρυμένο καρδιαγγειακό σύστημα.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι ειδικοί συστήνουν από τα άτομα με υψηλό σάκχαρο να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ προτείνουν και διάφορες μεθόδους για να μην πραγματοποιείται έντονη διακύμανση του σακχάρου κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Μια από αυτές είναι η σειρά κατανάλωσης των τροφών σε ένα γεύμα: σύμφωνα με μελέτη του 2022, εάν έχετε διαβήτη είναι καλύτερα να καταναλώνετε πρώτα τα μη αμυλώδη λαχανικά, στη συνέχεια την πρωτεΐνη και στο τέλος τους υδατάνθρακες.
Αν έχετε νιώσει εκείνη την απότομη πτώση ενέργειας το απόγευμα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ή αν παρατηρήσατε ότι το άσπρο ρύζι ή οι πατάτες σας κάνουν να πεινάτε ξανά πιο γρήγορα, υπάρχει εξήγηση.
Ωστόσο, υπάρχει μια ακόμα μέθοδος που μπορείτε να επιστρατεύσετε: να καταψύξετε τους υδατάνθρακες σας.
«Όταν τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες μαγειρευτούν, κρυώσουν και μετά ξαναζεσταθούν, η δομή του αμύλου τους αλλάζει και μετατρέπεται σε αυτό που ονομάζουμε ανθεκτικό άμυλο», εξήγησε στο National Geographic η Yaa Boayke, διαιτολόγος-διατροφολόγος και personal trainer που δραστηριοποιείται στο Σικάγο. «Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός τα χωνεύει πιο αργά, κάτι που βοηθά να παραμένουν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας, να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου και να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα».
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν διασπάται στο λεπτό έντερο. Αντίθετα, περνά στο παχύ έντερο, όπου λειτουργεί όπως οι φυτικές ίνες, βασικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Ενώ οι συνηθισμένοι υδατάνθρακες μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται στο έντερο και τρέφει τα καλά βακτήρια. «Παράγει επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, που μειώνουν τη φλεγμονή και στηρίζουν την υγεία του εντέρου», τονίζει ο Jacek Szymanowski, πιστοποιημένος διατροφολόγος και health coach με έδρα το Wyoming.
Μελέτη του 2015 έδειξε ότι η ψύξη και η κατάψυξη αμυλούχων τροφών πριν από την κατανάλωση αύξησε την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο έως και οκτώ φορές, σε σχέση με τρόφιμα που δεν είχαν καταψυχθεί, ανάλογα με το είδος του υδατάνθρακα. Το αλεύρι ολικής άλεσης είχε τα καλύτερα αποτελέσματα, ενώ στο ρύζι που είχε καταψυχθεί αυξήθηκε κυρίως το άμυλο που χωνεύεται πιο αργά και όχι τόσο το ανθεκτικό άμυλο. Αν και η κατάψυξη του ρυζιού αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, η αύξηση δεν είναι τόσο μεγάλη όσο στο αλεύρι ολικής άλεσης.
Δεν χρειάζεται πάντως πάντα να καταψύχετε τους υδατάνθρακες για να έχετε αποτέλεσμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2024 στο Frontiers in Nutrition έδειξε ότι και η ψύξη στο ψυγείο έχει παρόμοιο όφελος, αν και τα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου δεν ήταν τόσο υψηλά όσο στην κατάψυξη. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι το ζέσταμα σε φούρνο μικροκυμάτων αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο περισσότερο από το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό.
Τα οφέλη για διαβητικούς, αθλητές και όσους θέλουν να χάσουν βάρος
Τα οφέλη είναι πολλά, αλλά η κατάψυξη υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με διαβήτη που θέλουν να ρυθμίσουν το σάκχαρό τους, καθώς και για όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους. Το ανθεκτικό άμυλο όχι μόνο αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, αλλά εξασφαλίζει και πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας, κάτι που βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα σταθερά μέσα στην ημέρα.
Η κατάψυξη γευμάτων σε μερίδες μπορεί επίσης να συμβάλει στον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνετε. «Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγεται η σπατάλη τροφίμων και έχετε πάντα στη διάθεσή σας θρεπτικά γεύματα», προσθέτει ο Szymanowski.
Η Amie Alexander, διαιτολόγος από τη Νέα Νότια Ουαλία στην Αυστραλία, προτείνει τη μέθοδο και σε αθλητές. «Η κατάψυξη υδατανθράκων είναι ένας εύκολος, επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος διατροφής, που ταιριάζει σε γενικούς στόχους υγείας και βοηθά στην αθλητική απόδοση», σημειώνει. «Επιτρέπει την κατανάλωση απλών υδατανθράκων με καλύτερη πέψη και πιο παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας».
Όπως με κάθε αλλαγή στη διατροφή, μπορεί να χρειαστεί μικρή προσαρμογή, αλλά η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου είναι απολύτως ασφαλής. «Κάποιοι το χωνεύουν χωρίς πρόβλημα, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν ήπιο φούσκωμα στην αρχή», αναφέρει η Boayke. «Για να αποφύγετε ενοχλήσεις, ξεκινήστε σταδιακά και συνδυάστε τα τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά».
Πώς θα καταψύξετε τους υδατάνθρακές σας
Κατά την ψύξη μαγειρεμένων υδατανθράκων, ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά να μην αφήνετε το φαγητό σε θερμοκρασία δωματίου για πάνω από δύο ώρες. Επίσης, δεν πρέπει ποτέ να μπαίνει ζεστό φαγητό κατευθείαν στην κατάψυξη—αφήστε το πρώτα να κρυώσει για να διατηρηθεί η ασφάλεια και η ποιότητα.
«Αν τοποθετήσετε ζεστό φαγητό απευθείας στην κατάψυξη, μπορεί να αυξηθεί η θερμοκρασία της και να ξεπαγώσουν μερικώς άλλα τρόφιμα, πριν ξαναπαγώσουν», εξηγεί ο Szymanowski. «Ο κύκλος απόψυξης-κατάψυξης μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη βακτηρίων και αλλοίωση της υφής.» Το κρύωμα πριν από την κατάψυξη προλαμβάνει επίσης το σχηματισμό παγοκρυστάλλων, που αλλοιώνουν την υφή κατά το ζέσταμα.
Καλό είναι επίσης να χωρίζετε το φαγητό σε μικρές μερίδες, ώστε να κρυώνει γρήγορα και ομοιόμορφα, αντί να παγώνει πρώτα το εξωτερικό και μετά το εσωτερικό.
Αν και μπορείτε να καταψύξετε σχεδόν κάθε είδος υδατανθράκων, κάποια αντέχουν καλύτερα από άλλα.
«Το ψωμί ολικής άλεσης, το μαγειρεμένο ρύζι και οι τορτίγιες καταψύχονται εύκολα, ενώ τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία, όπως τα φρέσκα ζυμαρικά, μπορεί να αλλοιωθούν», λέει η Boayke. «Τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν φυλάσσονται σε αεροστεγή δοχεία και ζεσταίνονται σωστά, ώστε να διατηρούν την υφή τους».
Παρότι τα οφέλη της κατάψυξης υδατανθράκων εξακολουθούν να μελετώνται, τα μέχρι στιγμής στοιχεία είναι ενθαρρυντικά. «Σε πρακτικό επίπεδο, η κατάψυξη βοηθά να μειωθεί η σπατάλη τροφίμων και να διατηρηθεί η φρεσκάδα για περισσότερο», σημειώνει η Boayke. «Αλλάζει επίσης τη δομή των υδατανθράκων με τρόπους που επηρεάζουν την πέψη και τα επίπεδα ενέργειας».
