Το αγελαδινό γάλα, αλλά και τα φυτικά ροφήματα όπως το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου, μπορούν να αποτελέσουν υγιεινές επιλογές στη διατροφή σας. Οι διαφορές όμως στη θρεπτική τους αξία είναι σημαντικές και εξαρτώνται τόσο από τον τύπο του προϊόντος όσο και από τη μάρκα.
Για να ξεχωρίσετε ποιο σας ταιριάζει καλύτερα, αξίζει να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στην ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες, δίνοντας έμφαση κυρίως στην περιεκτικότητα σε λιπαρά, στην πρωτεΐνη, στο ασβέστιο και στα πρόσθετα σάκχαρα.
Κορεσμένα λιπαρά
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει στους πολίτες τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 5% με 6% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.
Σε ό,τι αφορά τα κορεσμένα λιπαρά, λοιπόν, το άπαχο γάλα δεν περιέχει σχεδόν καθόλου, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερίνη ανεβαίνουν σταδιακά όσο αυξάνεται και η περιεκτικότητα σε λιπαρά (δηλαδή από το γάλα 1% και 2% μέχρι το πλήρες).
Το ίδιο ισχύει και για το υπερδιηθημένο γάλα, το οποίο έχει υποστεί ειδική επεξεργασία ώστε να αφαιρεθεί μέρος του νερού και της λακτόζης, με αποτέλεσμα να γίνεται πιο συμπυκνωμένο και συνεπώς να συγκεντρώνει μεγαλύτερη ποσότητα συστατικών.
Αντίθετα, το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου περιέχουν λιγότερα λιπαρά, περίπου 2 έως 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, τα οποία είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και επομένως πιο ωφέλιμα για την υγεία.
Πρωτεΐνη
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, υπερέχει το αγελαδινό γάλα, το οποίο δίνει πάνω από 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ενώ το υπερδιηθημένο μπορεί να φτάσει ακόμη και τα 13 γραμμάρια.
Το γάλα σόγιας ακολουθεί με περίπου 7 γραμμάρια, ενώ το γάλα αμυγδάλου υπολείπεται σημαντικά, παρέχοντας μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, εκτός κι αν πρόκειται για νεότερες εκδοχές φυτικών ροφημάτων στις οποίες έχει προστεθεί πρωτεΐνη αρακά.
Ασβέστιο
Το αγελαδινό γάλα περιέχει φυσικά περίπου 300 mg ανά φλιτζάνι και θεωρείται η καλύτερη πηγή ασβεστίου που απορροφάται από τον οργανισμό.
Το υπερδιηθημένο γάλα, λόγω της συγκέντρωσής του, μπορεί να φτάσει και τα 380 mg, ενώ πολλά γάλατα σόγιας ή αμυγδάλου εμπλουτίζονται με ασβέστιο ώστε να πλησιάσουν ή να ισοφαρίσουν την περιεκτικότητα του αγελαδινού. Παρ’ όλα αυτά, ο οργανισμός δεν απορροφά όλο το ασβέστιο της σόγιας, επειδή περιέχει φυτικό οξύ, μια φυσική ουσία που μειώνει την απορρόφηση.
Πρόσθετα σάκχαρα
Το αγελαδινό γάλα, όπως και τα φυτικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη, δεν περιέχουν καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.
Ωστόσο, πολλά φυτικά ροφήματα έχουν διάφορες γεύσεις ή επιπλέον αρώματα και σε αυτή την περίπτωση μπορεί να περιέχουν από 4 έως και πάνω από 20 γραμμάρια, γεγονός που κάνει απαραίτητο τον έλεγχο της ετικέτας.
Στο αγελαδινό γάλα θα δείτε αναγραφόμενα σάκχαρα, αλλά αυτά είναι η λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος, ενώ στα υπερδιηθημένα προϊόντα η λακτόζη μειώνεται, με αποτέλεσμα να περιέχουν περίπου τη μισή ποσότητα σακχάρων.
Ποιο γάλα είναι το πιο υγιεινό
Σύμφωνα με σχετικό άρθρο στη σελίδα της Mayo Clinic, το αγελαδινό γάλα παραμένει η πιο ισορροπημένη επιλογή, με το άπαχο γάλα χωρίς λιπαρά να θεωρείται ιδανικό για τους περισσότερους ενήλικες.
Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι κατάλληλο για όλους, καθώς κάποιοι μπορεί να μην το ανέχονται ή να προτιμούν να αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, ενώ άλλοι απλώς θέλουν να δοκιμάζουν εναλλακτικές. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη είναι η πιο κοντινή επιλογή διατροφικά, καθώς προσφέρει και υγιεινά λιπαρά που δεν θα πάρετε από το άπαχο γάλα.
Το γάλα αμυγδάλου, αν και δεν είναι ανθυγιεινό, έχει σαφώς μικρότερη θρεπτική αξία, κυρίως λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Επομένως, αν επιλέγετε φυτικά ροφήματα, βεβαιωθείτε ότι περιέχουν αρκετό ασβέστιο και όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα.
