Υπάρχει λόγος που όλοι ασχολούνται αυτή την περίοδο με το Pilates. Αυτή η χαμηλής έντασης μορφή άσκησης συνδυάζει ευλυγισία, δύναμη και αντοχή σε ασκήσεις που μπορούν να γίνουν είτε σε στρώμα είτε με reformer ή στο σπίτι. Και το Pilates είναι επίσης καταπληκτική πρακτική για την ενδυνάμωση του κορμού.
Οι περισσότερες προπονήσεις Pilates περιλαμβάνουν άφθονη δουλειά στον κορμό. Δίνεται έμφαση στην αναπνοή, δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας σχεδόν σε κάθε κίνηση. Ωστόσο, αν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο ειδικά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών, μπορείτε να κάνετε μια πλήρη προπόνηση Pilates για κοιλιακούς ή να δοκιμάσετε μερικές από τις ασκήσεις που είναι σίγουρο ότι θα κάνουν δουλειά. Δείτε μερικές ασκήσεις Pilates ενδυνάμωσης κοιλιακών που θα σας βοηθήσουν πολύ:
1. Στήριξη στους αγκώνες (Elbow Plank)
Η αγαπημένη άσκηση Pilates για το σπίτι χωρίς μηχάνημα είναι, χωρίς αμφιβολία, οι σανίδες! Ξεκινήστε με στήριξη στους πήχεις. Στηριχθείτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών, με το σώμα σε ευθεία γραμμή και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Ενεργοποιήστε τον κορμό, τραβώντας την κοιλιά σας προς τα μέσα και πάνω.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
2. Στήριξη στους αγκώνες με ανύψωση ποδιού
Αυτή η παραλλαγή προκαλεί την ισορροπία και τη δύναμη του κορμού σας.
Ξεκινήστε σε στήριξη στους αγκώνες. Σηκώστε το δεξί πόδι περίπου 15 εκατοστά από το έδαφος, διατηρώντας τη λεκάνη παράλληλη με το πάτωμα. Κρατώντας το σώμα σε ευθεία, μετακινηθείτε λίγο προς τα πίσω και μετά μπροστά. Επαναλάβετε και αλλάξτε πόδι.
3. Ψαλιδίσματα ποδιών (Pilates Scissor Kicks)
Μια κλασική άσκηση που τεντώνει και δυναμώνει ταυτόχρονα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα ψηλά. Σηκώστε κεφάλι και ώμους, κρατώντας τον δεξί αστράγαλο, ενώ το αριστερό πόδι κατεβαίνει χαμηλά χωρίς να ακουμπήσει. Εναλλάξτε πόδια.
4. Αργός ορειβάτης (Slow Mountain Climber)
Δουλεύει όλο το σώμα, με έμφαση στους κάτω κοιλιακούς. Ξεκινήστε σε υψηλή σανίδα. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος και κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε και αλλάξτε πόδι.
5. Σαΐτα σώματος (Body Saw)
Αποτελεί ιδανική άσκηση για σταθερότητα κορμού. Από στήριξη στους αγκώνες, μετακινηθείτε μπρος-πίσω, κρατώντας το σώμα σε ευθεία. Για περισσότερη δυσκολία, σηκώστε εναλλάξ ένα πόδι.
6. Στήριξη σε επιτραπέζια θέση (Tabletop Hold)
Δουλεύει πολύ τον εγκάρσιο κοιλιακό. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη λεκάνη ουδέτερη και παραμείνετε στη θέση, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Για πρόοδο, χαμηλώστε εναλλάξ το κάθε πόδι και επαναφέρετε.
7. Το εκατό (The Hundred)
Αποτελεί κλασική άσκηση Pilates που ενεργοποιεί όλο τον κορμό. Από θέση τραπεζιού, σηκώστε τον κορμό και τεντώστε τα πόδια στις 45 μοίρες. Κουνήστε τα χέρια πάνω-κάτω, εισπνέοντας για 5 χρόνους και εκπνέοντας για 5 χρόνους.
8. Διπλή έκταση ποδιών (Double Leg Stretch)
Δουλεύει πάνω και κάτω κοιλιακούς. Από θέση τραπεζιού, τεντώστε πόδια και χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις. Επαναφέρετε, φέρνοντας τα χέρια στα πόδια.
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 15-45 δευτερόλεπτα πριν περάσετε στην επόμενη. Ξεκινήστε με λιγότερο χρόνο και περισσότερα διαλείμματα αν είστε αρχάριοι, και προοδευτικά αυξήστε την ένταση.
